一周哑铃健身计划 完美线条练出来
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【导读】:利用哑铃来健身,不仅可以练出漂亮肌肉和线条,还能快速燃脂哦!下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划,每天锻炼不同的部位,舞动全身肌肉,练出迷人身形,性感指数随着倍增。
哑铃健身计划一周表:
周一 练胸
推荐动作:哑铃平卧推
锻炼方法:
(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。
周二 肱三头
推荐动作:站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸
锻炼方法:
1.单手(左右自选)正握哑铃至头上,手臂伸直,掌心向前,站直身体,挺起胸膛;
2.握紧哑铃缓慢屈臂,肘尖向上,使哑铃下落至颈后,然后用力使手臂伸直,如此反复至力竭,换手。
锻炼要点:1.肘尖向上,要始终保持肘部固定;2.手臂伸直时,哑铃在头正上方,不要向前伸;3.屈肘时吸气,伸肘时呼气。
周三 背部
推荐动作:哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)
锻炼方法:
1、双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。
2、俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
锻炼要点:意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
周四 肱二头
推荐动作:坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)
锻炼方法:
1.坐在凳上,弓身,一手(左右自选)直臂握住哑铃,另一手撑在同侧膝关节;
2.用力屈肘,将哑铃弯举至胸前,循环完成至力竭,换另一手锻炼。
锻炼要点:1.动作速度不宜过快,慢点没关系;2.弓身时要收紧腰背,屈肘时要用肱二头肌发力,不要借助其他部位的力量;3.屈肘时呼气,回落时吸气。
周五 肩部
推荐动作:哑铃垂直划船
锻炼方法:
1、双手各握一只哑铃,掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置,
动作要点:哑铃距离稍大于肩膀宽度,这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉,而非颈部肌肉。选择合适重量,确保每组最多能做12到15次。
周六 腿负
锻炼方法:重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
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