跑步正確的落腳方式圖位置
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跑步正確的落腳方式圖位置,在日常生活中,跑步是我們常見的一種運動,跑步雖然簡單,但是我們也需要注意跑步的姿勢是否正確。為大家介紹跑步正確的落腳方式圖位置。
跑步正確的落腳方式圖位置1
一、從頭到腳,跑步姿勢全get!
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
頭抬起,下巴與地面平行。頭不要往上看,保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
雙手放鬆自然擺動,不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後抬臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
二、慢跑應該注意的事項
1、腳:外足弓先著地(包括足跟外側一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但不要足跟先著地。腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7釐米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋;
2、腿:擺動腿要向後勾腿(小腿肚子貼近大腿後側),這樣是為了增加步幅;
3、蹬伸腿要鬆髖,讓髖關節自然發生旋轉,簡單說腿蹬直屁股收緊;
4、三點一線:起跑時(即後面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;
5、姿勢:以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉著向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾;
6、手臂:保持肘關節靠近身體兩側,手臂向身體後下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大;
7、手:跑步時,雙手握拳,大拇指放在拳頭外側,兩手掌心相對,雙手保持放鬆;
8、起跑:前一隻腳著地時,不要試圖抬高那條腿,而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力,這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地,腳使勁向後蹬,就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
三、慢跑的時間點
1、運動10分鐘才能進入到運動狀態,因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛鍊肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪,因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。
3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感,而不能起到真正的放鬆身體的作用,因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。
跑步正確的落腳方式圖位置2
什麼是正確的跑步姿勢
慢跑的姿勢應為兩眼直視前方,軀體保持正直,微前傾,切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的.步伐前進;屈肘保持60-90度,在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地,然後過渡到全腳掌著地,利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力,而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步後的放鬆
跑步前應做好充分的準備活動,如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人,由於剛起床不久,身體還沒完全活動開,最好在開跑前先快走幾百米,等充分熱身後,再轉入跑步。跑完後不要馬上停下休息,應該繼續漫步幾百米,待全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。
每次慢跑跑多久合適
首先要明確,多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力,大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對於那些已經度過開始跑步的適應期,有了一定的體能基礎的跑步者來說,應以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節奏跑較長時間,一旦呼吸急促到不能正常說話的程度,或者每分鐘心跳次數超過180-年齡(中老年人為170-年齡),即應停止鍛鍊。如跑步的主要目的是為了減肥,則速度還要適當降低,而時間相應延長。一般來說有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪,40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛鍊時間。
跑步正確的落腳方式圖位置3
跑步正確呼吸的方法
人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處於熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協同配合,以此來增加氧氣的供應,並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應該讓嘴微張,舌尖頂住上顎,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上顎鬆開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。
調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛鍊效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質不好的人加速時,應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作,不是盲目地咬牙蠻幹的,通過調節呼吸,能使跑步的時間更持久,鍛鍊效果更明顯。
跑步的呼吸方法要根據自己的體質,以及跑步的節奏,情況來決定。法無定法,大家千萬不要墨守成規,要學會靈活變動,根據實際情況來進行調整。同時,我們希望大家如果有需要,最好向有經驗的人士請教,不要盲信網上所謂的經驗。
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