7日讓你擁有明星般翹臀
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7日讓你擁有明星般翹臀,現在很多人都對身材的要求比較高,不再是單純的以瘦為美,還要求要有身材的比例,特別是好看的臀部,穿很多褲子也顯得很好看,下面小編教你一些方法,7日讓你擁有明星般翹臀。
7日讓你擁有明星般翹臀1
每週做2至3次,加上4至5次有氧運動(45分鐘1次),7天之後,你就可以擁有完美的臀線了。
四肢著地,膝蓋併攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,並且向後伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒,然後把右膝向胸部收縮。做15至20次,換左腿做。整套動作重複2組。
臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成L形(或儘量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐於地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準,然後再將腿放回原處。做15至20次,然後換另一側做。整套動作重複2組。
臉向上仰臥,雙膝彎曲,並且將雙足放於不穩固的物件上,如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8至15釐米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然後再將胯放回地面。做12至15次,然後換另一側做。整套動作重複2組。
俯臥在健身球上,前臂撐在地面上,兩手的手指相接,球撐在身體中心。腿部向上抬,與地面呈45度角,使身體呈一條直線。
收縮腹肌,腳趾向外,雙腿向外分開,呈V字形。收縮臀肌,同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重複15至20次,反覆做2組。
7日讓你擁有明星般翹臀2
1、躺著踢腳
平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢,右腳稍稍放下。上身保持不動,右腳向上抬起至準備姿勢的.同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組,重複20組。
2、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾後緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪於地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭,此時身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上,雙腿併攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發熱,用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮腳側踢
閒暇時,可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬,讓腳尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回後換右腿練習該動作,如此迴圈。
6、坐著收腹
收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向後傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。
7、雙腳交叉
平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸,藉助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。
8、繃腳踢腿
平躺在地面,雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手十指交叉放在後腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
9、左轉右轉
挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放於肩膀上,眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立抬腿
立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達到極限時保持該姿勢15秒,爾後緩慢將其放下,換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
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