坐姿腿屈伸怎么做最正确
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坐姿腿屈伸怎么做最正确?在生活中,很多人都会通过一些运动来帮助人们锻炼身体,锻炼身体的动作是有很多的,其中坐姿腿屈伸是很常见的,下面分享坐姿腿屈伸怎么做最正确,一起看下吧。
坐姿腿屈伸怎么做最正确1
1、 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2、 呼气的同时,用你的.股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
坐姿腿屈伸动作误区
1、 上背部过于向后靠
身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。
2、 身体前倾
股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。
3、 利用惯性
只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。
坐姿腿屈伸怎么做最正确2
坐姿腿屈伸标准动作
1、 选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部、下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前,握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。
2、 呼气的同时,用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。
4、 重复动作至推荐的重复次数。
坐姿腿屈伸注意事项
1、 股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2、 动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
3、 每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
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