适合在床上锻炼的动作
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适合在床上锻炼的动作,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,小编带你了解适合在床上锻炼的动作好处。
适合在床上锻炼的动作1
1、仰卧高抬腿(锻炼:臀部,腹肌,大腿)
平躺,弯曲双腿,让脚跟靠近臀部,手臂支撑在身体两侧,掌心向下,抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下,之后换左腿,一直交替
2、侧转平板支撑(锻炼:腹肌,三头肌)
用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部,然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。
3、侧卧踢(锻炼:腹肌,臀部,大腿外侧)
在右侧躺下,弯曲右腿,把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。
4、仰卧提臀(锻炼:腰腹,大腿)
平躺在床上,双手自然放于身体两侧。双脚并拢,膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉
5、Jack Split(锻炼:腹肌,胸肌)
平躺在床上后,同时抬起双手双脚。双手握在一起,但是双腿在抬起时应慢慢分开
6、剪刀腿(锻炼:小腹,腿部)
平躺在床上举起双腿,使身体成90°角。将右腿放下,不要碰到床,再抬起来。交换双腿并重复这个动作
7、改善版平板支撑(锻炼:腹肌,大臂)
先做平板支撑的姿势,然后慢慢向上提臀,使身体成拱形,重复此动作
8、后抬腿(锻炼:臀部)
跪在地上后,用双手支撑身体,抬一条腿朝正后放踢腿,再朝身体外侧踢腿。
9、蛙泳式踢腿(锻炼:腹部,臀部,胳膊)
右腿跪在地上,用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行,然后用右手够左边膝盖
10、延伸版平板支撑(锻炼:腹部,胳膊)
先做平板支撑的动作,抬起右胳膊,最大强大往上伸,然后弯曲胳膊,把右手搭到左肩上。交替换手。
适合在床上锻炼的动作2
1、桥式
针对整个后侧链进行强化的练习,在安静的室内一隅,躺在床上轻闭双目,将注意力集中在发力部位,既能放松身心也能锻炼身体。
体式要点:肩胛骨以上放松平躺于床上,膝盖弯曲分开与肩同宽,臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起,胸腹部和大腿呈一条直线,保持20秒。
2、仰卧束角式
睡前的卧室里光线昏暗,最适合进行瑜伽等舒缓的练习,不仅弥补了一天的运动量,还能促进睡眠。
体式要点:仰卧起始,上半身和臀部紧贴在床,双手于身体两侧自然分开,双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角,双脚相抵,膝关节尽量下压,感受臀部向中间收紧。
3、鱼式
睡前十分钟躺在温暖柔软的床上,关上窗帘,放空身心,在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态,在训练核心的同时提升睡眠质量。
体式要点:头部和臀部贴紧床面,双腿弯曲至小腿贴近大腿,踮起脚尖,双手置于身体两侧,核心收紧向上发力,腰部略微抬起离开床面,胸腔打开。
4、婴儿式
柔软的床垫不仅适合睡觉,也适合用来练舒缓的婴儿式,不仅能拉伸背部和大腿肌肉,也能放松心情,是睡前训练的`绝佳选择。
体式要点:俯身于床垫上,双腿弯曲折叠,双手前伸置于头顶,感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面,避免腰部发力。
5、坐角体前屈
瑜伽没有时间地点限制,即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习,如果你有一个宠物,抱着它一起训练也是不错的选择哦。
体式要点:坐于地面,双腿伸直分开约130度,脚背绷直,身体前倾下压至躯干尽量平行于地面,感受背部和大腿后侧的拉伸。
6、神猴式
一个白天的久坐或久站的学习工作,让你的双腿和脊柱不堪重负,柔韧性练习神猴式最适合这样的你,让你在床上获得优美的身体线条。
体式要点:双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面,前腿折叠后腿伸直,俯身贴近床面,躯干和手臂放松,感受大腿和臀部的拉伸。
适合在床上锻炼的动作3
平板支撑
平板支撑大家都不陌生,体到虐腹,自然少不了它。可谓是平板一分钟,世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者,基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧,下次去健身房惊呆你的小伙伴。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势,通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量,做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况,每天晚上在床上做几百个卷腹,保证练完一秒入睡。
仰卧抬腿
要论躺在床上就可以做的,而且效率极高的动作之一,那必属仰卧抬腿了。平躺在床上,双脚打直,用小腹的力量把双腿抬起,然后缓慢放下,轻触床单,一组15个,6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪,也经不起你每天在床上这么练。
臀桥
床上,除了练腰腹核心的力量,各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲,就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀,看着都是脂肪堆积起来的,其实深层的肌肉才是翘臀的关键,臀部肌肉练出来了,翘臀轻轻松松拿下。
全方位拉伸
除了能够锻炼腰腹和臀部,床上也是很好的拉伸场所,睡觉前深度的拉伸,能够让身体放松下来,更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸,是唤醒身体最好的方式,让你一整天精神抖擞,一大早就充满活力,减少久坐办公身体僵硬状况的发生。
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