推壓運動塑造胸部肌肉
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推壓運動塑造胸部肌肉,在日常生活中,相信大家都喜歡有好看的胸部,其中鍛鍊胸部的肌肉是有很多方法的,下面小編為大家分享推壓運動塑造胸部肌肉,一起來了解一下吧。
推壓運動塑造胸部肌肉1
推壓運動
a、大約對著牆3、4步遠,手臂與肩同高向前平穩地把健身球推壓在牆上,不要用力過猛,感覺健身球反彈的力與自己的推力正好平衡即可。
b、手臂慢慢向兩側彎曲,身體往前傾,直到胸部貼近健身球(腳後跟抬起離開地板)。穩定的推壓住健身球,再慢慢地伸直手臂,返回動作a。每組做10-12次即可,動作要領:保持穩定推壓健身球,如果感覺反彈力量過大無法控制,就應該減少推力。
擴胸舒展
跪坐在腳後跟上,雙手緊扣放在頭後,坐直,保持腰部和胸部儘量挺拔,用力向外擴充套件肩部,直到將肩、胸向前舒展到最大,保持這個動作,做3次深呼吸,然後放鬆並重復剛才的動作。
雙手踏步練習
a、俯身伸直雙臂支撐在踏步板,雙手保持與肩同寬,身體繃直,背部、臀部與腿部直到腳後跟保持平直。
b、左臂向左移動離開踏步板大約20釐米,然後左手撐地,右手也向左移動離開踏步板,雙手撐地,保持平穩,隨後雙手依次返回踏步板。接下來,再完成一次向右移動和返回的動作。連續完成10-12次,注意整個過程中保持身體繃直,不要抬高臀部或彎曲雙腿。
推壓運動塑造胸部肌肉2
胸部肌肉怎麼鍛鍊
1、平板啞鈴飛鳥
3~5組,每組8~12個;開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
2、蝴蝶機飛鳥
直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
3、雙槓臂屈伸
下胸部 健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
胸部肌肉鍛鍊的方法
1、槓鈴臥推
槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的.經典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌
2、槓鈴臥推、推舉(barbell press)
槓鈴臥推(barbellpress)是鍛鍊胸肌的經典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。
3、史密斯臥推
(1)在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
(2)當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。
(3)上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
練胸肌要注意什麼
1、我們在鍛鍊胸部時,你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛鍊,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。
2、要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者,在練習時,做仰臥推舉,推起槓鈴後,馬上就順勢而下,然後接著進行下一次鍛鍊。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮,這樣的鍛鍊效果是很不好的。
3、鍛鍊時姿勢要到位,這個就不要說了吧,如果你姿勢都不對,那鍛鍊的刺激就無從談起了。你在開始鍛鍊前要讓自己做足了功課,對於自己鍛鍊計劃上的每一個動作都要了如指掌,你不能到了鍛鍊時再一個個去查,這會讓你練得非常沒效率。
鍛鍊胸肌的好處
1、塑造完美身材
這個好處相信大家都知道,練出好看的方形胸肌,可以讓身材更加完美,塑造好看的身體線條,穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,變得更加性感迷人,而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩,給予女性更多的安全感。
3、使乳房變挺翹
女性練胸肌是能預防胸部下垂的,因為胸肌能夠幫助固定乳房的形狀,起到承託乳房的作用,把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊緻和挺翹,增加承託力,使胸部更有線條感,從而能減少乳房下垂現象的出現。
4、減少副乳
女性胸部力量不足或肌肉過於鬆弛會導致副乳和鬼祟肉的出現,而鍛鍊胸肌則是能減少副乳的出現。
5、預防胸部外擴
要知道女生的內衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴,而鍛鍊胸肌時做的一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊,對於預防胸部外擴是很有幫助的。
6、保護內臟器官
要知道有結實的胸肌是可以起到保護的內臟以及肋骨的作用,因為胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面,在發生撞擊或是其他意外時,有結實的胸肌能減少對其的傷害。
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