正确的健身动作要领有哪些
本文已影响1.7W人
本文已影响1.7W人
正确的健身动作要领有哪些,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白正确的健身动作要领有哪些,就快快动起来吧!
正确的健身动作要领有哪些1
杠铃深蹲
动作简介 练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意 下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举
动作简介 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意 弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩
动作简介 自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
卷腹
动作简介 身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。
注意 卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是“脊椎卷起来”,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉
动作简介 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意 背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸
动作简介 采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举
动作简介 通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。
注意 当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。
正确的健身动作要领有哪些2
一、胸部锻炼
俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建议30个一组,动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。
二、背部锻炼
双臂屈伸:双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替,动作如图。
三、肩部锻炼
引体向上:可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个,甚至拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
四、手臂锻炼
哑铃推举:哑铃推举可以锻炼手臂的力量,在家可用水瓶替代哑铃,左右臂单独轮流做。
五、腿部锻炼
徒手深蹲:站立,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。
六、腹部锻炼
仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
正确的健身动作要领有哪些3
1、必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
在你过了30岁之后,你就会惊叹岁月不饶人,但是即使这样,你也别直接冲到健身房,然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
运动强度逐步的增加是一个健身的.好方法,但是高强度的运动不适合在开始健身就常识,这也是对于哪些长久练习的人来说的。
可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。
身体去角质的正确方法有哪些
白领需要的健康零食有哪些
女性健身减肥动作有哪些
健身房健身运动的流程有哪些
健康正确的减肥方法有哪些
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
有哪些基本健身动作
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢
哪些身体动作泄露女人的真正脾气
办公室健身动作有哪些
去健身房怎么减肥?把握6个要点正确健身
秋天运动健身有哪些需要注意的
跑步瘦身的正确方法有哪些
健身前的热身运动有哪些呢
健身运动的误区都有哪些呢 月经期间可以健身运动吗
背部瘦身有哪些动作(5个背部瘦身动作)
女士健身减肥动作有哪些
健身前需要做哪些热身运动
没经验的健身者自己健身要注意哪些要点
健身的正确方法有哪些
运动健身的保健常识有哪些?
我们需要树立哪些正确的劳动观念
打造上肢肌肉和力量 正确的健身动作
危害白领身体健康的行为有哪些
白领保健操健身有哪些
健身房有氧运动有哪些项目 健身房的正确健身步骤
健身前的热身运动有哪些
老年人养生健身操的动作有哪些
哪些健身运动适合白领锻炼
健身动作有哪些 健身动作的介绍
白领健身的实用动作
瘦身减肥方法--健康正确的减肥方法有哪些
不正确的运动健身方法