低碳飲食方式有哪些
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低碳飲食方式有哪些,碳水食物也是我們常見的一種食物,大部分的優質碳水食物都是能為我們的身體補充能量的,有著我們需要的營養物質,下面為大家分享低碳飲食方式有哪些。
1、典型的低碳水化合物飲食
這種飲食通常以肉類、魚類、雞蛋、堅果、種子、蔬菜、水果和健康脂肪為基礎。將穀物、土豆、含糖飲料和高糖垃圾食品等高碳水化合物食物的攝入量降至最低。
2、生酮飲食
生酮飲食是一種低碳水化合物,高脂肪的飲食。生酮飲食的目標是保持低碳水化合物,使身體進入一種叫做酮症的代謝狀態。
3、低碳水化合物、高脂肪(LCHF)
這是一個相當標準的非常低碳水化合物的飲食,除了更強調吃完整的,未加工的食物。它主要關注肉類,魚類和貝類,雞蛋,健康脂肪,蔬菜,乳製品,堅果和漿果。
4、舊石器飲食法
舊石器飲食包括吃未經加工的食物,這些食物可能是我們舊石器時代的祖先可以吃到的。根據定義,它不是低碳水化合物,但實際上它傾向於低碳水化合物。
5、阿特金斯飲食法
阿特金斯飲食法是最著名的低碳水化合物飲食計劃。這種飲食包括減少所有高碳水化合物的食物,同時攝入所需的蛋白質和脂肪。飲食分為四個階段:
階段1——誘導:2周內每天攝入20克以下的碳水化合物。
階段2——平衡:慢慢地在飲食中加入更多的堅果、低碳水化合物蔬菜和水果。
階段3——微調:當接近目標體重時,加入更多的碳水化合物,直到減肥速度變慢。
階段4 -維持:吃身體所能承受的健康碳水化合物,而不反彈減掉的體重。
6、 生態阿特金斯飲食法
生態阿特金斯飲食法是阿特金斯飲食法的純素食版本。它的碳水化合物含量高於典型的阿特金斯飲食法,但與大多數素食主義者和純素食主義者相比,碳水化合物含量仍然很低。
7、零碳水化合物飲食
遵循無碳水化合物飲食的人吃肉類,魚類,雞蛋和動物脂肪,如黃油和豬油。有些還加入了鹽和香料。零碳水化合物飲食缺乏一些重要的營養,如維生素C和纖維。然而,這似乎對一些人有效。
8、低碳水化合物地中海式飲食
它類似於常規的低碳水化合物飲食,只是它更多強調攝入脂肪魚類而不是紅肉,選擇特級初榨橄欖油而不是黃油等脂肪。
三個方法開啟低碳飲食
第一種低碳方式,逐步適應,這種模式會減少你在適應脂肪供能模式中出現的不適感,缺點就是進入狀態時間會延長,你得有耐心。做法是先將一餐的飲食調整為脂肪含量高而蛋白質適中,低碳水的飲食。
從早餐開始可能更簡單,就是用椰子油、黃油煎兩個雞蛋,再加上自制一杯百穀餐。
在早餐習慣形成以後,就可以開始進行午餐。午餐可以用牛油果,大量的綠葉蔬菜,加上好的脂肪拌沙拉,或者是加上其他的優質脂肪煎或者烤五花肉,帶皮的雞胸肉,總之多吃脂肪含量高的食物。
後面我會把相關的食物給大家做個分享,所以先加一個關注省得回頭找不到了,這樣適應了以後,再改變晚餐。
第二種方式,就是直接進入,優點就是省時間,不拖泥帶水的,也沒有必要那麼猶豫,缺點可能就是準備得不那麼充足,容易手忙腳亂的,特別是50歲以下的,建議直接進入,操作也非常簡單。
要點一,就是把每日的淨碳水控制在每天20克以下,這裡說的淨碳是指除掉了膳食纖維剩下碳水的量,蛋白質控制在每天不超過去脂體重的一克,餘下的能量來源全部由高質量的脂肪來取代。可以在三餐中增加椰子油、MCT油、牛油、草飼黃油、豬油、特級初榨橄欖油、有機山茶油、深海魚類魚油、有機亞麻籽油、堅果、牛油果、培根、酥油,這些都是好脂肪的來源。
