仰臥起坐的訣竅
本文已影響7.31K人
本文已影響7.31K人
仰臥起坐的訣竅,在生活當中,相信很多小夥伴都有鍛鍊的習慣,其中仰臥起坐是最常見的鍛鍊方式,但是有很多小夥伴做的不標準,在家就能鍛鍊了,是個非常好的健身運動,下面小編整理了仰臥起坐的訣竅。
仰臥起坐的訣竅1
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麼呼吸,但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說,在做仰臥起坐的時候,是把雙手交叉放於腦後,然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來,雖然這很科學,但是很容易就會造成脖子的拉傷,同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候,可以將雙手放於胸前,
減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
三、起身高度:停留在45度角處
很多人都是盲目的'認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛鍊的效果就會越好,其實這是錯誤的。我們在起身的時候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。
減肥原理:上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原;
即上身由平躺狀態迅速升起至90度左右,其實在起身升至45度之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90度左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45度時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
仰臥起坐的訣竅2
仰臥起坐哪裡發力
仰臥起坐正確的發力部位應該是腰腹部,而很多人在練習仰臥起坐的時候喜歡用脖子的部分來發力,這樣是不正確的,不僅起不到很好的鍛鍊效果,同時也可能會傷害脖子。
1、準備
躺在仰臥板或者墊子上,腰部下榻,就感覺臀部上面部分、腰部、背部都緊緊的貼在墊子上,膝蓋彎曲,小腿固定,雙手彎曲放在頭或者耳朵兩側。
2、用力
腹部用力,上半身往上卷,依次感覺肩離開墊子、背部離開、腰部中間離開墊子,頭往膝蓋的方向牽引。不要完全坐起來,持續保持腹部緊張,到一定角度後,保持1—2秒。
3、放鬆
半坐1—2秒後,逐步使腰部、背部、肩部著墊子,頭不要放下,保持腹部緊張,回到準備的姿勢。
仰臥起坐怎麼做省力
1、運動之前記得做下熱身運動,主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨,平時多做運動,不要突然猛做運動,會導致乳酸過多,一疼就是幾個月,還容易拉傷韌帶。
2、首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜著躺,很多人做仰臥起坐都是斜著上去的,這樣很影響出力,並且很容易累。
3、雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然後起來,不但費勁,而且很容易累。
4、雙腳必須穩穩的壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。
5、開始做仰臥起坐時,全身放鬆,兩隻手臂向內合攏,腰部和手同時發力準備起來
6、發力起身之後,雙肘觸碰膝蓋,身體一定要平直,不要傾斜,否則會引起身體用力不均,導致拉傷等後果。
7、最後用反作用力向後躺下,然後迅速按照第五步起身,如此反覆。
8、仰臥起坐的技巧就在於標準的姿勢和合理的用力,儘量多練,並且要做熱身運動。
仰臥起坐的訣竅3
1、身體放鬆,仰臥在床上或地上。
2、把雙腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
3、雙手交叉放於胸前。
4、開始動作後,收縮腹肌,把上身抬起來,感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。
5、緩慢下放,肩胛骨輕觸床面,立即重複下一個動作。
6、一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
確定起身高度的方法
1、通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。
速度適宜
很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。
減肥原理:適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。
除了要注意速度適中外,練習時也要儘量按1:3的頻率來進行,在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
仰臥起坐+有氧運動
雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的,但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習,效果會更好的。
減肥原理:仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態,而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。
單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果,因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部得到的鍛鍊就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能真正達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐的正確姿勢
仰臥起坐做法
仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐做不起來是什麼原因引起
女生仰臥起坐坐不起來怎麼辦?
做仰臥起坐減肥嗎?仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐為什麼肚子疼 仰臥起坐肚子疼怎麼辦
仰臥起坐起不來怎麼辦
做仰臥起坐起不來怎麼辦
仰臥起坐的技巧
仰臥起坐能減肚子嗎一天要做多少 仰臥起坐一天做幾個可以減肚子
為什麼經常做仰臥起坐坐不起來
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少
做多了仰臥起坐所引起的傷害
做仰臥起坐的好處
仰臥起坐正確的姿勢
仰臥起坐起不來怎麼辦呢
為什麼做仰臥起坐不能起到減肥的效果
仰臥起坐的注意事項
坐仰臥起坐的好處有哪些
仰臥起坐鍛鍊
卷腹是仰臥起坐嗎?卷腹和仰臥起坐的區別
仰臥起坐起不來是什麼原因
仰臥起坐起不來怎麼回事呢
仰臥起坐的省力訣竅 有關省力的妙招
仰臥起坐的好處
散步的好處 仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐的正規姿勢
仰臥起坐的正確做法 糾正錯誤的仰臥起坐姿勢
正確的仰臥起坐姿勢
做仰臥起坐的技巧
仰臥起坐能否起到減肥的功效
仰臥起坐技巧