拉伸的七个动作
本文已影响1.23W人
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拉伸的七个动作,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,和小编一起看看拉伸的七个动作。
拉伸的七个动作1
动作一:开合跳
开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背,手臂做到挺直伸直,并且举至头顶处。
保持正确站姿之后,跳跃双手头顶击掌。再次跳跃,双脚并拢,手拍身体两侧,每组运动20次。
动作二:高抬腿
高抬腿这个动作运动强度较大,比较考验人的爆发力和续航能力。
运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度,运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。
动作三:箭步蹲
箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸,目视前方,不要低头看自己的哑铃。
还用双腿的.爆发力迅速起身,注意在运动过程中保持身体的平衡,比较考验下肢的协作能力。
下面跟大家介绍静态拉伸,也就是运动后,舒缓肌肉紧张的动作。
动作四:放松肱三头肌
这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似,将手臂放置在脑后,另一手抓住手臂的肘部。
轻轻拉伸,姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。
动作五:放松肩背
按理说,手臂划圈应当是属于动态拉伸的,但我们如果把速度降低,也可以作为静态拉伸的选择。
手臂尽量向身体两侧打开,体会到肌肉收缩的感觉,维持这种感觉十秒左右。
动作六:放松腿部
身体成仰卧姿势,左腿伸直抬起,脚尖朝上。
感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒,之后再慢慢收回,换另一条腿重复,动作难度因人而异。
动作七:放松小腿
小腿的放松同样重要,面壁站立,左脚向前,双手扶住墙壁。
尽量要保证头部,臀部,腰背在一条直线上,也就是身体保证挺直。
脚跟不要离地,向前发力,保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。
放松身体的动作有很多,但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划,规划出适合自己的拉伸动作和方法,这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。
拉伸的七个动作2
手臂旋转
1、双脚与肩同宽,双臂向两侧伸出,掌心向下。慢慢地转动手臂,从小圆圈开始,然后转变为大圆圈。先向前转动,然后向后转动。
2、在两个方向各做8~12圈。
侧弯
1、吸气,双臂举过头顶,手指交叉,掌心朝天。将胸部向前挺,双手稍微向后,保持脊柱中立位。
2、呼气,弯曲腰部,尽量向右侧倾斜。脚在臀部以下不动,不要让左臀朝外。
3、吸气,将手臂举过头顶,然后呼气,将手臂自然垂于身体两侧。
4、吸气,双臂举过头顶,手指交叉,掌心朝地,然后把手掌向天空翻转。将胸部向前挺,双手稍微向后,保持脊柱中立。
5、呼气,弯曲腰部,尽量向左侧倾斜。脚在臀部以下不动,不要让右臀朝外。
6、吸气,将手臂举过头顶,然后呼气,将手臂自然垂于身体两侧。
站姿后仰
1、吸气,双手置于舒适的位置,掌心置于下背部,同时挺胸向上,后仰身体。
2、呼气,恢复站立姿势,双臂垂于身体两侧(仅1次)。
身体扭转
1、吸气,右手越过身体前部,掌心向内放在腰部。左臂自然垂于身体左侧。
2、呼气,轻轻地将上身向左扭转。
3、吸气,恢复站立姿势。
4、左手越过身体前部,掌心向内放在腰部。
5、呼气,轻轻地将上身向右扭转。
6、吸气,恢复站立姿势,双臂自然垂于身体两侧。
腿向前伸展
1、用右手轻轻扶住墙壁、栏杆或树,将重心移到右腿上。吸气,左髋关节和膝关节弯曲,尽可能接近90度,抬起左腿。
2、呼气,使左腿伸直,不能太僵硬 。
3、吸气,左膝弯曲回到起始姿势。
4、重复弯曲和伸展膝关节6~8次。
5、把左脚放在地上。换边,用重复训练动作。
摆腿
1、用左手轻轻扶住墙壁、栏杆或树,将重心移到左腿上。
2、吸气,将右腿尽可能抬高。
3、呼气,右腿向后摆动,但不要着地。
4、右腿做6~8次摆动。
5、用右腿支撑,按右腿动作摆动左腿。
腓肠肌拉伸
1、手放在髋部,重心转移到左腿上。右脚向后退一步,左腿稍稍弯曲,形成弓步。如果需要保持平衡,轻轻扶住墙壁、栏杆或树。
2、吸气,将右脚脚跟抬离地面。
3、呼气,将右脚脚跟放回地面。
4、重复抬放右脚脚跟6~8次。
5、呼气,将右脚放回左脚旁边。
6、换边,左脚脚跟重复右脚脚跟的动作。
拉伸的七个动作3
01、抱膝前进
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
02、斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
03、拉伸目的:拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。
完成一组,每边5次。
04、脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
完成一组,每边5次。
05、侧弓步移动
拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。
完成一组,每边5次。
06、燕式平衡
拉伸目的:拉伸腘绳肌,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立单腿站位,左腿抬离地面,背部挺直,腹部收紧,双臂侧平举与身体成90°夹角,手掌半握,大拇指朝上。
保持头部与脚踝呈一条直线,左侧臀部收紧,双手大拇指始终朝上,俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行,拉伸动作保持1~2秒,并控制身体平衡。
换至对侧,重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈,在牵拉过程中,髋部与地面平行,保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。
完成一组,每边5次。
07、向后弓步+转体
拉伸目的:拉伸屈髋肌群、臀大肌,以及腹内、外斜肌,增加胸椎活动度。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 右脚向后跨步呈分腿姿势,保持左侧大腿与地面平行。
右手置于左腿膝关节外侧,左臂向身体后方外展,同时躯干慢慢向左旋转,至最大幅度,眼睛跟随指尖,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖,牵拉时收紧后腿的臀大肌。
完成一组,每边5次。
08、相扑式深蹲
拉伸目的:拉伸腘绳肌和腹股沟。
动作姿势:
直立姿式,双脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂自然下垂身体两侧,俯身抓住脚尖,保持双腿呈直膝状态。
下蹲,髋部贴向地面,双手置于两膝内侧,挺胸直背。
保持背部平直,臀部向上直到腘绳肌感到牵拉,拉伸动作保持1~2秒,若比较轻松,双手抓住双脚前部缓慢用力上掰,同时双膝逐渐伸直,感受到大腿后群肌肉有较强被牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。
09、四肢走
拉伸目的:拉伸腘绳肌与腓肠肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,先屈髋后弯,双手撑地,双腿伸直。
双手向前方爬行,同时保持双腿伸直状态,始终感觉大腿后侧肌肉有较强牵拉感,双手爬至头的前方,直至即将无法支撑住身体。
保持双腿伸直,双脚走向双手,当感到牵拉时,双手向前走。此为一个动作循环,重复上述动作。
注意保持膝盖伸直,腹部收紧,用手走时的距离要超过头顶。
完成一组,做3次。
10、拉伸目的:拉伸腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚比肩稍窄,背部挺直,腹部收紧,双臂自然垂于身体两侧,左腿抬高至大腿与地面平行,向前跨步成弓步,感觉右侧臀部收紧。
俯身,右手支撑地面,左肘触碰左脚的内侧,拉伸动作保持1~2秒。
左臂外展,躯干左转,眼睛看手尖方向,两臂呈一直线,拉伸动作保持1~2秒。
回到起始姿势,换至对侧,重复以上步骤。注意始终保持后腿膝关节伸直,拉伸时处于伸直状态,并注意收紧臀大肌。
完成一组,每边3次。
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