鍛鍊五點支撐法好處與壞處是什麼
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鍛鍊五點支撐法好處與壞處是什麼,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,積極運動也是一種生活態度,有些運動並不適合所有人蔘與,下面小編帶你瞭解鍛鍊五點支撐法好處與壞處是什麼。
鍛鍊五點支撐法好處與壞處是什麼1
在家經常做五點支撐法的好處
久坐工作的人,如辦公室白領、司機等,坐著的時候,腰部往往會不自主地向前彎曲,腰部、背部的肌肉處於緊張收縮的“工作”狀態。時間長了,這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物,刺激區域性神經感受器,就會產生腰痠背痛的症狀。
從現代醫學角度看,進行五點支撐法時,會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆,能夠強烈擠壓肌肉內的血管,促進血液流動,有利於區域性積累的大量代謝廢物被排走。因此,做完這兩個動作後,肌肉的感覺會變得舒服。此外,長期堅持這兩個動作,使腰肌強壯,肌肉的耐久性增加,肌肉就不易發生勞損,不會出現腰痛的症狀。
五點支撐法標準動作
1、仰臥,雙腿伸直,雙臂伸直置於體側,掌心觸地。
2、雙腿稍微分開,腿外側同胯寬,屈起雙膝,雙腳腳心著地。
3、呼氣,雙臂保持不動。臀部收緊,尾骨內收,臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺身體前側的胸腹部向上方舒展。軀幹就像一座拱橋。雙肩落於地面,肩胛骨要向脊椎收緊。下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。保持5次以上呼吸。
鍛鍊五點支撐法好處與壞處是什麼2
拱橋式是鍛鍊腰背肌最好的方法之一。
做拱橋式鍛鍊一般選擇五點支撐法,因五點支撐法對腰椎的負荷較小,鍛鍊量較輕。(五點支撐法的禁忌症:腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石) 。
五點支撐法怎麼做?
拱橋式(從上到下依次為:五點支撐、三點支撐、四點支撐)與飛燕式鍛鍊。
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續3~5秒,然後緩慢放下,休息3~5秒,為一個週期。此即為拱橋式鍛鍊五點支撐法。
隨著鍛鍊的進展,在五點支撐法的基礎上將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習。此為拱橋式鍛鍊三點支撐法。
或僅以雙手、雙足部為支點,使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛鍊四點支撐法。
注意事項:
拱橋式鍛鍊五點支撐法較飛燕式鍛鍊運動量輕,對腰椎的負荷較小。
拱橋式鍛鍊三點支撐法對腰椎的負荷比五點支撐法大,且要求頸椎的力量要強,頸椎不好的'患者,不適用此方法。
拱橋式鍛鍊四點支撐法對腰椎的負荷最大,一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛鍊腰背肌肉力量。
總結:
拱橋式是鍛鍊腰背肌最好的方法之一,能增強腰背肌的力量,預防腰部損傷的發生。做拱橋式鍛鍊一般選擇五點支撐法,因五點支撐法對腰椎的負荷較小,鍛鍊量較輕。如果想進一步加大鍛鍊量,可選擇三點支撐法,但此種方法不適用於有頸椎疾患的人。四點支撐法對腰椎的負荷最大,一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛鍊腰背肌肉力量。
做拱橋式鍛鍊一定要在症狀緩解期,避開急性疼痛期。如出現腰部疼痛不適,應立即停止鍛鍊並休息,必要時到醫院就診。腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石或其他臟器病變引起的腰痛禁止鍛鍊。
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