拜日式瑜伽動作如何助你減壓
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拜日式瑜伽動作如何助你減壓?如今的人們揹負著太多壓力,有生活的也有工作的,而緩解壓力的方法,大都會選擇聊天等方式,其實瑜伽減壓也不錯,下面講講拜日式瑜伽動作如何助你減壓。
拜日式瑜伽動作如何助你減壓1
保健效果
a。活絡筋骨,增加肌肉與筋骨的彈性。
b。促進血液迴圈,增強抵抗力。
c。調整神經系統,強化心肺功能。
注意焦點
a。拜日式可徹底地讓全身均衡活動,適合用來做為運動前的暖身操,或忙碌沒時間時的健身運動。
b。每次練習至少做2~3回,可徹底消除疲勞、解除壓力。
c。身體彈性較差或初學者在練習後仰與前彎動作時,若無法做到示範者的程度,不用勉強,只要能伸展至自己身體的極限處,就足以達到效果。
心情準備
開啟眉心,不皺眉頭,保持愉悅的心情,將全身放輕鬆,不要繃緊肌肉,以寬心、幸福的感受來練習。
步驟
step 1 雙腿併攏,挺直腰背站立,雙手合掌,做深呼吸。
step 2 雙手向前伸直後向上舉,吸氣,上身後仰,止息,膝蓋保持不彎。
step 3 吐氣,雙手繼續合掌伸直,上身向前彎下,膝蓋仍然保持不彎曲,直到胸部貼近腿部,雙手握住腳跟。(筋骨較硬的人只做到雙手握住小腿程度也可以,不需要太過勉強)
step 4 雙手撐地,右腿向後伸直,腳背貼地,骨盤調正。
step 5 首先吸氣,然後頭與頸部儘量的後仰,胸部擴開,臀部下壓使重心向下,雙手向後,止息,吐氣,然後停留數秒之後,做深呼吸動作。
step 6 吸氣,雙手再於前方撐地,手肘不彎,雙腳腳尖踮起,臀部抬高,向後伸直,腳跟著地,雙腿伸直,膝蓋不彎,使身體成三角形,吐氣,停留數秒,背部儘量下壓,做深呼吸。
step 7 臀部放下,雙腳稍向後滑開,使雙腿伸直離地懸空,頭、頸部與上身後仰,停留數秒,做深呼吸。
step 8 雙膝著地,腳背貼地,臀部抬高,使身體成一ㄇ字形。
step 9 雙手曲肘,身體向前滑至下巴與胸部貼地,下巴拉出,肩頸放鬆,使頸、胸、腹部皆有擴充套件的感覺,停留數秒,做深呼吸。
step 10 雙腿向後滑至完全貼地,雙手放於胸部兩側地上,吸氣,用力撐起上半身,頭頸後仰,吐氣,停留數秒,做深呼吸。
step 11 吸氣,頭向左轉,眼睛看著後腳跟,吐氣。
step 12 深深吸一口氣,然後頭向右轉,眼睛看著自己的後腳跟,然後吐氣。
step 13 腳尖踩地,手腳用力將身體撐起離地,臀部抬高,兩腳慢慢向前走至使身體成三角形,上身下壓,做深呼吸。
step 14 左腿向後伸直,右腳向前跨一步,腳背貼地,上身要挺直,調正身體的骨盤,然後吸氣,頭部與頸部後仰,胸部擴開,臀部下壓,重心向下,雙手向後,止息,最後吐氣。
step 15 上身還原,雙手再放於前方地上,左腳收回與右腳併攏,成前彎姿勢,身體儘量下壓貼近腿部(若無法前彎至手貼地,可只停留在個人的前彎極限處即可),停留數秒,做深呼吸。
step 16 將上身慢慢回正,雙手合掌向上伸直,吸氣,上身儘量後仰,止息。
step 17 緩慢還原,吐氣,雙手合掌於胸前停留,做深呼吸。
祈禱式
動作:雙腳自然併攏,身體直立,雙肩放鬆,目視前方。雙手合十胸前,正常呼吸。
功效:集中和寧靜思緒。
展臂式
動作:保持雙腿伸直不要彎曲,深長緩慢的吸氣,將雙手上舉過頭頂,伸直手肘,脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。
功效:伸展腹部臟器,促進消化,消除多餘的.脂肪。加強脊神經,開闊肺葉。
前屈式
動作:慢慢呼氣,雙手臂帶動身體向前彎曲,保持雙腿伸直不要彎曲,雙手掌儘量按在地面上,上身儘量靠近雙腿。
功效:預防胃病,促進消化,緩解便祕,柔軟脊柱,加強脊神經。
騎馬式
動作:雙手控制力量,慢慢吸氣,左腳向後一大步,抬起背部,再次吸氣,脊柱向後捲起,胸部推向前方。
功效:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,增強平衡能力。
山嶽式/頂峰式
動作:呼氣,放鬆背部,將右腳向後與左腳併攏,吸氣,臀部上頂,伸直雙膝,腳跟放在地面上,慢慢呼氣,低頭向下,肩背下壓,尾骨轉向天空的方向。
功效:這個姿勢能夠強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱,有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
八體投地式
動作:保持身體狀態,慢慢彎曲手肘,雙膝放在地面上,胸部下頜貼於地面。
功效:這個姿勢能夠內臟倒置,促進內臟自我按摩和自愈,加強腸道蠕動。強化身體協調能力。
眼鏡蛇式
動作:再次吸氣,頭部帶動身體向前向上,伸直手肘,大腿和恥骨儘量貼於地面,頸部上向揚起,帶動脊柱後卷。
功效:這個姿勢對胃病,包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱,讓脊神經煥發活力。
頂峰式重複
動作:吸氣臀部向上頂起。
功效:這個姿勢能夠強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱,有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
動作:吸氣,左腳向前一大步,頭部抬起,帶動脊柱向後捲起。
功效:這個姿勢能夠按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,增強平衡能力。
前屈式重複
動作:保持雙手放在雙腳兩側。吸氣,收回右腳與左腳併攏,伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效:預防胃病,促進消化,緩解便祕,柔軟脊柱,加強脊神經。
展臂式重複
動作:吸氣,雙手臂帶動身體慢慢向上、向後,脊柱向後捲起。
功效:伸展腹部臟器,促進消化,消除多餘的脂肪。加強脊神經,開闊肺葉。
祈禱式
動作:呼氣,收回手臂,雙手合十,放回胸前。正常呼吸。
功效:放鬆身體,消除疲勞。
拜日式瑜伽好處
