減肥操是微肥男士的福音健身
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減肥操是微肥男士的福音健身,目前白領對自己的身材往往有高要求,因為久坐上班族很容易發胖,又沒時間去減肥,那麼應該怎麼辦?跟著朵朵女性一起來看看有關減肥操是微肥男士的福音健身。
減肥操是微肥男士的福音健身1
一、體側抬腿:調節髖關節。
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
二、向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
三、空中蹬車:鍛鍊腿部,使腹部扁平。
仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
四、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
(1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。
五、木偶動作。
鍛鍊上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
六、屈膝下蹲。
強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
七、屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
八、側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
減肥操是微肥男士的福音健身2
減肥操甩贅肉
Part1:告別小肚腩
想要減掉小肚子,不僅只是腹部的肌肉運動就夠了,要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動,而且得讓你的背部和肋下週邊的肌肉跟著一起運動。
Tips:以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。
1、雙膝跪著,上身向後傾:吸氣呼氣的同時,抓住腳跟向後仰。吸氣,迴圈重做。
2、收緊腹肌:兩腳與肩膀同寬度拉開,右腳移到左腳的上部,上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動,向相反的方向做同樣的動作。
3、單腿翻轉:坐下,手向後按住地板,抬起腿與地相反的方向翻動,之後回到初始動作。換另一邊,向相反方向做同樣的動作。
抬腰運動
1、 躺在地上,手按住地板,用於支撐身體。然後腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。
2、 兩腿向胸部45度拉伸,並維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板,保持一段時間後,慢慢回到初始動作。
俯臥抬腹
1、全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撐身體,並握住雙手,腳步做豎起腳趾的姿勢。
2、上腹使勁的同時抬起腰部,從頭到腳保持一字的狀態30秒後回到初始姿勢。
Part2:塑造線條優美的胳膊與肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以為了塑造出線條,要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的'肌力運動,並同時進行拉長肌肉的伸展運動。
Tips:此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。
1、肩膀向後傾:一隻腿向前直角弓起 後面的腿膝蓋著地 雙手向後手指緊叉肩膀向後傾,堅持一段時間後,再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,兩手抓住胳膊肘向左右拉。
3 、扳起膀子抬起放下:兩手交叉手指相扣之後 保持扭轉的姿勢原樣向上抬起,然後放下,重複做此動作。
Part3:重塑臀部曲線
骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是,運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時,要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。
1、增加臀部肌肉:雙腿蜷起,一隻在上,一隻在下,在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟,身體向前傾,保持一段時間之後,換另一邊,向相反方向做相同動作。
2、托起骨盤: 躺下後,兩邊的腿向內拉,保持這樣的姿勢,慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一隻腿,做相同動作
3、合攏膝蓋:平躺,張開腿,膝蓋立起,臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏,然後再將膝蓋張開,最後臀部放下。
Part4:塑造腿部線條
想使腿部曲線又直又美麗,可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動,與其他的動作一樣,運動時左右動作需對稱,雙腿伸展開的角度和高度等必須一致, 還需要注意大腿前後,內側肌肉是否伸展均勻。
1、平躺壓膝:在平躺著的狀態下。一條腿向上伸直,另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳,另一隻手在壓住膝蓋。
2、側拉腳踝:左腿向身前彎曲,膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面,用手抬起貼在右腿往上拉後返回回原位。兩腿交換位置,做相同動作。
3、反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然後回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。
伸腿運動
1、以一條腿跪下的姿勢趴下,另一條腿向前提起。
2、把向提起的腿往後伸的同時頭也一起慢慢抬起,然後慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。
注意:要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺,動作幅度儘量要大。
伸展大腿內側
1、兩腳底對合坐下,兩手輕輕地壓住膝蓋。
2、兩手合起,兩腳向後的同時,上半身向前壓下,注意上本身彎下時,雙腿儘量保持不動。
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