跑步後放鬆如何做呢
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跑步後放鬆如何做呢,跑步是我們日常生活中我們都熟悉的一種運動,跑步可以促進血液迴圈,對身體健康非常有益,跑步還能減肥,那麼跑步後放鬆如何做呢?下面來了解下吧。
跑步後放鬆如何做呢1
這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為“延遲性肌肉痠痛症”。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點,5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。
由於過度疲勞造成的
過度疲勞是肌肉運動過量而造成。比如你現在的疼痛。
注意跑步後一定要進行放鬆運動
放鬆:睡前用熱水泡腳,睡覺時把雙腳墊高,可以放在被子上,使腿部血液上流。熱水澡,水流急,水柱集中最佳,用水流衝痠疼的肌肉。用手按摩,敲打,輕重度以能*承受為宜。
由於強度過大造成
1、強度過大一般指運動的數量不大但強度大,即肌肉的緊張度大。
2、表現在跑步時的速度快,舉重等力量訓練強度大。
3、這樣的放鬆可以:用按摩膏塗抹後按摩,熱水澡(同上)。
跑步後放鬆如何做呢2
輕鬆慢跑10-15分鐘
當跑者在進行了中高強度或者高強度的訓練和比賽之後,突然停下腳步可能會對跑者的身體造成不小的衝擊,甚至有可能大大提升抽筋的`可能性。
教練強調,通過10-15分鐘比正常配速慢很多的慢跑能有助於緩和跑者的心率,讓其逐漸降低到正常狀態,並且促進淋巴系統中的血液流動,開始將身體的乳酸從肌肉中排出。
教練也強調,不少跑者在感覺到跑後疲勞時,就會選擇直接蹲下或坐下,認為能省力和休息,其實這是一個錯誤的做法。跑後若立即蹲坐,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
快步走3-5分鐘
在慢跑結束之後,也不要立刻停下來,而是繼續進行3-5分鐘的快走,這樣可以繼續幫助身體將心率緩和下來。
在快走的同時調整呼吸節奏,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流心臟,以利於還清“氧債”,加快恢復體能、消除疲勞。
如果實在抬不動腳了,也最好能夠在同伴的幫助下,攙著走一走。
拉伸至少5-10分鐘
跑後伸展是絕對不可忽略的一個環節。教練強調,跑後的靜態拉伸應該是全身性的伸展,並且是循序漸進地拉伸,不要一個動作拉伸到底。
教練建議,從足部開始伸展,到小腿、膕繩肌、股四頭肌、臀部這樣的順序一一放鬆。
許多跑者肩膀及胸部,有時會因為過於緊張也會出現緊繃,所以跑者們也不要忘記伸展這些區域。
及時補水和補給
在身體肌肉逐漸放鬆之後,身體內部也需要恢復。
必須注意的是,不少跑者在補水時喜歡喝冷飲,然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下,若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。
所以,運動後不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補充少量的白開水或鹽水。此外,把握運動後黃金30分鐘攝入碳水化合物、蛋白質來補充運動時所消耗的肝糖原,這樣能讓體力快速恢復。
教練建議,在理想的情況下,碳水化合物與蛋白質比例為3:1 ,巧克力牛奶可以作為一個不錯的選擇。此外,無糖酸奶也能夠補充糖原儲備並且幫助肌肉恢復。
藉助泡沫軸和按摩球提高放鬆效率
跑步後2-6小時,依舊是一個放鬆和恢復的理想時段。這時候,跑者可以選擇利用泡沫軸和按摩球來進行肌肉的放鬆。按照教練的說法,這些器材可以幫助依舊痠痛或者緊繃的肌肉群更好地恢復。
除了藉助泡沫軸和按摩球,跑者也可以針對一些特別緊繃的身體部位,輔以一些簡單的拉伸操。教練還強調,在身體逐漸放鬆、脈搏平穩之後,不管是天冷還是天熱,洗澡要以溫水為宜。
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