要點二,就是不餓不吃,吃好就行,儘量壓縮三餐的時間,這樣便於以後適應脂肪燃燒模式以後與清淡食相結合,達到更好的減脂效果。要點三,就是儘量多監測自己的血糖水平。
第三種方式,通過淨食啟動,這個方式特別適合超重比較多的人群,能夠幫助身體迅速地啟動利用脂肪的模式,這個是大基數的人群適合的,這個期間並不是只能喝水,可以選擇的食材有以下幾種,1、清水,2、查,3、咖啡,4、自制的肉湯,而且可以在上面的水裡面加上蘋果醋或者檸檬片。
也可以把以下的食材加到裡面,一天不要超過一勺。
1、椰子油,
2、MCT油,
3、有機的草飼黃油,
4、酥油,
5、牛奶,
6、肉桂粉,
7、檸檬。
也可以在自制的肉湯裡面加入以下的食材,但是要在使用前把它過濾一下。
1、天然的岩鹽富含礦物質;
2、綠葉蔬菜的葉子;
3、洋蔥或者大蔥;
4、胡蘿蔔;
5、魚骨或其他的動物骨頭;
6、各種的藥草和調味料;
7、天然有機的亞麻籽;
以上三種低碳具體操作方法你可以根據自己的需要來選擇,有幾點需要注意一下,就是起床以後先測量血糖水平,注意八點半以前測的才算空腹血糖,超過這個時間的哪怕空腹測的,也叫隨機血糖。
早晨如果不感到餓,可以把早餐往後延後,等到餓了再吃。早餐以蛋白質和脂肪為主,晚餐最好是在睡前三個小時前完成,吃碳水含量低的蔬菜和少量的蛋白質,三餐儘量壓縮時間。
零食在你想吃的時候就可以吃,可以提前準備一些高脂的無糖黑巧克力或者一小把堅果,以低碳高脂的夏威夷果,山核桃為主,牛油果或者自制的百穀餐,奇亞籽等。
低碳飲食首先減少精碳水食材的攝入,如果一下子戒掉所有碳水,可能身體會感覺不舒服,這時候建議逐步減少,先將每天的碳水控制在100克以內,等適應後再控制在50克以內。每個人對低碳飲食的反應不一樣,具體要根據每個人的體質做不同的調整。
一、低碳飲食食物都有哪些
1、花菜
花菜,這型別的食物在日常生活中,瘦身的`人們在飲食方面,選單上也多有花菜這型別的食物。而且它也屬於是一種低碳性的食物,每顆花菜中帶有的碳化物只有5克。
2、芹菜
芹菜中帶有了豐富的維生素,而且還可增強骨質。芹菜大部的比例是由水所組成的,那麼芹菜的碳量也是很低的。芹菜的做法也多,可以涼拌做成沙拉,也可以炒熟後再吃,多種多樣。
3、草莓
這型別的水果,草莓的含糖量也比較少的,但是你在選擇的時候,也是要注意不要選壞掉的。
4、雞腿
雞腿在肉類中它的碳量也是很少的哦!
二、低碳飲食的好處有哪些
1、可作為減肥餐,沒錯正在維持身材的人們,向這邊看過來哦!長期的進行低碳必一的飲食方式,會起到減肥的效果哦。當你減少了碳量方面的攝取之後,那麼人體便會很自然的把脂肪當成一種能量的來源,由此便會達到一定性的減肥效果!
2、對於某些慢性病有益處,也會起到一定的預防作用。
3、可以降低體內膽固醇的含量,從而加快新陳代謝的功能,還會起到一定性的降血脂血壓的效果。
4、還可以改善記憶力方面,降低心臟出現問題的機率!
要記得低碳性的飲食,它可不是一句口號呢。它需要的是你在日常生活中慢慢的體現出來,同時也希望你擁有一個健康的生活!
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