鍛鍊肌肉的最佳方法是什麼
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鍛鍊肌肉的最佳方法是什麼,現在人們由於生活工作壓力都比較大,經常會出現不注重自己的健康的事情,鍛鍊身體是很有必要的,下面我們一起來看看關於鍛鍊肌肉的最佳方法是什麼
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。
7、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
8、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
內容安排
1、每週鍛鍊三次,或每隔一天鍛鍊一次,每次約60-90分鐘,以後逐步延長。每次鍛鍊應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)
2、鍛鍊性活動(45-70分鐘)
3、整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
4、鍛鍊性運動應包括約10個動作,並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組,一次鍛鍊課不宜超過30組。
5、可編排2-3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程,使鍛鍊有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種,可任選其一。
7、練上半身的排在前,練下半身的排在後
8、練下半身的排在前,練上半身的排在後
9、練大肌肉群的排在前,練小肌肉群的排在後
10、練小肌肉群的排在前,練大肌肉群的排在後
11、中級鍛鍊動作流程安排,中級階段(初級階段後的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度,注意避免並糾正發展偏向,設法突破停滯不前的膠著點,力求正確掌握更多的可鍛鍊身體各部位的動作,還要通過自身實踐來確定鍛鍊效果。
開始練習健美比賽的規定動作,培養表演健美體格的選型能力,和提高欣賞水平。
內容安排
1、每週鍛鍊四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
2、準備(暖身)活動(約10分鐘)
3、鍛鍊性活動(70-100分鐘)
4、表演和比賽動作練習(0-10分鐘)
5、整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
6、把全身分成兩個分部,一次編訂兩個課程,各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部,星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部,第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法,程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程,鍛鍊一段時間換一對。
通過我們上文的詳細介紹,相信大家都知道了鍛鍊肌肉的.順序的重要性,所以各位朋友們在鍛鍊之前,請按照鍛鍊的順序依次進行鍛鍊,這樣對於也能有效鍛鍊到你們的肌肉,所以各位朋友們,為了擁有一個完美的身材,動起來吧!
身體的各個部位肌肉鍛鍊所需要的福中往往是不一樣的,比如說我們的三頭肌,訓練的時候,負重一般都在50公斤以上,有時候甚至達到70公斤。
但是,訓練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時候,50公斤已經起不到很大的效果。也就是說,不同部位的肌肉訓練,所需要的負重也是不同,一定在訓練的時候要加以區分對待。
一些訓練身體肌肉的原則。
大肌群先練,是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群
這些肌群的練習需要使用較重的負荷,否則難於取得效果。所以,當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時,就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會大打折扣,甚至會出現傷害事故。
例如,某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練,課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天,他顛倒了訓練順序,先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習,到練臥推時,最多隻能推起79公斤的槓鈴了。
這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練,疲勞了,無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。
肌肉要輪流交替訓練,這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復,因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
是要注意,訓練強度以及去年的緊密度直接關係到肌肉的力量和體積,所以說,在訓練的時候,身體各部位肌肉需要交替進行
這樣才有利於全身肌肉的體積以及力量協同發展。各部位肌肉同時訓練還有一個好處,就是可以整體提高全身的肌肉強度,從而為以後更高強度的訓練打下了基礎。
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