練瑜伽後腰疼怎麼辦
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練瑜伽後腰疼怎麼辦?哪些人不宜練瑜伽?瑜伽是一種很古老的運動,對於身體健康和塑造身形都有著非常好的作用,然而練瑜伽很容易腰受傷,下面跟著小編一起來看看練瑜伽後腰疼怎麼辦,希望對你有用!
練瑜伽後腰疼怎麼辦1
練瑜伽後腰疼怎麼辦
練瑜伽之後腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放鬆,從而緩解腰疼的症狀。
冰山式
上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
手部抬升式
雙腳兼併站立,或分隔半腳寬,雙手於身體前方穿插,放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過甚,堅持雙手穿插。頭略微後仰,向上看手,停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手穿插過甚的姿態,停3秒。呼氣3秒放下手臂復原至開始地位。反覆5次。
五點支撐法
仰臥位,雙側屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點支撐,用力將腰拱起(可用雙掌託腰拱起)。反覆多次(根據個人體質,以不疲勞為宜)。
三點支撐法
經過五點支撐鍛鍊,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛鍊,反覆多次(運動量見五點支撐)。
四點支撐法
即在前者的基礎上,以雙手、雙足四點作支撐,作拱橋式鍛鍊,反覆多次(運動量見五點支撐)。
貓伸展式
小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地上平行,雙手垂直夠在地上上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。吸氣,儘量向上昂首,挺直脊椎。儘量完全擴張腹部,最大限制地往肺裡吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,垂下頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,堅持6秒鐘。
野兔式
小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的還向上高抬雙臂,然後向前折腰,提臀,手臂和頭與軀幹堅持在一條直線上,直至手能平放在地上上,前額觸地。幾秒鐘後前額微抬,並堅持幾分鐘。然後再漸漸吸氣,挺直上身,復原至開始地位。
腰部迴旋運動
雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。
抬頭挺胸伸臂法
俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,作抬頭挺胸,反覆數次。
伸直抬雙腿法
基本姿勢同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反覆多次。
抬頭挺胸抬腿(飛燕式)
基本姿勢同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反覆多次。
哪些人不宜練瑜伽
腰椎間盤突出的人慎學瑜伽
腰椎間盤突出的人群不主張做前後彎腰動作,但瑜伽中有很多需要彎腰。這些動作會加重腰椎間盤突出。
心臟病患者不宜做負荷動作
有心臟病的人群不適合做重負荷的動作,雖然瑜伽的動作緩慢溫和,但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合,這可能導致疾病異常。
高血壓、糖尿病患者不宜做體位變化過大動作
早期高血壓、糖尿病患者可以做瑜伽動作,但是比較嚴重的在做瑜伽時體位變化,有可能充血引發併發症。比如高血壓患者不能做頭部低於心臟體位的瑜伽動作。
風溼患者不宜做瑜伽動作
風溼、類風溼性關節炎等人群,如果沒有治療好就去拉筋,不僅容易發炎,更可能撕裂。
骨質疏鬆症的患者不宜
特別骨質疏鬆比較嚴重的女性。由於骨硬度下降,脆性增加,在練習瑜伽時,稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。
中老年人慎練瑜伽
步入中年之後,韌帶、關節退化,肌肉比較僵硬,對於沒有強有力的肌肉保護和支援,強行練習難度大的瑜伽動作,這對本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個巨大“挑戰”,極易導致肌肉拉傷和椎體錯位。除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。
小孩練瑜伽的注意事項
選擇專業的兒童瑜伽教練
讓寶寶學習瑜伽,首先應給寶寶選擇一個專業的兒童瑜伽教練。要知道,孩子和教練之間可能會存在語言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力,但還是很容易因為和教練的溝通障礙而制約孩子的想象。這時候就需要“特殊”的教練給孩子最專業的指導了!
