提升自控力的方法
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提升自控力的方法,意志的外在表現是行為,行為的內在張力是自控,有人認為外在的環境規則已經經確定,很難改變,自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊,但堅持訓練能增強自控力,下面來看看提升自控力的方法。
1、冥想
冥想不是讓你什麼都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初的目標。
人腦像一個求知慾很強的學生,對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學,它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮,它就會越來越憂慮。如果你讓它專注,它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中,最簡單無痛的就是:冥想。
神經學家發現,如果你經常讓大腦冥想,它不僅會變得擅長冥想,還會提升你的自控力,提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。經研究發現,持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識,提升自控力。在這順便推薦一款冥想APP:Zmeditations。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能啟用前額皮質(人腦中與自控力相關的部位)、提高心率變異度(自控力高的人擁有更高的心率變異度)、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。
當我們面臨意志力挑戰的時候,不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒時間,比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之後,你就會感到平靜,有控制感,能夠剋制慾望,迎接挑戰。研究表明,堅持這個練習,能增強你的抗壓性,幫助你做好意志力儲備,所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練,來提高意志力儲備吧。
3、堅持鍛鍊
如果你覺得鍛鍊太累了,或者是沒有時間鍛鍊,那麼不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。
對於起步者而言,鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低食物、香菸的誘惑。鍛鍊的長期效果則更加明顯,不僅能夠緩解普通的日常壓力,而且能夠抵抗抑鬱。鍛鍊身體就像冥想一樣,能讓我們的大腦更充實,運轉更迅速。
什麼樣的鍛鍊最有效?身體和大腦是協調一致的。所以,只要你想做的`,就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳,逛商店都可以是有效的鍛鍊途徑。
4、睡眠充足
睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道,在醉酒狀態下,人們毫無自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,總陷入“再做一件事”的狀態,再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,卻無法早點入睡,那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼,是充足的睡眠,更強的意志力?還是深夜在虛無網路世界中的飄蕩?我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。
5、訓練“意志力肌肉”
只要通過訓練,你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話,我們也應該訓練它。
學會控制自己以前不會去控制的小事,以此來訓練自控力肌肉,提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛鍊看起來無關緊要,但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰,比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。
在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛鍊模式。
1、“不要做”:不隨便發誓(或者不說某些口頭禪)、坐下的時候不翹腿、不用常用的手進行日常活動,比如吃飯和開門。
2、“我要做”:每天都做一些事(但不是你已經在做的事),用來養成習慣。比如每天給家裡打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。
3、“自我監控”:認真記錄一件你平常不關注的事,可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。
其實我們可以選一個和自己意志力挑戰相關的練習,比如我的目標是減肥,那麼我每天睡覺之前做10個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力,也能為我們的意志力挑戰積攢能量。
