4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌
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4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌,男人的胸肌是值得羨慕的,在男人跟男人之間,覺得這個胸肌同時還是一個值得妒忌的地方,胸肌男在很多女人眼裡是更有魅力的,下面跟著小編一起來看看4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌。
4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌1
伏地挺身是一種很好的多關節運動,不論是初學、中級或進階者,伏地挺身都是很棒又方便的運動,不用器材,不限場地,隨時隨地都可以訓練。
我們常說要訓練保持變化,這才可以不斷挑戰肌肉,加速肌肉生長,所以你不能一成不變地利用相同的訓練方法。
下面,教大家幾個4種伏地挺身變化式,讓你的胸肌變得更厚實。
一、伏地挺身
伏地挺身是肌力訓練的一種,也是一種無氧運動,能幫助鍛鍊增加肌肉。即使你是天生瘦、很難長肉的人,做伏地挺身也能讓你看起來更結實、更有力氣,手臂的線條也更好看。
1、手掌平行放在胸口的兩側
2、利用手臂與胸肌,用力將身體平行上推
3、身體向下壓,手肘往後方開45度角
二、跪姿伏地挺身
這是一種做不慣伏地挺身者可以多多訓練的動作,等於輕鬆版伏地挺身,對付手臂肥肉和蝴蝶袖非常有用哦!
1、跪姿,小腿懸空
2、往下時,手肘貼近身體,手往後開約45度角
三、心型跪姿伏地挺身
和跪姿伏地挺身很接近,但這次手掌靠在一起,位置在胸口正下方。
1、手掌靠攏,放在胸口下方
2、往下壓時,像做出愛心在胸口
四、寬距伏地挺身
強化胸部外側的肌群,雙手距離拉大,手掌往外開。因為寬距與手掌外開的關係,難度就更高了!
1、手與肩同寬,再往左右移動,一到兩個手掌的位置
2、手掌跟核心出力,將身體推上來
做伏地挺身時,想象“一個推”的動作,就像在推牆壁或推地板的感覺。你也可以用站姿嘗試去推牆壁,雙臂夾緊,然後用力推牆,當你很用力時,胸肌就會一起出力,這種出力感就是胸肌正在用力的感覺啦。只要掌握要領,即使沒有去健身房,也能練出好看的胸肌哦!
4種伏地挺身變化式打造吸睛胸肌2
穿T恤的時候,你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。想要討教些速成的辦法?對不起,我們不會做外科“隆胸”手術,也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導,要想有點兒變化,那就來吧。
一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習,就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發力的肌肉群,此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌,那麼你在鍛鍊胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛鍊胸肌。理想的順序是先練胸肌,而後再練三角肌,最後練肱三頭肌。
主要訓練動作:經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比,能夠刺激更多的胸肌肌纖維。
怎麼做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
幾點說明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部,較窄的`握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用啞鈴做臥推所舉起的重量,會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是,由於使用啞鈴的時候,雙手各自獨立地運動,有助於小臂保持與地面垂直,減少受傷的危險。
訓練計劃的改進:大多數人最常用的胸部鍛鍊方法是做三個動作,每個動作做三組,而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作,每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度,而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維,促進肌肉的全面增長。
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