减重瘦身好困难!下半身肥胖怎么救?
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【导读】:许多女性上班族因为久坐、少活动的关系,即使三餐节制饮食,下午茶的甜点、零食也份量减半,仍无法摆脱下半身肥胖的困扰。究竟,下半身胖了还有没有得救?
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许多女性上班族因为久坐、少活动的关系,即使三餐节制饮食,下午茶的甜点、零食也份量减半,仍无法摆脱下半身肥胖的困扰。究竟,下半身胖了还有没有得救?下半身肥胖分为:脂肪型、肌肉型和水肿型等三种型态,必须加以辨别,选择对的减重瘦身方法,才能尽快达到恢复窈窕身材的目标。
都胖在臀部和大腿!常见下半身肥胖分3种
以肥胖身型来看,常见的有“苹果型”和“水梨型”两种。苹果型身材是胖在腰腹部,是罹患心血管疾病的高风险;而水梨型身材就是所谓的下半身肥胖,主要胖在臀部和大腿部位,影响的是外在体态,对内在健康的影响稍稍较低,但仍不可轻忽!
常见的下半身肥胖有脂肪型、肌肉型和水肿型等3种,不少女性是以混合的型态表现出肥胖,因其改善方法各有不同,拟定瘦身策略前应先辨别,才能收到事半功倍之效。
甩开脂肪型下半身肥胖 局部瘦身仪器行不通
脂肪型下半身肥胖顾名思义,就是太多的脂肪堆积在臀部和大腿。因皮下脂肪太多,拉起皮肤会有松松软软的感觉,是此类型的特徵。这类族群时常会合并有三高的问题,所以要特别注意血糖、血压和血脂的控制,平时也要谨慎控制饮食热量、少吃甜食,并且按照“运动333”的原则去运动。
所谓“运动333”,指的是每周至少运动3天,每天累积30分钟(单次30分钟,或是分3次运动、每次10分钟),每次心跳达到每分钟130下的原则。有些人会问,我要怎麽知道心跳有达到每分钟130下呢?其实大约就是会流汗、会喘,但不至於喘到说不出话的运动强度。
想要甩掉脂肪型肥胖,单靠坊间宣称可以靠仪器振动达到局部燃脂的懒人瘦身法,其实是比较行不通的,根本之道还是要靠自己去运动。皮下脂肪太多的下半身肥胖者,建议选择自行车、飞轮等着重下半身活动的运动,燃脂瘦身、雕塑下半身线条的效果较佳。
改善肌肉型肥胖 运动后一定要拉筋
有些人臀部、大腿特别粗壮,在用力的时候,可以看到明显的肌肉线条,摸起来的触感不是松松软软,而是饱满有弹性的,则为肌肉型的下半身肥胖,这类型通常发生在运动员身上。
要改善这类型的下半身肥胖,平日运动结束後的拉筋伸展绝对不能少,藉此拉长腿部的肌肉,让下半身的线条比较柔和;另外,注射肉毒杆菌素是另一个效果很好的选择,不过注射完会有一定程度影响肌肉的力量,这一点对於时常运动的人来说,在注射前一定要知道。
久坐久站、吃太咸!下肢常见水肿型肥胖
水肿型的下半身肥胖则多发生於久坐久站,进而造成下肢循环差的上班族,常合并有静脉曲张的症状,轻轻一压小腿胫骨部位,会发现有稍微凹陷,且皮肤回弹速度较慢的情况。改善水肿型肥胖的方法是多活动、少坐少站,白天建议穿弹性袜,晚上下班回家勤做按摩,睡觉前靠墙抬腿90度约20至30分钟,或将双脚垫在枕头上睡觉,也都有所帮助。
此外,饮食吃太咸的人、受荷尔蒙影响的孕产妇,或是需服用类固醇的患者,也都容易有下半身水肿的情况,改善方法除了要适度饮食减盐之外,孕妇和服药患者都应充分谘询医师,再寻求适当的消水肿方法。
内脏脂肪太多!苹果型肥胖罹患心血管疾病的风险高
至于苹果型身材,也就是俗称的“中广型肥胖”,因内脏脂肪太多,造成腰腹尺寸特别大,当男性腰臀比大於0.9、女性大于0.85,或是男性腰围大于90公分、女性大于80公分,未来罹患三高疾病和心血管疾病的风险就会比一般人高出许多,比起水梨型的下半身肥胖,对健康的潜在危害更大。
要消除可怕的内脏脂肪,除了饮食控制,还需靠规律进行全身性有氧运动才行,例如快走、慢跑、游泳和韵律操等,都是很好的选择。中广型肥胖者因为属於三高和心血管疾病高风险的族群,平时运动除了按照“运动333”的原则之外,运动前的暖身和运动後的舒展操的重要性。
无论运动前的暖身或运动后的舒展操,都要各自确实做完3至5分钟。因为暖身可以预防急性运动伤害,充足的舒展操可以让身体好好适应外在的环境变化,减少急性心脏病如心肌梗塞的发生。
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