冬天適合跑步晨練嗎
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冬天適合晨跑,但不宜過早。
冬季晨跑嗎
晨練時間過早氣溫自然很低,冷空氣或風寒侵襲會使人呼吸道黏膜血管收縮,血液迴圈受阻,抵抗力降低,誘發感冒、胃痛等疾病。冬天早上跑步的最佳時間應是上午9時至11時左右。
晨練前應進食少量溫熱、鬆軟的食物,如熱豆漿、粥、燕麥片、藕粉、小點心、煮雞蛋等等,量不需大,但最好營養。至於飽脹後不可立即運動則是眾所周知的。
冬跑的好處
跑步能夠大大的降低患有乳腺癌和中風的機率。醫生經常會建議那些處在早期的'骨質疏鬆,糖尿病,高血壓病人平時多跑跑步。
寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體,讓肌肉、血管不停收縮,加速新陳代謝與血液迴圈,提高身體的耐寒性。
如果有最近的煩心事情比較多,不妨試試長跑吧。經過兩三個小時的長跑,你會讓你的頭腦變得清醒,讓自己不穩的清醒平靜下來。如果你此時覺得異常壓抑,何不快跑一下呢,之後你會一個好的心情。
由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快,身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加,這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。
冬跑注意事項
跑步前先進行拉伸運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
雖然說跑步有益於人體的身心健康和瘦身,但不要天天跑,最好的方法便是隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性。不要小看這小小的拉伸,它能保證全身新陳代謝的順利進行,還能防止脂肪和水液在四肢堆積。
千萬不要以為跑得越快,脂肪的燃燒就更多,恰巧相反,快速跑步時,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,也就不能因此得到消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。
一、穿衣建議
在冬季跑步,最應該注意的便是穿衣服。穿得少了,一出門,人便自然縮成團,很難有勇氣邁出第一步;穿得多了,又變成了“負重訓練”,跑一會便大汗淋漓,渾身難受。所以,在選擇衣服的時候,我們要兼顧保暖性與透氣性。一般情況下,可以根據溫度來調整衣服怎麼穿。
10度左右:選擇薄款長褲+長袖T恤。
這個溫度戶外跑步舒適性比較高。如果風比較大,可以在長袖外加一件馬甲。一般情況下,10度左右不會感到手冷,如果覺得冷,也可以戴薄款手套。
5度左右:薄絨跑步長褲+厚款長袖T恤+防風外套。
這個溫度進行戶外跑步需要做手部保暖,可以戴厚一點的手套。如果有風,還需要進行頭部保暖,可以選擇帶護耳的跑步頭套。
0度左右:加絨跑步長褲+長袖T恤+跑步外套。
這個溫度進行戶外跑步需要提升一下裝備。手套選擇厚款,頭部保暖可以選擇保暖效能更好的抓絨或者毛線帽。
-5度左右:加厚壓縮褲+防風運動褲+速乾衣+抓絨長袖T恤+防風外套。
零下溫度去戶外運動是比較有挑戰性的,建議三層穿衣法,確保內層排汗,中層保暖,外層防風。在跑完之後,需要儘快更換溼了的`衣服。
針對衣服的選擇,除了保暖性外,我們還應該關注透氣性。速乾衣為首選,一定不要選擇全棉材質的衣服。此外,非極端天氣,衝鋒衣也不推薦,因為透氣性略差。
二、跑前熱身和跑後冷身
冬季戶外跑,熱身非常重要,不熱身直接開跑,很容易造成肌肉拉傷。
跑前,可以先在室內做些開合跳、後踢腿、高抬腿等熱身動作,微微出汗後,再出門跑步。當然,沒有條件在室內完成熱身的跑友,也可以使用者外慢跑進行熱身,跑上1-2公里,等身體熱起來再提速。
同時,跑後冷身也很重要。我們可以根據跑步場地與家(換衣室)的距離,選擇慢跑冷身,確保身體熱量沒有大量流失前,儘快到室內更換衣服,謹防感冒。跑後拉伸則可以在完成換衣之後進行。
三、冬季補給
冬季跑步出汗量會少一些,很多人便忽略了補水,但暫時缺水會使肌肉容易抽筋,經常不補水,還會導致腎、膀胱、尿路出現問題甚至膽結石。所以,我們仍需要每隔1小時補一次水分和電解質,防患於未然。
另外,在跑後要及時補充優質蛋白質和碳水,包括瘦肉、蛋、奶、新鮮果蔬和粗糧,保障身體及時補充營養,儘快促進身體恢復。
冬天跑步什麼時間段跑步最好
早晨
早晨大多數人都在睡夢中,而在這個時候他們卻已經開始了鍛鍊。早晨跑步的好處有很多,首先是讓你的代謝率提高,因為運動會導致你的體溫升高,血流速度加快,從而使你的新陳代謝系統運轉更加順暢。其次是讓你的身體在一整天的疲憊面前更加堅韌,讓你更有精力去完成任務。
然而,早晨也有一些缺點。首先是如果你不是早起者,那麼這個時段可能會對你的身體造成過分的負荷。其次是在寒冷的天氣中,早晨可能會讓身體更加疲勞,甚至引起身體的僵硬。
建議:如果你想在早晨跑步,那麼一定要注意保暖,防止受傷。建議選擇一些適合天氣的運動服裝,尤其是頭巾和手套,同時在跑步前要進行充分的熱身活動。
中午
中午是另一個值得考慮的時間段,也是許多人選擇的時間段。中午跑步的優勢很明顯,天氣較為暖和,陽光充足。另外,如果你是一個上班族,那麼午休時段可能是你唯一的`自由時間,可以輕鬆地進行鍛鍊。
然而,中午也有一些缺點。首先是由於天氣較為炎熱,容易引起脫水和中暑的問題。其次是要適應從運動中迅速恢復並回歸工作狀態的能力。
建議:如果你選擇在中午跑步,那麼要注意中暑的問題。建議在跑步前和跑步中適度飲水,預防脫水,同時可以在跑步結束後進行一些簡單的伸展運動,有助於恢復身體的狀態。
晚上
晚上是另一個適合跑步的時段。晚上的好處在於可以幫助身體消除一天的壓力和疲勞,讓身體更好的休息。另外,晚上的天氣一般都比較涼爽,適合跑步鍛鍊。
然而,晚上跑步也有一些缺點。首先是如果你工作到很晚,那麼可能會沒有足夠的時間進行鍛鍊。其次是在昏暗的燈光下跑步,容易讓人疲勞、瞌睡。
建議:如果你選擇晚上跑步,那麼要注意安全問題。建議選擇一些明亮的跑步路線,並穿上反光衣服,以便在黑暗中被車輛和行人看到。
總結
每個時段都有它的優缺點,找到適合自己的跑步時間非常重要。在寒冷的冬天,跑步時要注意保暖並注意安全問題。無論選擇哪個時段跑步,一定要充分準備,進行熱身和伸展運動,以便更好地保護身體。
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