遠離疾病輕鬆健身五步驟
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遠離疾病輕鬆健身五步驟,經常運動可以讓我們的身體保持健康,還可以讓我們擁有愉悅的心情,因此,平時不管多忙,都要抽出時間運動,現在就跟大家分享一下遠離疾病輕鬆健身五步驟。
遠離疾病輕鬆健身五步驟1
一、不妨經常甩甩手
甩手療法是以腰腿帶動甩手往復擺動的一種保健療法。我們在鍛鍊時。身體要正直,雙腳分開與肩同寬,雙肩沉鬆。兩臂自然下垂,掌心向內。眼平視前方。開始做擺臂動作。可按上述姿勢站立,全身鬆靜1~2分鐘後,雙臂開始前擺,但不要向上甩,以拇指高度不超過臍部為度,即與身體的垂直線成45°,返回時,以小指外緣不超過臀部為限。如此來回擺動。
甩手療法,不僅可防病強身,同時對一些慢性疾病如咳喘、胃腸炎、眩暈、失眠等也有一定的療效。 操作時要全身放鬆,特別是肩、臂、手部。以利於氣血通暢。鍛鍊時要以腰腿動作帶動甩手,不能只甩兩臂。因為只有腰腿動才能增強內臟器官的功能。鍛鍊時採取自然呼吸,後慢慢改為腹式呼吸效果將更好。如果唾液多時應嚥下,若是痰液便吐出。
值得注意的是,煩躁、生氣、飢餓或飽食後最好不宜鍛鍊。若有骨質疏鬆的人用力不宜太猛。另外,甩手完畢後。保持站立姿勢1-2分鐘,然後做一些輕鬆活動即可結束。
二、不妨踮踮腳
踮踮腳,即踮腳運動。對於久坐或久立者很適宜。方法是雙足併攏著地,用力踮起腳跟,然後放鬆。重複20-30次;別看此法簡單,可健身效果很大。當你下棋、打牌、玩電腦或久立不動時,最好1小時左右做1次踮腳運動,可使下肢血液迴流順暢。其次,踮腳運動不僅可以改善下肢血液迴流,避免下肢麻木的感覺,也可以活動四肢和頭腦。消除長時間用腦高度集中及突然站立而眼前發黑、頭腦發暈的毛病,有利於自身健康保護。另外,踮腳運動加上收肛,就是踮起足尖。同時肛門上提。可以預防痔瘡的發生。男性如此這樣還有強腎保精的功能。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大。小便時踮腳亦有尿暢之感。
最後要說的是。踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,可以鍛鍊屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。足跟走路就是把足尖翹起來,用足跟走路。這樣是練小腿前側的伸肌,行百步,可以疏通足三陽經。兩者交替進行可以祛病強身。
三、不妨“倒立”片刻
某些運動員經過劇烈運動或某些人經過緊張的思維活動後,總喜歡來個倚牆倒立。原來,這種不為人理解的行為。腦神經疲乏和肌力不足。如果進行短時間的倒立,就會增加腦部的血流量,保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養,從而消除大腦疲勞。另外,人體長時間的直立,會給人帶來一些疾病,如痔瘡、胃下垂等。可以想見,身體倒立後,腹、腦腔內的內臟器官就會向反方向移位,這樣腹壓就會得到改善。胃的機能得以增強。
倒立做起來很簡便,臂力強的可雙臂伸直支撐靠牆倒立。雙肘、頭成三角靠臂支撐的倒立適於臂力弱和老年人在床墊上進行。每次倒立5秒為宜。
當然,倒立運動不是什麼人都能隨便參與的,尤其是老年人,更要謹慎。對體質偏瘦(屬於外胚層體型者)或有高血壓、心臟病、消化不良、返流性食管炎、慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍、胃黏膜脫垂、胃下垂等消化道疾病者,最好不要進行這項運動。
四、不妨“乾洗腳”
所謂“乾洗腳”,實際上就是我們平時所說的足底按摩或異物刺激法。其實,你自己可以“乾洗”,即仰面睡在床上。抬起雙腳,然後用力相互摩擦另外一隻腳的穴位(湧泉)。如果雙手也跟著腳底一道摩擦效果將更好。每天摩擦100次左右;亦可用一指推法,推穴位5-10分鐘;如搽點按摩液或正紅花油等在穴位上,效果更好一些。如果改走卵石路,讓5個腳趾不粘在一起,使卵石儘可能地多多刺激“湧泉”穴,效果也很好。有人取毛竹一段,對半剖開,取一半置於牆邊地上,雙手扶在牆上,雙腳掌踩於毛竹隆起部分,腳抬高一尺多上下來回踩至腳掌心發熱(腳抬越高越好),其效果不亞於手掌按摩或“泡腳”等。
“乾洗腳”,可刺激腳部的神經末梢、血管和穴位,使得末梢神經活潑,神經與內分泌能充足促進其功能,從而加快腳掌上的血液迴圈。從醫學角度上講,“乾洗腳”對於遠離心臟而造成血液在其上滯留的腳掌是
