美麗迴圈法之拜日式全解
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美麗迴圈法之拜日式全解,想擁有一個好的身體離不開平時的運動,在清晨起床後,瑜伽能提高一天的代謝水平,讓身體充滿精力和能量,那麼要做什麼樣的動作呢,現在來分享美麗迴圈法之拜日式全解。
美麗迴圈法之拜日式全解1
拜日式姿勢詳解:
1、平躺,雙手放在身體的兩側面。手掌向下,慢慢得呼吸,放鬆每一寸肌膚,釋放每一個細胞,讓身體深度放鬆。這個姿勢大概維持幾分,這個時候,慢慢的向左轉身,緩緩的站立。
2、做完了準備姿勢,我們就來開始第一步吧。雙手合併,雙腳緊貼在一起,每個腳趾都互相挨著,同時挺直腰部。這個時候應該有脊椎拉伸的感覺。
3、吸氣,雙手向上,身體向後微微的彎曲。膝蓋伸直,臀部夾緊。胸腔漲起,眼睛朝上看。
4、呼氣,以髖為軸,手臂帶動身體向前向下。雙手放在雙腳兩側,感覺太困難可以彎曲膝蓋,讓腹部貼到大腿上。做這個動作時頸椎完全放鬆,眼睛盯住小腿脛骨。注意吸氣和呼氣。這個動作相對於瑜伽初學者難度有點大,大家量力而為。
5、呼氣,身體向前向下,左腳邁步放在雙手中間
6、雙手十指張開,右腳腳趾撐地。吸氣,左腿向後撤一大步,雙腳併攏,臀部沉低,身體成一條直線,眼睛盯住兩手中間。此時夾緊臀部,把重心在手腳中間。肩膀放鬆,收腹,屏住呼吸。
7、呼氣,膝蓋著地,手肘彎曲向下,胸口著地。手肘夾緊身體兩側。眼睛盯住正前方。
8、吸氣,手臂推動身體向前向上,腳背方平臀部夾緊,靠後背的力量將上身一節一節離開地板。胸腔漲起,手臂夾緊身體兩側。嘴巴閉攏,眼睛向上看,伸展脖子。肩膀下沉遠離耳朵。可以稍微彎曲手肘。注意不要讓上身有任何壓力。
9、吸氣,抬頭,彎曲右腿向前邁回兩手中間。左腿膝蓋腳揹著地。右腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上,雙手在後備相握,手掌順著臀部向外翻轉,手臂伸直,肩胛骨夾緊。吸氣,抬頭,手臂拉動身體向後彎曲,雙手儘量放在大腿後側或膝蓋窩的地方。胸腔漲起,嘴巴閉攏。眼睛盯住正後方。頸椎不好盯住正前方。保持兩次呼吸。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。
10、呼氣,鬆開雙手,身體向前向下,雙手十指分開撐在右腳兩側,左腳腳趾撐地。吸氣,左腳向前收回,雙腳併攏,眼睛盯住正前方,手指觸地。
呼氣,身體向下,腹部貼近大腿,頭部放鬆靠近小腿,身體垂直向下伸展。感覺困難彎曲膝蓋。感覺簡單雙手從後側抱住小腿或腳踝。這個動作保持兩次呼吸。
美麗迴圈法之拜日式全解2
瑜伽“拜日式”姿勢1:祈禱式
雙腳併攏直立,雙手合十於胸前,呈祈禱姿勢,深呼吸兩次;幫助我們:集中和寧靜思緒。
坐在地上,雙腳比肩寬一點點,兩手放在胸前,背打直,膝蓋屈起。
身體往後傾斜約45度,讓自己像一個C字,肚子內縮、眼睛看著肚臍,感覺肚子收扁,肩膀及大腿放鬆,力量集中於腹部,自然呼吸,約停10秒,再回到動作1。
瑜伽“拜日式”姿勢2:展臂式
吸氣,雙手高舉過頭頂大拇指相扣,緩慢地呼氣;手臂帶動上身向後仰,收緊臀部,髖部向前推出;幫助我們:伸展腹部臟器,促進消化,消除多餘的脂肪。加強脊神經,開闊肺葉。
A.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的`腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動作重複三至五次
瑜伽“拜日式”姿勢3:前屈式
吸氣,手臂的力量帶起上半身,呼氣,身體慢慢向前彎,雙手放於腳掌外側地面。(如果雙手貼不到地面,可以抓住腳踝或小腿),頭頸低垂放鬆,儘量讓小腹去貼住大腿,下額接近膝蓋。幫助我們:預防胃病,促進消化,緩解便祕,柔軟脊柱,加強脊神經。
1、側拉伸功效:苗條、緊實腹部和腰部,同時能夠放鬆後背。
2、划船動作功效:收緊腹部和大腿肌肉,加強後背力量。
3、前後彎腰功效:釋放身體的緊張和壓力,保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實大腿、腹部、腰部和頸部。因為該動作能夠促進血液迴圈,它對面板和頭髮也很有好處。
瑜伽“拜日式”姿勢4:戰鬥式
吸氣,雙膝彎曲,左腿向後伸直,呼氣,呈“戰鬥式”。幫助我們:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,增強平衡能力。
臉朝上趟著,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,並保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之後,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢趟回去。換右腿。
瑜伽“拜日式”姿勢5:蛇式
雙臂撐地伸直,雙腿向後伸直,吸氣,從腰部開始抬起上身,頭朝後仰。呈“蛇式”幫助我們:這個姿勢對胃病,包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱,讓脊神經煥發活力。
瑜伽“拜日式”姿勢6:頂峰式
吸氣,雙手撐地,臀部抬高。呼氣,頭頸低垂,眼睛看向小腹,腳後跟貼向地面,呈“頂峰式”。幫助我們:強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱,有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
提示:完成“頂峰式”後,吸氣,雙腳跳向兩手之間,身體慢慢還原直立,呼氣,雙手合十於胸前,回到祈禱姿態,再以5、4、3、2、1的反順序重複,最後再次回到祈禱式。
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