馬甲線該如何訓練
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馬甲線該如何訓練,現今生活中,越來越多女性為了馬甲線,每天都會堅持做運動。想擁有馬甲線,就需要找到適合的鍛鍊方式。那麼馬甲線該如何訓練?下面一起來看看!
馬甲線該如何訓練1
第一類人:腰腹部有贅肉,需要減脂塑形
想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹,因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食,建議只是適當地控制一些即可,注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物,一日三餐定時定量,早餐要吃得豐富均衡,午餐吃8分飽,晚餐吃6—7分飽,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每週2—3次,每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等專案,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。
第二類人:看上去腰部不粗,想塑形美體
方案一:正確運動是致勝關鍵
準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。儲存一張健美的馬甲線圖片,然後朝著這個方向,動起來吧!
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現!建議每週至少三次中等強度的有氧運動,先減少皮下脂肪厚度,再配合區域性肌肉雕塑運動,強化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側抬,腳後跟向臀部彎曲,腳後跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重複剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向後向上伸直,手臂向後伸張,帶動著你的上半身,然後是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然後慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下撐在地面上,雙腳儘量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一隻腳重複剛才的動作。
馬甲線如何練五
雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重複多次,然後換另外一隻腳重複剛才的動作。
馬甲線如何練六
俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛才的動作。
馬甲線如何練七
身體放鬆躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。
馬甲線如何練八
這個動作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個身體繃直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動作可以換另外一邊重複剛才的動作。
馬甲線如何練九
身體放鬆躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。
所以說練習馬甲線的方法是有很多的,但是最重要的還是需要堅持,任何運動只要堅持都是能夠有效果的,但是也不能急於求成,很多人都認為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的,所以一段時間沒有看見效果就放棄了,這樣是最大的誤區哦!
馬甲線該如何訓練2
現在,單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準,更多的女性在追求苗條身材的同時,越來越追求健康、緊緻的肌肉線條,其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。
而且不光是普通人,就連很多女明星們也加入健身大軍,紛紛“炫腹”,其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的'演員袁姍姍了。要知道,在靠著馬甲線獲得好評之前,她可是沒少因為長相和演技被吐槽。
除了袁姍姍之外,娛樂圈的馬甲線女神其實並不少,像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上晒出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這麼努力,你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩,還不打算做點兒什麼嗎?
馬甲線,說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉,因為形狀看上去跟“馬甲”相似,所以就被人們稱作是馬甲線。
只有人的體脂率足夠低,女性達到20%及以下,馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來,意思也就是說,如果你的身體比較肥胖,就算是發瘋地坐上幾千個,基本上是不會看見你的馬甲線的。
所以,想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始,當體脂率下降,才具備“擁有”馬甲線的最基本條件。
在體脂率降下來之後,就要著手打造你的馬甲線線條了,那麼,該如何進行鍛鍊呢?教你三個動作,在日常訓練中加入,一定能夠讓你事半功倍!
動作一:兩頭起
動作要領:以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的後側伸直,手心可以適當地搭在一起。
開始動作時,將手臂和雙腿同時向著身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖為軸心,讓身體呈現出對摺的狀態,後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀,則完成了一個兩頭起。
動作二:反向卷腹
動作要領:平躺在地板或者瑜伽墊上,把雙腿舉起,大小腿儘量保持在同一條水平線上,不要彎曲膝蓋,讓你的雙腿跟地面成夾角(剛開始練習時,可以不勾腳尖)。
背部要緊緊地貼合地面,雙手可以放在身體的兩側,掌心貼地,起到一個保持平衡的作用。
接著腹部發力,讓臀部離開地面,稍作停頓之後,重新慢慢落回地上,完成一個反向卷腹。
動作三:俄羅斯轉體
動作要領:坐在墊子或者地板上,抬起雙腿,可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸(剛開始練習的時候如果覺得難度太大,可以如動圖所示,讓雙腳落地保持平衡)。
將雙手置於胸前,利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動,整個過程中,應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
學會這三個簡單的小動作,加以練習並持之以恆,相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線!
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