小腿鍛鍊方法都有什麼
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小腿鍛鍊方法都有什麼,現在人們對健身是比較感興趣的,因為健身可以讓自己的身材越來越好,而且還起到了鍛鍊身體的作用,但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛鍊方法都有什麼。
小腿鍛鍊方法都有什麼1
方法/步驟
1、騎驢式提鍾訓練:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2、坐姿槓鈴負重提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在槓鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達到“頂峰收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳後跟垂直上下運動。
小腿肌的鍛鍊方法主要有下面這幾種:
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿,無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率,用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習,那效果肯定不行。
正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。
採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以為繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制,一到腿部就不行了,光想著對抗重量,難以顧及意識肌肉聯絡。
訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯絡,即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
小腿鍛鍊方法都有什麼2
7方法鍛鍊小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉,抬起你的腳跟
為了減去腿上多餘的贅肉,你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟,用你的腳趾站立幾秒鐘,然後恢復初始姿勢。一天中,你可以多次重複這個動作,因為它隨時隨地都能做。太方便了,對嗎?
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時,塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作,可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰,但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉,雙腿併攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉,就雙腿併攏,面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐,彎曲左膝,同時嘗試用你的左腳去觸控你的臀部。保持這個動作幾秒鐘,然後恢復到初始姿勢。只要能堅持,美腿不遠了哦!
3、讓大腿更緊緻,做腿部拉伸鍛鍊
如果你的大腿肌肉鬆弛,那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項練習中,你所需要做的就是,平躺在地板上或是瑜伽墊上,向前伸直你的雙腿。在此之後,繃緊你的.臀部肌肉,並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢儘可能長的時間。一天重複三次,你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然,你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了,幾乎所有人都會做。不過,要確保你不要做得太快,因為這會讓它的效用降低。要記住,這個動作對於塑造臀部線條也非常有效!
5、盡情歡樂,在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條,試試跳床怎麼樣?這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房,就用這個跳床吧,找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果,還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎?那麼去小山上悠閒的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠,那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機,你就不用遍尋小山了,而且,它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆,後背靠著它,雙腳距離牆面45釐米,雙腳分開45釐米,然後做下蹲。儘可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊,就縮小你雙腿之間的距離。
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