價效比極高的冬季運動方法有哪些
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價效比極高的冬季運動方法有哪些?冬季天氣寒冷,大家都變得有些懶洋洋,不願意出門運動,但冬季不運動也不行,要多運動才能提高抵抗力,下面就講講價效比極高的冬季運動方法有哪些。
價效比極高的冬季運動方法有哪些1
《黃帝內經》有:「冬三月,此謂閉藏。
水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就溫,無洩面板,使氣亟奪,此冬氣之應,養藏之道也。
逆之則傷腎,春為痿厥,奉生者少」。
寒冬時節晨練不宜過早,應待太陽升起後,再鍛鍊。
再者養藏,不宜大汗淋漓,打球、健身、跑步每每大汗淋漓,雖然痛快,但不適合冬季呢。
這裡分享幾個鍛鍊法,微微出汗,不太累,能鍛鍊到內臟、全身的經絡還有舒緩肩頸,價效比非常高。工作之餘活動一下,身心都是休息。
轉動腳腕
養生專家介紹:人體十二條經絡都循行至腳腕,轉動腳腕是「牽一髮而動全身」,事半功倍。上班的時間都可以做,充分的轉動腳腕,能使腳腕的氣血暢通,骨正筋柔,經絡通暢。
每隻腳順時針轉9圈,再逆時針轉9圈,然後換腳。動作要緩慢,做到極限。
剛開始做很多人可能都會覺得小腿痠痛,腳踝僵硬,「通則不痛」,堅持下去就會改善了。小腿圍會減小,腳踝也會擁有更美妙的線條。
腹式呼吸
這是一個減少腹圍的練習,鍛鍊內臟的肌肉,還能改善便祕。
進行腹式呼吸鍛鍊要閉嘴,以鼻呼吸,吸氣時輕輕擴張腹肌,鼓起肚皮,呼氣時再將肌肉放鬆。每分鐘進行5—6次為宜,每次三分鐘,每天可不拘時鍛鍊。
腹式呼吸不難,重在堅持,最好給自己一個固定的時間鍛鍊,比如睡覺前,睡醒後這種容易記得住的時間。
以頭為筆寫個「米」字
這個方法可以緩解肩頸痠疼僵硬。雙手扶腰站直,想象你的頭頂正中有一支筆,筆尖朝著天花板,活動腦袋,用這支筆對著天花板寫一個「米」字,上下左右都能活動到。
如果覺得一個字太無聊,寫一遍自己喜歡的詩或者書帖,寫一個字背一個字,呼吸均勻緩慢。
速度不要太快也不要太慢,就用平常練楷書的速度,一筆一劃要寫端正,上下午各做一次就可以了。
價效比極高的冬季運動方法有哪些2
1、跳繩
跳繩屬於一種非常有效的有氧運動,跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多,有簡單有複雜的,特別適合於冬季這樣的低溫季節,跳繩具有耗時少、耗能大的優點。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。
初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後連續跳上10分鐘;半年後每天實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量。
2、散步
俗話說,人老腿先老。散步第一個好處就是鍛鍊腰腿,促進下肢的靈活。中醫認為,腰為“腎之府”,腰好自然腎就受益;腎主骨,所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。
很多人成天抱怨壓力大,沒時間鍛鍊。實際上,走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。
散步時應量力而行,循序漸進。在狀態好的情況下,原先每天走5圈,今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分鐘走完。反之亦然。
標準運動量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了,必須調整。要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放鬆,手臂自然下垂,前後擺動。走路時足跟先著地,再過渡到前腳掌。
步幅因人而異,個子高、年輕、身體素質好的.,可以大步走,反之則步幅減小。如果步速較快,可以加上屈肘擺臂的動作。
3、滑雪
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪,它在給你帶來速度享受同時,也鍛鍊了身體的平衡能力、協調能力和柔韌性。
這項運動並不激烈,但卻可以鍛鍊全身,它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關節,都能起到比較良好的鍛鍊作用,啟用僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強,減掉多餘的脂肪。
在做冰雪運動前,一定要備足禦寒衣物,應該儘量穿戴專業滑雪服、手套、滑雪帽。由於雪地上陽光反射較強,為避免雪盲,應配戴專業滑雪鏡。
在運動過程中,可根據身體發熱程度適當減少衣物,提高人體舒適度。運動結束後,要儘快到室內封閉場地,避免遭受風寒。
4、慢跑
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,稍微大的運動就會容易引起拉傷。
所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑,同時將晨跑改成上午十點以後或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時也避免給身體造成傷害。
人們在冬季戶外進行跑步時,應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發生變化時,你可以穿上或脫下幾層來適應變化。
同時你應該確保內衣有很高的透氣性,這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍。當然,你還要準備一件由抗風防水材料製成的透氣的外套。
5、瑜伽
既然冬天空氣乾燥寒冷,對人的呼吸道刺激較大,不適合劇烈的運動,那麼咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧,瑜伽就是非常不錯的選擇,瑜珈這種來自古印度的神祕健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習,使神經系統平衡,解除心理壓力。
它的動作非常緩慢,而且並不會造成全身大汗淋漓,長期練習瑜伽可調理內臟系統,排除體內毒素,柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習,幫助抻拉筋骨了。
跟著光碟學習瑜伽,一定要注意,不要一邊看光碟一邊學習,應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達不到練習瑜伽的真正目的。
6、登樓梯
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。
鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度。
爬樓梯時速度不宜過快,運動量也不可太大,要循序漸進,持之以恆。如果以一個樓梯組12級、每級高20釐米為標準,開始鍛鍊時,可採用1分鐘登4個橫梯組的速度,即大約1秒鐘登1級,轉彎平臺處用3秒鐘。
這樣的速度比較穩妥,不會引起內臟和人體各部位的不良反應,以後可適當加快。初練者一般每次鍛鍊5~10分鐘,以後,隨著體力的增強,時間和次數也可以逐步增加。
7、普拉提
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛鍊。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動,瑜伽在於伸展而它更注重於塑型。
雖然冬天來了,但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材,在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
上班族少運動加上經常久坐,易使下半身迴圈不良而形成水腫,在睡前利用側面抬腿改善水腫問題,也可以伸展大腿外側肌肉,使雙腿感覺更修長。
平躺並屈膝使雙腳踩在床上,雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒,並將左腿向右伸直抬高,右手抓住左腳腳尖,停留20秒後換邊操作,每邊各做4下。
8、保齡球
很多人把打保齡球作為一種娛樂,其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽,這時約幾個朋友一起去打場保齡球,不但可以鍛鍊身體,減輕壓力,更可避免室外運動造成的呼吸道刺激。
保齡球運動有很多禮儀,其實也起著安全保護作用。按照規矩,要等待相鄰球道,特別是右側球道投球后再出手。專家解釋說,萬一運動者摔到相鄰的球道,而這邊的人正在出手投球,會有很大的危險。
專家還提醒大家,千萬別走進球道。因為球道上有油用來減小球滾動的摩擦力,人走在上面跟走在冰面上一樣滑,非常危險。如果有東西掉在球道里,一定要請工作人員幫助撿出。
冬季運動、鍛鍊身體對於增強體質、預防疾病有很大作用,特別是這個季節堅持體育鍛煉還可鍛鍊自身頑強的意志力。
但是冬天空氣乾燥寒冷,對人的呼吸道刺激較大,不適合劇烈的運動,因此,“冬練三九”對老年人來說不太合適,如果運動一定要在日出後、日落前運動。
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