1.降低呼吸頻率
你在可以在憤怒或焦慮的時候,嘗試主動降低你的呼吸頻率,將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒時間。這樣可以幫助你緩解壓力,能更好地集中注意力並冷靜思考,避免衝動行事。
2.堅持鍛鍊
這個鍛鍊不需要強度多麼多麼高,也不需要你每次鍛鍊至少半小時起。任何你喜歡的能讓你離開椅子的活動都可以,鍛鍊多久也無所謂,關鍵在於你能夠堅持。如果不能堅持,你目標定每天一次都形同虛設,如果能堅持,哪怕每天5分鐘,都受益匪淺。
3.保證充足睡眠
睡眠不足會讓你身體無法正常吸收葡萄糖,導致身體沒辦法獲得足夠的能量,所以你會比平時更難抵抗甜食的誘惑,因為自控力本身也會消耗你的能量。為了能給你的自控力提供充足的能量,你要保證充足的睡眠。你可以看看導致你晚睡的因素都有哪些,然後想辦法遠離,慢慢讓自己養成早睡的習慣。
4.低血糖飲食
良好的飲食結構是為了讓自己的血糖儘量保持在一個穩定水平,給自控力肌肉提供充足的能量,讓它保持良好狀態,因為血糖下降時,大腦會優先滿足當下的需求而忽略長期目標。
低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上,只要是沒有大量新增糖類、脂肪和化學物品的天然食物都行。
5.控制小事鍛鍊自控力肌肉
既然自控力裡像肌肉,就像肌肉一樣會用進廢退,你要經常做一些這樣的小練習,來鞏固你的自控力肌肉。
比如,你可以找一件你一直拖著不做的事:整理房間。你可以試試分幾周來進行,每一週只做一件事,但必須要完成,這樣來逐步訓練提高自己的自控力。你可以第一週讓自己把要整理的地方先標記出來;第二週整理其中一個標記點,以此類推,直到你把所有的標記點都整理完。
6.在意志力最強的時候做最想做的事
在你意志力最強的時候做你最想做的事情,會讓你容易堅持。你可以試試抽出一週的時間,觀察自己在什麼時候意志力最強,什麼時候最容易放棄,並記錄下來。一般這種都會比較規律,比如是跟時間段有關,可能你早上剛起的`時候最意氣風發,到了晚上就只想葛優躺。通過了解自己的意志力變化情況,就可以更合理地規劃日程,避免把意志力最強的時間都浪費在了自己不想做、不喜歡的事情上。
從心理層面提高自控力
看完了生理層面的技巧,現在我們來看看怎麼從心理層面提高自控力:
7.改變焦點,關注目標
當你成功自控後,獲得的滿足感會讓你的大腦停止思考,讓你開始關注曾經自控時極力抵抗的事物。這在心理學上稱之為“目標釋放“,你曾努力剋制的目標會變得更加強大,誘惑也會變得更加難以抵擋。
1.專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。
2.鍛鍊是恢復體能和意志力的方法。
3.保證你的身體有足夠的食物供應,這樣能給你的大腦更持久的能量。
4.在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。用不常用的手吃飯、每天起床做20個俯臥撐、記賬等等。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力,也能為你的意志力挑戰積攢能量。
5.如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強的時候做。
6.預測你在實現目標的.過程中,會怎樣受到誘惑和違背承諾,想象自己到時應該怎麼做才能不放棄抗爭。
7.給未來的自己施加壓力,如:預約體檢、購買健身房年卡、出門購物只帶現金、把鬧鐘放在房間另一端等等。
8.想象未來的圖景,你想象的未來圖景越真實,越生動,你做的決定就越不會讓你在未來後悔。
9.給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼?想象未來的自己會因為現在的自己做了什麼而感到感激。
10.在具體的場景裡想象希望成為的自己和害怕成為的自己,然後進行對比。
11.尋找一個與你目標相同的“群體”加入進去,置身於與你共享承諾與目標的人群當中,你會覺得自己的目標才是社會規範。
12.“意志力肌肉”可以在正確的激勵下堅持更長的時間。如果挑戰成功,你將更幸福、更自由,你的家人朋友都將受益,有朝一日你將習慣於做對自己真正有利的事情,很多現在很難的事情(跑步、閱讀、寫作等)將變得容易。
13.試著減少行為的變化性。明天和今天毫無區別。告訴自己:“你真的相信自己今天吃下這塊炸雞明天就能堅持一天都吃素嗎?你真的相信自己今天不學習明天就能補回來嗎?別騙自己了!”
14.牢記目標。下一回,當你發現自己將做過的努力當做放縱的藉口時,應該這樣想:我昨天運動是為了減肥這個目標,今天也應該同樣為這個目標而努力。
15.在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍然想要,你就可以擁有它。但在10分鐘之內,你一定要時刻想著真正的目標,以此抵抗誘惑。
16.去想自己所想,追隨自己的感受,但別相信自己所有的想法。當你產生不快的想法時,專注於呼吸,想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。
17. 失控的時候,告訴自己:一時的失敗不算什麼,我不能破罐破摔而不是我沒救了,我就是個廢物。
18.直面自身慾望,但不要付諸行動。當慾望來襲時,注意到它,但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論,記住你真正重要的目標。
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