头顶毛巾练坐姿
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头顶毛巾练坐姿,日常生活中,不管是上班族,还是学生,都有坐姿不规范的不良习惯,下面小编给大家分享一篇关于头顶毛巾练坐姿的相关信息,大家一起来看下,练习起来。
头顶毛巾练坐姿1
挑战动作 1
双手握住毛巾,固定上身,然后跨一步,蹲出去,类似一个剑客浮夸请安的模样,看图:
此处考验的就是下盘,
相比行云流水完成的人,
那些做得七扭八歪,下盘不稳的,
就要注意了,可能走路容易摔倒。
挑战动作 2
双手握住毛巾,上半身不动,深蹲。
这个动作对“下盘”的要求就更高了,
尤其考验两个人生支点
——膝盖和脚踝。
毕竟行走江湖,靠的就是一个稳字。
如果你做得摇摇晃晃,
说明这两个支点可能不稳,
哪天膝盖痛、一不小心崴个脚,
都不奇怪。
挑战动作 3
一只手一只脚来支撑身体,另一只手和脚抬起来。
这里考核的是“腰”,
这样能大概判断出你的腰“够不够劲儿”。
伸不开、伸到一半身子斜了?
那么“一不留神闪了腰”可能会和你有缘。
挑战动作 4
双手握住毛巾,抬起一条腿,大步迈出去。
这个动作比较考验屁股(髋关节)和腿,
如果你做不来,
那可能以后步子就不能迈那么大,
爬楼梯时也得小心点。
挑战动作 5
如果你还有余力,可以挑战一下第 5 个动作:前臂俯卧撑。
这也是一种俯卧撑,不过是要用肩部和前臂把身体“扶”起来。
是不是感觉趴下去容易,
但起不来……
这个动作难度有点高,
很多人每天要用很久电脑,
而平时又没怎么运动,
没法做这个动作完全是正常的,
就别勉(逞)强了。
避开久坐危害
坐姿正确
保持正确坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧。椅子过软可能压迫前列腺,可以换一个稍有硬度的座椅;背部加一个靠垫,可减少腰部压力;不翘二郎腿。
时常走动
为确保不会持续坐太久的时间,建议采取短暂休息的方式,每次约20~30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走,燃烧的卡路里也是坐着的两倍,当然,更激烈的运动更好。
踮脚尖
平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。
踮脚时,双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条腿,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
脚下垫枕头
无心脏病群体,睡觉时可在脚下垫枕头,帮助血液回流,改善下肢水肿,也可适当泡脚,促进血液流动。
倒着走
倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友,不妨尝试正走和倒走相结合。
头顶毛巾练坐姿2
一条毛巾,锻炼全身
毛巾可作为一款家用运动器械,唤醒肌肉,打造更好的线条;也可协助拉伸和锻炼,有助于增加身体柔韧性,使韧带、肌肉和关节之间的配合更协调,减少受伤几率。
练腰腹
对于腰腹部力量不强的人来说,徒手练腰腹常会“征用”颈部,增大颈椎的压力。这时,不妨借助毛巾发力。
手握毛巾卷腹
取平躺姿势,下背部压住毛巾下端,头部压住上端;双手握住上端两角;腰腹、双手发力,将上半身慢慢抬起,完成8~12个。注意下背部要始终压住毛巾。
双腿上下跨毛巾
取坐姿,上半身向后微倾;双腿微曲、抬起,小腿平行于地面;双手握住毛巾两端,比肩稍宽,向前伸展;膝盖向胸部靠近,跨过毛巾,伸直;重复8~12次。
练臀腿
臀腿支撑力量,是保证身体稳定的基础之一。
V字举腿
坐姿,上半身向后微倾;双腿微曲、抬起,小腿平行于地面;双手握住毛巾两端,双脚踩在中心;双腿慢慢伸直,使身体呈V字;坚持20秒,进行3~4次。腹部始终保持紧张。
单侧臀桥
仰卧在瑜伽垫上,左腿弯曲,脚掌踩实地面;将毛巾套在右脚上,双手握紧毛巾两端;左腿发力,抬起臀部,同时右小腿垂直于地面,双手使劲下拉毛巾,完成8~12个;另一侧做同样动作。
练肩背
锻炼肩背肌肉能打造良好的体态。
挺身滑动
