肌肉多久不练会退化
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肌肉多久不练会退化,肌肉是检验男人身体好不好的标准之一,想要肌肉的男人,是离不开锻炼的。那么大家知道肌肉多久不练会退化吗?下面就和小编一起来了解一下吧!
肌肉多久不练会退化1
有一项针对12名举重者的研究发现,在他们停止训练2周后,其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。也就是说,如果停止锻炼一个月以上,肌肉就会变得松弛,没有之前的饱满结实。
肌肉是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素。
另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。
肌肉的训练原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。
肌肉锻炼要注意什么
1、多组数
想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60~90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8~10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的.增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。
2、高密度
密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。
3、注意饮食
多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。
能长肌肉的5种食物
1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
4、酸奶:美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
肌肉多久不练会退化2
肌肉如果超过四周不练有可能会产生明显的退化,在临床上观察,对于需要长期制动的患者,一旦超过四周左右的时间,可能会或多或少出现肌肉退化的情况。由于在长期制动或不锻炼的过程中,导致肌肉得不到充分的外力刺激,此时会使其逐步的产生废用性的肌肉萎缩,这种情况对于长期制动、长期不锻炼的患者都适用。患者如果长时间不对肌肉进行锻炼,会使其逐步退化,可以使患者积极的做相关的功能锻炼,防止肌肉退化加快。虽然患者采取了外固定,可以做医生针对患者特殊设计的功能锻炼,逐步使此处的肌肉受到相应的外力刺激,减缓退化速度。
肌肉退化对身体的影响
肌肉退化对身体的影响是会导致长胖或者肌肉萎缩。
经过长期的训练,身体的肌肉量会增长,并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”,而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平,身体没有多余的热量积累。
在停止训练后,不得不承认一个残酷的事实,停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性,停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练,于是它会渐渐萎缩。
而皮脂增加是由于肌肉萎缩,新城代谢也会随之下降,再加上没有规律的运动消耗热量,饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。
肌肉退化没了是怎么回事
肌肉退化是肌肉由于得不到锻炼,会因供血减少细胞活性降低而松弛,也就是先会变软,有的肌肉会变得慢点儿,有的会快些,因为有的肌肉是在你日常生活中用得很少的,如果你吃的跟不上肌肉能量的消耗,也会增加肌肉数量减少,被分解成能量消耗掉。如果你吃的比你不运动时消耗的能量大,那么你的肌肉会被覆盖一层脂肪。所以,如果一个人长时间不锻炼他的肌肉会减少。通过锻炼不仅可以提高肌肉质量以及增加肌肉的量,还可以延迟人体由于年龄的增长导致肌肉的萎缩等等。
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