再好不過的。據有關資料表明,“乾洗腳”,即按摩或行走等刺激腳掌,可起到舒肝健脾,增進食慾的療效。另外。如何使面板白皙而細嫩,是女性最關心的事。其實。只要經常刺激腳底“湧泉”穴,對防止皺紋早生及面部美容也有獨特的作用。所以。女性經常如此“乾洗腳”,通過對足底“湧泉”穴的刺激。可促進體內相關激素的分泌,天長日久,即能夠使面板白嫩。當然,月經期及孕期則不適合。
五、不妨退步走
俗話說:“不進則退”。退步,這個名稱不太光彩。很可能是習慣勢力的影響,凡是退步就是落後、後進的意思,可近幾年來。在眾多的健身鍛鍊方法中,“退步走”療法卻越來越受到了人們的.青睞。這是為什呢?因為這種療法簡便易行,長期堅持能起到強身健體、壯腰補腎的作用。主要鍛鍊方法為叉腰式,即軀體直立,抬頭挺胸,兩目平視前方,兩手叉於腰間,拇指在後,按於腎俞穴(第二腰椎棘突下旁開4~5釐米處),其餘四指在前。先從左腿開始。左大腿儘量後抬,向後邁出。身體重心後移,以左前腳掌著地過渡到全腳掌著地,將身體重心移至左腿,再換右腿,如此左右交換退步,每退一步都要用兩手拇指按揉腎俞穴一次。
這種鍛鍊,人們需腰身挺直或略後仰,這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力,使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊,有利於氣血調暢;後退時,雙腿要用力挺直,膝蓋不能彎曲,這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度,從而使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛鍊;因後退行走,要留意運動方向,對空間和知覺的感知能力將得到鍛鍊而增強,等等。“倒走”的要領是:走時膝蓋不要彎曲,步子均勻而緩慢,雙手握拳,輕輕地向前後襬動,挺胸並配合有規律地呼吸。每天堅持200-400步,可起到意想不到的健身效果。鍛鍊可每天1-2次,開始時退步步數不宜多,以後再逐漸增加。堅持3-5個月後,一般有非器質性腰痛的患者便會明顯減輕甚至痊癒。如果配合鍼灸、推拿和藥物治療,療效將更佳。“倒走”健身法在室內室外都可進行,但人多車多和低窪不平的路上不宜行走。以免摔倒或發生車禍。有較嚴重的骨質疏鬆症、高血壓和心臟病的患者。最好不要進行此種鍛鍊,以免出現意外。
遠離疾病輕鬆健身五步驟2
一、俯臥撐
在家做俯臥撐時,把腳擱在吃飯的凳子上,身體伏臥、手掌開啟與肩膀同寬,當然你也可以稍微弄寬一點,做的時候切記腰不能下垂,要與肩膀平行。
注意:呼吸方法一定要掌握,向上時吸氣,向下時吐氣,做5組,每組10個,隨著力量的提升,腳的高度也可以逐步的增加。
二、仰臥起坐
身體平躺,雙腳並直,手交叉放在胸口,通過腰腹力讓自己的身體起來,但要注意屁股不能離開地面,胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺,速度不要太快,做5組,每組15個,感受腹部肌肉的收縮。
三、俯身划船健身
這個動作的主要目的就是鍛鍊背部,同時減少背部脂肪以及修飾背部線條,在家中選一個比較寬的地方站好,在手中那兩瓶未開啟的礦泉水,膝蓋節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水向上提拉,肩部內收,每次三組,每組12個為一個標準,後期可以自行增加強度。
四、扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛鍊我們的腿部,需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中建議拿點東西,但也可以不用拿,蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛鍊,還可以減少腿部脂肪,使我們的腿部變得更加好看,每次3到4組,每組12個。
五、水桶側平舉
兩個一樣大的水桶,首先裝少量的水,不宜太多,雙手抓住水桶把手,站直,通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起,手臂夾角儘量保持在120度左右,切記不要全部升直,將水桶提到肩膀齊平後,慢慢把水桶向下,放在原來位置,速度不宜過快。每次4-5組,每組10個。
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