俯卧,双臂前伸,小臂与地面平行;双手握住毛巾两端,用力向两侧拉伸;大腿紧贴地面,微抬小腿;上身挺起,胸部抬离地面,将毛巾收至胸前,然后恢复初始位置,重复8~12次。收臂时,尽量让毛巾贴近胸部,以挤压背部。
直臂侧拉
站姿,双腿分开,与肩同宽,背部挺直,颈部放松;双手握住毛巾两端,用力拉直,保持手臂肌肉的紧张;向左侧向滑动,右侧手臂要不断施加向反方向的力,感受肌肉紧张,完成8~12个;另一侧做同样动作。
学3招,做好毛巾拉伸
对运动不足的人来说,尤其能活动筋骨,减少酸痛。除了练肌肉,毛巾也可协助运动前后的拉伸。
弓步拉伸
弓步姿势,双手握住毛巾两端,举过头顶;腰腹部收紧、抬头,双臂尽量向后伸展,坚持20秒;换一条腿做同样动作,反复做3~4组,有助于保持身形挺拔,舒展筋骨。
举重式牵拉
站姿或坐姿,保持上身直立;抓紧毛巾,双手伸直举过头顶,尽力向上拉伸;放下双臂,毛巾置于脑后,手臂呈“w”,20次为一组,可在一定程度上拉伸肩背部。
搓澡式牵拉
站姿,双脚分开,与肩同宽,双手于身后一上一下握住毛巾两端,进行“搓澡”动作,持续20秒,做3~4组。
由于不同人的柔韧度不同,用毛巾运动、牵拉要根据自己的实际情况,循序渐进地进行,不要拉伸过度。
如果刚开始用毛巾做运动或柔韧性差,建议选择稍长的毛巾或弹力带;随着身体灵活度的提高,可慢慢缩短毛巾长度来增加运动难度。
头顶毛巾练坐姿3
1、保持正确的髋、膝关节位置
维持良好的坐立姿势首先是需要下半身建立正确的位置。膝关节需要保持90度,髋关节可以打开至120度左右。
2、双脚平放于地面
如果双脚不能贴至地面的话,可以试着在脚下垫一个小板凳或者一本厚书。
3、坐立时保持背部挺直
·在坐立时,身体的重量从骨盆传递到了椅子上,骨盆底端有两块骨头被称作坐骨,学名为坐骨结节。为了维持理想的关节排列和重量的正确传递,在坐立时,需要坐在骨的正上方,不能靠前或靠后。
·如果身体重量向前倾的话,下背部可能会成弓形,使得肌肉收紧。如果身体重量向后倾的话,可能就是驼背的体态。弯腰驼背会引起疼痛、紧张或导致椎间盘损伤。我们可以尝试着轻轻地来回晃动几次,在正中间的两个端点的位置暂停,那这个时候就是正确地坐在了坐骨上方。
4、保持腰椎曲度
特定部位的脊柱弯曲有助于保持直立姿势。
我们在观察自己身体的时候,可以发现下背部通常是有一个轻微的曲线。为了保持良好的坐姿,在下背部和椅背之间如果放一只手的话,可以来回滑动。
当下背部过度拱起时就会出现问题,会导致肌肉紧张或痉挛。如果发现你的骨盆抬起过高,那么需要试着让骨盆向下回至正常中立的位置,这样做也有利于我们正确地坐在坐骨上方。
如果你是驼背的话,可能使用腰椎垫有一定的作用。如果我们的肌肉无力或疲劳、或者下背部扁平的话,在下背部腰椎和椅子之间放一
个毛巾卷或者其他物品进行支撑的`话,有助于维持腰椎的正常曲度。
最好使用腰椎支撑的办公椅。
5、保持平稳而有深度的呼吸
膈肌是主要的呼吸肌,吸气时,横隔膜会向下以扩张肺部。
因为横隔膜是在垂直方向移动的,因此它在坐立姿势中发挥着重要作用。正确的呼吸方法(腹式呼吸)有助于最大程度地发挥正确肌肉群的作用。
6、检查肩关节
它们是否越来越靠近耳朵了,是不是会经常感觉到斜方肌酸痛?
肩胛骨是扁平的,它们是三角形的骨骼位于上背部,保持向下的话可能更有利于支撑头部和颈部。另外,如果从侧面观察,肩关节位于髋关节前方的话,躯干向后。保持良好的体态,肩关节应该与髋关节保持垂直对齐排列。
7、保持头部向后
很多人未注意到头部是与脊柱相连的。我们可以在脊柱后凸症患身上看到这种情况,上半身和头部比躯干其他部分更靠前。
现在我们形成了良好支撑的坐姿,肩膀也不再紧张了,试着把头部向回拉。理想情况下,我们的耳朵应该和肩关节对齐。根据你的身体情况,可能有的人不能保持完全对齐。如果是这样,也没关系,不要强迫它。我们的观念是在疼痛和能力范围内做我们能做的事情,并逐步改变坐姿。
8、经常进行正确的坐姿练习
长期坚持下去就能保持关节整齐的排列,并且形成了良好的坐立姿势。良好的姿势是一种习惯,需要投入时间进行培养,所以一定要长期练习。
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