4個高強度滑行盤核心訓練
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4個高強度滑行盤核心訓練,在鍛鍊腹肌的時候,很多人往往就想到做仰臥起坐,這是一個經典的腹肌訓練動作,可是肚子還沒有感覺瘦的時候,反而是鍛鍊完腹肌感到痠痛。下面分享4個高強度滑行盤核心訓練,讓你有效燃脂瘦肚腩。
4個高強度滑行盤核心訓練1
訓練動作1
雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,雙腳併攏,腳尖著地,在雙腳的腳尖下各踩上一片滑行盤,使肘部位於肩部的正下方。
將身體保持這種平板支撐動作模式,先將身體向前拉,再將身體向後推、
注意:動作要慢,不要做得太快,在身體前後滑動過程中始終要所控制。
訓練8-12次。
訓練動作2
雙手支撐支撐地面,身體俯身向下,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,雙腳併攏,腳尖著地,在雙腳的腳尖下各踩上一片滑行盤,使手部位於肩部的正下方。
將臀部儘可能推高,使身體呈倒V字型,動作過程中保持背部和腿部始終平直,不要彎腰弓背和屈腿。
訓練6-8次。
訓練動作3
雙手支撐支撐地面,身體俯身向下,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,雙腳開啟與肩同寬,腳尖著地,使手部位於肩部的正下方,每隻手下按壓一片滑行盤。
先做俯臥撐動作,推高身體後,將雙手交替向前伸出。
訓練6-8次。
訓練動作4
雙手支撐支撐地面,身體俯身向下,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,雙腳開啟與肩同寬,腳尖著地,使手部位於肩部的正下方,每隻手下按壓一片滑行盤。
先將右手向前方盡力伸直,左手肘部屈肘放低身體,將身體的重量移到支撐地面的左手上。收回右手後,更換左手向前伸直。
訓練6-8次。
如果你沒有滑行盤,也可以用毛巾替代,甚至是你穿上襪子,在地板上訓練也是可以達到同樣的訓練效果的。
4個高強度滑行盤核心訓練2
訓練動作1
① 屈膝坐到瑜伽墊上,雙手放在身後的地板上維持身體平衡,然後將雙腿屈膝抬高。
② 將雙腿向前伸直,同時將上身向後仰,接著再將雙腿屈膝向胸部方向拉,同時上身向前起。
③ 訓練時保持上身挺直,不要彎腰。
④ 訓練30秒。
訓練動作2
① 屈膝坐到地板上,雙手扶在耳朵旁邊。
② 將上身向左側轉身,同時抬起左腿,用右手的肘部去觸碰抬高的膝蓋,將上身回正,同時將左腿放回原處。然後再將上身向右側轉身,同時抬起右腿,用左手的.肘部去觸碰抬高的膝蓋。接著將上身回正,同時將右腿放回原處。
③ 轉身時主要依靠胸椎來轉動,要保證腰椎的穩定。
④ 每側訓練30秒。
訓練動作3
① 屈膝坐到瑜伽墊上,雙手在身後扶在地板上,以維持身體平衡。
② 將左腿抬高,同時抬起右手去觸碰抬高的左腳腳尖。放回左腿、右手後,再將右腿抬高,同時用左手去觸碰抬高的右腳腳尖。
③ 保持上身挺直,不要彎腰。同時轉身時保持腰椎穩定。
④ 每側訓練30秒。
訓練動作4
① 屈膝坐在瑜伽墊上,然後將雙腿抬離地面,雙手十指相對舉在身前。
② 將上身交替向身體兩側轉身,轉向一側後,在這一側連續轉身2次。
③ 保持上身平直,同時轉身時主要依靠胸椎段,要確保腰椎穩定不轉動。
④ 每側訓練30秒。
訓練動作5
① 直腿坐到瑜伽墊上,雙手在身後扶在地板上,將上身向後仰。
② 將雙腿向上抬高,同時將上身向上抬起,去迎合抬高的雙腿。接著再將雙腿和上身向地板放低。
③ 上身向上抬高時,保持平直,不要彎腰。
④ 訓練30秒。
訓練動作6
① 側臥在瑜伽墊上,下側的手在身體前方伸直,上方的手抬高45°。
② 將雙腿併攏著向上抬高,同時上身也向上抬高,同時用上側的手去觸碰抬高的上側腿膝蓋處。
③ 上身抬高時保持上身的挺直和穩定,保證腰椎穩定,不要進行屈曲。
④ 每側訓練30秒
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