練習要量力而行
兒童瑜伽的練習首要要量力而行。瑜伽是非競爭性的運動,所以大人和小孩都要量力而行,不用急著和其他小朋友比賽誰的動作漂亮,只要比自己原先的狀態有進步就很好了。做動作時讓孩子精神要集中,姿勢要準確,教練和家長要仔細地糾正孩子不標準的動作,在暫時無法完成的時候,也不要著急,動作的難度可以一點點積累的。一旦孩子感覺不舒服,那麼在練習任何瑜伽動作之前,都必須先諮詢醫生的意見。
孩子練瑜伽以“玩”為主
不要讓孩子把瑜伽當作和學鋼琴、學畫畫一樣的學習負擔,要知道練習瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時訓練心理和身體素質,而不是在做一項困難的體育訓練時順便得到一點遊戲樂趣而已。所以,不要給孩子“上課”的壓力。
不要做成人的瑜伽動作
兒童練習瑜伽需要有針對性地選擇瑜伽姿勢功,許多成人做的瑜伽動作,不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動,最好是要經過特別設計,切合他們的身體發展需要。
選擇合適的練習環境
另外,媽媽應該選一個溫暖、安靜、通風良好的地方來讓孩子們練習。穿著方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動作都要赤腳進行,以便他們的腳趾能緊抓住地面。做地板運動時他們可能會需要席子或墊子,或者,只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。
飯後不能馬上練瑜伽
同時,不要讓孩子吃飽後馬上練瑜伽,一般情況下應等到孩子飽餐的4個小時之後,或是小食的1個小時之後才開始練習。
練瑜伽後能喝水嗎
剛剛做完瑜伽是不能立即喝水的,至少應該在半小時後再飲水。而且之後也不要喝過量的水,200毫升左右為宜。
練瑜伽後腰疼怎麼辦2
1、糾正錯誤姿勢
很多時候練瑜伽之所以會腰疼,是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致,常見的錯誤姿勢有兩種:腰椎後凸過度、腰椎前凸過度,正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。
2、活動腰部
練瑜伽後腰疼,可以對腰部進行適當的活動,如前後左右擺動腰部或扭動腰部,來促進腰部的血液迴圈,放鬆腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。
3、熱敷腰部
如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛,可以用熱毛巾熱敷腰部,能幫助促進區域性的血液迴圈,加速乳酸分解,緩解腰部疼痛。
4、按摩腰部
對腰部進行簡單的按摩揉搓,是可以放鬆腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且還能加速腰部的血液迴圈,對於緩解腰疼也有好處。
具體做法:坐姿,兩手五指併攏,分別放在左右後腰椎部,掌心向內,上下緩慢的揉搓,直到放熱為止。
5、倒走
倒走能鍛鍊到腰脊肌,增強腰椎的穩定性和靈活性,平時習慣向前運動的腰椎,反過來走,能得到放鬆。而且倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛,由此獲得改善腰部血液迴圈,幫助緩解腰疼。
注意走的時候儘量不要讓膝蓋彎曲,腰部放鬆,兩手握拳,用四指手指包住拇指,手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步,每天走2到3次。
6、做緩解腰疼的`動作
本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作,如冰山式、腰部迴旋運動等,具體做法如下:
7、冰山式
上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
8、腰部迴旋式
雙腳分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。
9、就醫治療
如果練瑜伽時因為拉筋過度、動作錯誤等原因導致腰肌受傷或是過度練習導致腰肌勞損,出現強烈的腰痛,甚至腰部活動受限,要及時的就醫檢查治療。
10、為什麼練瑜伽後腰痛
後彎體式沒有用腹部力量
瑜伽中的每一個後彎體式的關鍵就是鍛鍊核心肌群的力量,常見的後彎體式腹部力量支撐是很重要的,如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量,腰部就會受到很大壓力,負荷過重所以會產生疼痛。
練習強度過大
一些人為什麼追求更好的效果,會天天練習瑜伽,甚至是一天練幾次,而過度練習會超出身體負荷,容易導致腰肌勞損產生疼痛。
不注意腰椎的伸展
瑜伽後彎體式基本是由脊柱來完成的,後彎中70%的體式都發生在腰椎上,所以如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎壓力過大,引起疼痛。
臀部肌肉緊張
練習後彎體式時,臀部肌肉的緊張,會造成腰椎壓力增大,這主要是由臀大肌的生理構造決定的,臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋,從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做後彎體式時,一定要注意放鬆臀部肌肉。
11、怎麼避免出現腰疼
1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作,將身體各個部位都活動開,特別是做後彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側這幾個部位一定要開啟。
2、學會後彎時腰椎合理伸展,腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。
3、練瑜伽時感覺腰部不適之後,不要強行按壓,每一次練習的時候,一定要根據自身柔軟性適當調整姿勢。
4、找專業老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單,但實際操作起來是很容易受傷的,因此想要避免受傷出現腰疼這樣的現象,建議找專業的老師指導。
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