老少咸宜的溫和健身
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老少咸宜的溫和健身?現在的人對健身都是很重視的,特別是老年人,適當的做一些運動對身體是有很多好處的,其中有很多運動都適合老年人,下面分享老少咸宜的溫和健身。
什麼是溫和運動
近年來,有關專家提出了溫和運動的新觀點,溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度運動”。所謂適度,大約是每週消耗2000千卡熱量的運動量,即相當於打2~3小時的乒乓球,分攤到每天,大約只要累積相當於半小時溫和運動的活動量,而這些活動量可以來得非常簡單。
如下公共汽車後快走15分鐘回家,再做20分鐘的其他體力活動就夠了。溫和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣洩功能,可以釋放內心的壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。
持續地、適度地運動可使人精神振奮,因為這樣的鍛鍊促使大腦分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈地、過度地運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多,使血液中的T淋巴細胞減少,並抑制B淋巴細胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超負荷運動後人體極易疲勞,甚至加重已患疾病的病情。過度運動顯然對身體不利。
也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾做運動這種偶爾為之的“運動”,對健康更是無益,它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程,甚至還會加重器官的磨損,導致壽命縮短。
如何能持續運動
只要您願意,任何時間都可以開始運動,永不嫌晚。當然,持續有恆的運動,需要一些動力,以下提供參考。
1、為了健康運動:持續的運動可幫助身體調節荷爾蒙的濃度,對抗癌症,像乳癌等;還可刺激大腸的蠕動,降低有害物質與腸壁接觸的時間,減少罹患大腸癌的機會。
2、選擇喜愛的運動:一步一步來,選擇您最喜歡的運動,從最簡單的開始,容易獲得成就感。
3、設定合理的目標:應該先了解自己可以達到什麼狀況,設計一個適合的運動時間表,運動才能持續。
4、調整適合自己的運動:適當的運動比激烈的運動要好,分幾次短時間的運動,比一下子做長時間的.運動較能持續。
5、量化且多樣化:一個好的運動計劃,應包含有氧運動、伸展運動,慢慢地增加運動量。建議您儘量將運動融入生活中,例如爬樓梯、走路、騎腳踏車、做家務等,都是簡單容易的生活運動,或者參加有氧舞蹈,由專人設計課程,可增進興趣與運動,兩者兼得。
6、給自己一些獎賞:想象自己有好的身體、好氣色、有活力的感覺,當您達到目標時,別忘了獎賞自己一下。
7、找同伴一起運動:找家人或朋友一起從事運動,成為夥伴,互相提醒、激勵,有同伴一起運動,會較能持續,但最重要的還是自己養成運動的習慣。
8、預見會遇到的挫折,並準備好克服它:有時時間、生病或是天氣可能會影響運動的進行,中斷常是不可避免,但可以隨時重新開始,無論如何,隨時運動總比不動來的好。
老少皆宜的體育專案有哪些?
一、乒乓球。
乒乓球是我國的國球,也是在全球範圍都非常受歡迎的體育運動,尤其在我國是群眾基礎最廣,最受歡迎的體育運動之一。而且不受場地限制,對於身體素質的要求也比較少,成為了大人小孩都非常喜歡的運動,在我國不論在學校,還是在小區處處可見熱衷於乒乓球運動的人群,由於廣泛的群眾基礎和強大的乒乓球實力,使得我國成為了乒乓球這項運動的“世界霸主”。
二、羽毛球。
羽毛球也是很受人們歡迎的一項運動,也是室內室外都可以進行的一項運動。也是世界上非常受歡迎的一項運動。比賽規則非常簡單,對場地幾乎沒有限制,隨便找一個地方都可以進行。並且對身體要求也不高,可以說是適合全民的一個運動專案。早上起來,進行簡單的熱身,再打一場酣暢淋漓的羽毛球,不僅讓人神清氣爽,也會讓人精神百倍。
三、游泳。
游泳也是世界上非常受歡迎的體育運動之一,相對其他運動來說,游泳對場地的要求比較高,而且為了安全起見,最好選擇室內游泳館。這項運動也是老少皆宜的一項運動,不僅能鍛鍊人的肺活量,而且可以瘦身增肌,是很多人瘦身和塑形的第一選擇。尤其是在夏日炎炎,在泳池中既可以趕走炎熱,還可以讓自己得到放鬆,想想都激動。
老少皆宜的健康小工作
提肛
不開玩笑,這個動作無論是中醫還是西醫都是認可的,中醫稱作“撮穀道”;西醫叫“凱格爾運動”。
【做法】提肛運動做法很簡單,就是向上收緊提肛肌堅持幾秒鐘,再慢慢放鬆。一天三四次,一次提肛30~50下。
【好處】提肛運動能有效的鍛鍊臀部的PC肌,預防痔瘡,促進排便排尿,對臀部、腹部的塑形十分有效。
叩齒
很多人對牙齒的訓練真的很少,平常的吃飯那點鍛鍊根本不算什麼,咬合力差得很,聽說過“下頜骨脫臼”嗎?就是缺少鍛鍊牙齒鍛鍊引起的。
【做法】用輕微的力量,上下牙齒相互咬叩,不是咬門牙,而是裡面的牙齒。注意不要太用力,輕微咬叩即可。
【好處】叩齒可以起到刺激牙齦和牙周組織,促進區域性血液迴圈的作用,對於防止牙齦萎縮、穩固牙齒是有益的。
伸懶腰
伸懶腰是天性,人人都愛,其實,這個簡單的小動作對保持身體健康有著不小的幫助。
【做法】伸懶腰這個動作屬於天生自帶的技能,不用教,放鬆著來吧。
【好處】伸懶腰可以伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱,能夠促進血液迴圈,消除疲勞,還能防治腰肌勞損!
轉眼珠
眼睛可以說是一天中用的最多的器官了,從睜眼開始,它就沒停過。而且不正確的用眼姿勢和用眼環境更會加重對眼睛的傷害。
【做法】眼睛左轉10圈、再向右轉10圈,也可閉上眼睛。
【好處】轉動眼球可鍛鍊眼肌,放鬆眼睛,解除眼疲勞,對預防眼睛疲勞、保護視力有一定的保健作用。
拍身體、踮腳
上班族久坐或久站後,容易出現下肢酸脹、乏力的現象,這時候拍打一下腿部,或者踮腳能很好的緩解這個症狀。
【做法】雙足併攏著地,用力踮起腳跟,保持2-3秒,可重複多次。
【好處】通過外力拍打能促進面板、皮下血管的舒張,並且可以疏通經絡;
踮腳,由於雙側小腿部肌肉的收縮擠壓,可促進下肢血液的迴流,加速血液迴圈,既可以緩解下肢酸脹,又可以防止下肢靜脈曲張。
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