65岁肌肉锻炼方法,50-60岁增肌训练方法
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就锻炼而言,中老年人相比于年轻人来说,优势更加大,毕竟现在年轻人都要为自己的事业和家庭打拼,相反,老年人大多数已经到了退休的年龄,时间非常充裕,很适合锻炼。50-60岁需要如何增肌肉,65岁的肌肉要如何锻炼。
方法一,跑步机快走,在适合自己的速度下,快走十分钟,让身体微微出汗,心率有所提升就可以停下。
方法二,补充优质蛋白质和缮食纤维,蛋白质可以选择植物蛋白或大豆分离蛋白,牛奶和鸡蛋也不可少,训练时补充支链氨基酸,可提精神,增加训练时长。
方法三,健腹轮卧腿屈伸,发展腰臀肌。仰卧在地,双脚固定健腹轮收紧核心促使臀部悬空,呼气收紧两侧腹肌向上抬高膝关节,弯曲健腹轮朝身体方向活动;
呼气放松腹肌向外扩张,夹紧两侧臀部肌肉推回原来位置,感受腰臀控制力锻炼臀肌、大腿后侧肌群。
方法一:俯卧撑
为了预防上肢力量流失,我们可以进行俯卧撑训练,如果你无法完成标准俯卧撑训练,可以从跪姿俯卧撑开始,降低训练难度,这样更容易坚持下来。每次进行10次,重复4组左右即可,3天锻炼一次。
方法二:徒手深蹲
这个动作可以锻炼下肢肌群,提升下肢力量,有助于保持双腿的灵活性,让你人老腿不老。
深蹲的时候要保持宽距站姿,下蹲的时候膝盖不要内扣,挺直腰背肌群,每次10次,休息一会再进行下一组,每次进行4-6组,3天锻炼一次即可。
方法三:平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,帮你改善体态形象,提升自身气质。每次坚持力竭的时间,重复4组。
老年人在锻炼之前,先要确定锻炼项目适不适合自己,不要盲目选择期间事先做好规则,重量和强度,都要符合自自身的身体。
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