大腿肌的鍛鍊有哪些
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大腿肌的鍛鍊有哪些,在日常生活中,很多人都會通過一些運動來鍛鍊自己的身體,其中有些人想要鍛鍊大腿的肌肉,下面小編分享大腿肌的鍛鍊有哪些,一起來了解一下吧。
大腿肌的鍛鍊有哪些1
一、運動強度
1、90%以上的強度,試舉次數少,總能量消耗少,以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快,但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練,產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用,基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時,適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法,因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2、80—90%的強度,可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練,肌肉容易對訓練產生“適應性”,致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3、60—70%的強度,高次數練習,有利於提高肌肉耐力和肌肉質量,對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練,肌體反應弱,容易出現適應性,不宜長期使用。
在大腿訓練中,我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合,重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練,以加深對肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練,目的是發展肌肉的血液供應系統,給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維,促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長,而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3:2,重量日為主,輕量日為輔,輕量日儲存能量,為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度,才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定,也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日,狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。
二、動作選擇
大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳,這因人而異,因為每個人的身體結構不同,訓練水平不同,加上訓練目的不同,動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性,不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主,尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好,可用極大的重量,而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補,不能取代。因為半蹲是不完全動作,對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作,雖然承受強度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,動作更到位,從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉,均應根據訓練目的'和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長,又想使腿部肌肉練得漂亮完美,則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習,直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞,腿舉比深蹲好,那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉,直至大腿力竭為止。
三、多組合訓練原則
當你的訓練水平達到中高階階段或賽前訓練時,要想使大腿肌得到更全面的發展,就得采用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”,只有變換內容、增加手段,才能加深加大對大腿肌的刺激,使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等迴圈練習法,組合練習既要有基本動作也要有孤立動作,練習物件既可是相同肌群,又可是相對肌群。
四、循序漸進原則
在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經,但若過度,則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下,堅持循序漸進的增重原則,才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半,因為人的生理、生化變化有一個過程。
五、合理的間歇時間
大腿是人體的大肌群,每週最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每週練3次,不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短,大腿肌得不到充分恢復,就容易產生過度疲勞,肌肉僵硬,影響肌肉生長。訓練次數過少,大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢,效果不佳。
1、為預防受傷,大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動,包括伸展練習,以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放鬆運動,以加速消除疲勞,促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動作要;佳確規範。在槓鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中,為保證質量,在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直,這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激,又能減少膝關節受力,防止膝關節損傷。
4、為突破肌肉的“適應性”,可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等),使訓練形式多樣化,以提高訓練的積極性。例如、每次槓鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作,每個動作各做12—15次,完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力,促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
5、為提高訓練質量鞏固訓練效果,在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物,訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質,還要注意補充維生素和礦物質,保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。
大腿肌的鍛鍊有哪些2
大腿部肌肉練習法:
1、負重深蹲
初始姿式:將槓鈴置於頸後肩上,雙手握住槓鈴杆,身體直立,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程:屈腿下蹲至最低位置,隨即起立至全身挺直,重複進行。
動作作用:這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點:頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡,同時不要壓在頸後頸突上,身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式,下蹲時不要過猛,以免傷及膝關節,起立時不可先起臀部再超上體,而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿為例)左腿單足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
動作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點,右腿保持前伸不著地,隨即左腿用力伸直,還原 到初始的動作,反覆進行。
動作作用:此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側,以及臀大肌等。
動作要點:動作要均勻,不要突然下蹲,以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用,儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
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