1 、疏通經絡
拜日式可以開啟全身的主要經絡,有效疏通全身,疏通經絡,改善相應的氣血迴圈。
2 、熱身
許多瑜伽老師將拜日式用作熱身運動,因為拜日式有助於血液更好地流動,放鬆肌肉和關節,併為以後的鍛鍊做準備。
3 、打下良好的基礎
練習瑜伽的禁忌就是固執地去挑戰新的姿勢,忽視基本的鍛鍊。基本技能看起來很無聊,但事實上,它們能讓你打下良好的基礎,鍛鍊你的耐力,就像房屋的地基一樣。
4 、排毒
拜日式與呼吸法相結合,可以消除疲勞,讓人們充滿活力和快樂,加速血液流動,同時消除毒素。
就是因為拜日式的這些好處,深深地吸引了那些健身者,如果你也想加入到練習瑜伽中來,這個體式就是一個很好的開端,堅持練習,一定會讓你感受到身體的變化的。
拜日式瑜伽動作如何助你減壓2
拜日式瑜伽的基本動作有哪些
祈禱式、半月式、站姿直腿前彎式、騎馬式、下犬式、八體投地式、眼鏡蛇式、下犬式、騎馬式、站姿直腿前彎式、半月式、祈禱式
拜日式瑜伽怎麼做
1、祈禱式
站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。
2、半月式
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。
3、站姿直腿前彎式
吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。
4、騎馬式
吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。
此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。
5、下犬式
吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。
6、八體投地式
吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」。
直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。
7、眼鏡蛇式
吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。
初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。
8、下犬式
吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。
9、騎馬式
吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。
10、站姿直腿前彎式
右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。
11、半月式
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。
12、祈禱式
將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。
拜日式瑜伽的功效
拜日式還能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液迴圈、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病,以及各種慢性疾病。
拜日式配合呼吸法,能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用,增強身體的抵抗力,消除疲勞與貧血、調整自律神經;使人覺得精力飽滿、心情愉快,還具有強化心、肺功能的效用呢!
瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作,搭配呼吸,做完一次完整的動作可以使你從頭到腳伸展開來,是一種調適全身的熱身運動;不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動,都可以先做拜日式,具有極佳的暖身作用,可以有效地避免運動傷害。
拜日式瑜伽可以塑形嗎
可以的,瘦身在於堅持。瑜伽屬於靜態拉伸類的運動。在放鬆身心,拋棄雜念,感知身體拉伸的同時可以愉悅身心。瑜伽運動可以幫助自己加強對運動中關節舒展的忍耐度,提高身體骨骼的柔軟度和韌性。
是一項很好的基礎運動,堅持練習,可以使自己在進行其他體育健身運動中表現更好。
拜日式瑜伽的好處
拜日式的起源為朝拜太陽,因為宇宙萬物都要依靠太陽生存,瑜伽拜日式是瑜伽動作,搭配呼吸做完一次完整的動作,可以使你從頭到腳伸展開來,是一種調適全身的運動。
不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動,都可以先做拜日式,具有極佳的暖身作用,可以有效地避免運動傷害。
拜日式瑜伽能加速新陳代謝,去除體內廢物,形體修復、調理養顏從內及外,;瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態,提高人的內外在的氣質;瑜伽能增強身體力量和肌體彈性,身體四肢均衡發展,使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。
瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病,背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效;瑜伽能調節身心繫統,改善血液環境,促進內分泌平衡,內在充滿能量。
最重要的是:
能提高免疫力——增加血液迴圈,修復受損組織,使身體組織得到充分的營養;
能集中注意力——是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛鍊法;
能讓你跳出心靈的限制,從而更好地迴歸角色,並坦然迎接生活中的一切挑戰。
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