有什麼是鍛鍊肩膀的運動
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有什麼是鍛鍊肩膀的運動?經常鍛鍊身體對身體肯定是有益無害的咯。常常鍛鍊也會對自己有很大的幫助的.肩膀也是鍛鍊時最重要的部位,鍛鍊肩膀的運動有那些呢?下面我們就來一起了解一下。
有什麼是鍛鍊肩膀的運動1
鍛鍊肩膀的方法
想鍛鍊肩膀,就得鍛鍊三角肌前束,三角肌中束,三角肌後束。
1、三角肌前束鍛鍊方法
直立槓鈴前平舉,直立啞鈴交替前平舉,直立繩索前平舉,直立槓鈴划船。
2、三角肌中束鍛鍊方法
直立啞鈴側平舉,直立啞鈴單手側平舉,直立繩索單手側平舉,側臥啞鈴側平舉,坐姿啞鈴推肩。
3、三角肌後束鍛鍊方法
坐姿器械反式飛鳥,俯身啞鈴飛鳥,坐姿俯身啞鈴飛鳥,俯臥啞鈴飛鳥。
以上鍛鍊肩部三角肌的練習動作每週練2次,每個動作做3到5組,每組做12到15個,堅持6個星期,就可以明顯看到自己肩膀的變化。
有什麼是鍛鍊肩膀的運動2
1、站姿側平舉
動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣,向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時,手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然後呼氣,慢慢放下至體側。重複練習。提示:持鈴舉起或放下時,上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由降落,動作要平穩、緩慢,特別是下落時要控制速度,充分進行退讓性練習。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。
2、站姿前平舉
動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手背向前持啞鈴,下垂於腿前,兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時,可採用窄握距)。吸氣,直臂經體前舉起,至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然後呼氣,再直臂慢慢放下還原。重複練習。
3、弓身側平舉
動作要領:兩腳開立比肩稍寬,屈體至上體與地面平行,背部保持平直,頭部稍抬起,兩腿自然伸直,身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對,拳眼向前,持啞鈴下垂於腿前。吸氣,持鈴向兩側舉起,至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣,再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重複練習。
4、坐姿頸前推舉
動作要領:坐姿,兩手持槓鈴置於胸上(鎖骨窩處),拳心向前,兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。吸氣,持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,慢慢放下還原。重複練習。
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