冬季怎樣安排健身
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冬季怎樣安排健身,冬季堅持健身,在體質提升方面有優勢。人們在健身的時候,可以根據自身的情況而定。那麼冬季知道冬季怎樣安排健身好?下面就和小編一起來看看!
冬季怎樣安排健身1
1、運動強度要適宜
基本在室內待了一冬的人們都急於到戶外呼吸一點新鮮空氣,還有那些想在短時間內減掉一些體重的人們,往往會加大運動量。小趙就是,聽同事說長跑可以幫助減肥,於是平時只能跑上1000多米的他,在第一次去跑步就繞著操場跑了2000米,跑的他筋疲力盡,第二天起來渾身痠痛,而且一連幾天都感到渾身無力。張教授說,春季運動量過大或活動劇烈,將導致體內汗液排洩過多,使人體內的電解質、糖元、腺體分泌物、水溶性維生素的大量喪失。另外,人體在長時間不運動後,肌肉和韌帶也處於僵硬的狀態,盲目的大運動量運動不但會導致渾身的不適,嚴重的還會導致運動損傷。
2、做好保溫工作
早春天氣還是很冷,空氣的質量也不是很好。因此,張教授建議大家早晨起來鍛鍊不要過早,等太陽出來後,溫度升高時,再進行鍛鍊。同時注意在運動出汗後,一定要及時地增減衣物避免受涼,導致感冒。
3、注意安全同樣重要
早春雖然一些冰雪開始融化,但是地面還是很光滑,在室外運動時大家要特別留心腳底下。尤其是老人,要注意防滑,挑選防滑運動鞋,避免意外摔倒導致骨折和其他外傷發生。另外,利用器械運動的人也要注意,有些人因為器械比較涼,喜歡帶手套,這樣容易掉下器械。張教授還提醒大家,要到公園和運動場進行運動,儘量不要在馬路邊上鍛鍊。
4、運動前要做好準備工作
運動前我們要做好準備工作,除了選擇好穿的衣物外,還要根據身體情況補充一些能量。可以選擇喝一些熱的牛奶、麥片,這樣不但可以補充水分、緩解飢餓感,還能熱身。另外,早春運動,也建議大家在室內做好準備活動,等身體微熱,肌肉和韌帶都相對拉開時,再到室外進行運動。
冬天鍛鍊所選擇的專案可以根據自身的情況而定,如果你是以減肥為目的,那麼建議你長跑,長跑身體出汗後,再根據你所重點減肥部位進行有針對的區域性練習。鍛鍊時都要以心情舒暢、精神愉快、肌肉有輕度的酸脹、疲勞感為宜,當出現氣喘吁吁、心跳難受、四肢乏力、心悸等不良感覺時,就要立刻停止練習,必要時就醫。
冬季怎樣安排健身2
冬天健身到底好不好?
冬季體育健身,由於肌肉不斷收縮,呼吸加快,血液迴圈加速,新陳代謝旺盛,身體產生的熱量增加,同時還增強了大腦皮層的興奮性,使體溫調節中樞靈敏,準確地調節體溫,還會增加大腦氧氣的供應量,抗寒能力可比普通人增強8~12倍。所以堅持冬季健身的人,對消除大腦長期學習帶來的疲勞,增強記憶力,提高學習效率,都有積極的作用。
冬天應該在室內還是室外運動?
冬天堅持戶外鍛鍊,在體質提升方面有優勢,讓機體能夠跟寒冷的天氣有個融合,提高身體對環境的適應力,這就是為什麼運動員冬訓都是在室外而不是在室內。而在室外鍛鍊時由於不斷受到冷空氣的刺激,造血機能會發生明顯的變化,血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多,對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛鍊的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。
適合冬天的健身運動有哪些?
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
1、慢跑
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180—60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
2、跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
3、騎車
騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛鍊者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。
4、滑雪
滑雪不僅是為了休閒娛樂,掌握正確方法,每週一至兩次練習,循序漸進,持之以恆會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬於有氧健身運動,能夠增強心肺功能。
什麼時間運動更好?
各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午,如果是晨跑不宜過早,空氣不好,你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣,建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步;中年人適應能力稍差,可以在下班後,18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時,他們身體較弱,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。
冬天跑步應該穿什麼?
0℃以上 外面穿一層運動服就行了,裡面可以光腿,也可以穿壓縮褲。運動服最好緊身一點,不然跑起來會往裡灌風。
0℃—零下10℃ 以兩層著裝為主,裡面穿貼身的排汗襯衣襯褲(北面、狼爪都有賣)外面穿迪卡儂199的純棉運動套裝(上衣帶帽子)。我不習慣帶手套,這個溫度區間剛開始跑起來都會覺得有點凍手,但跑一陣就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
零下10℃—零下20℃這個溫度跑步已經很虐了,主要是用口呼吸過程中涼風吸進肚子裡會很難受。如果全程用鼻呼吸又支援不了太高的心率,建議戴一個薄護臉,不要太厚,太厚影響呼吸。當然你有滑雪的那種鼻口處開口的護臉也可以。穿衣的話前面VEN說的`三層穿衣法是正確的選擇。我一般裡層還是排汗的襯衣襯褲,中層穿薄抓絨,外層穿衝鋒衣和衝鋒褲。唯一缺點就是衝鋒褲跑起來雙腿摩擦產生的聲音太大,而且又不耐磨。這個溫度穿正常的跑鞋已經會覺得冷了,我的經驗是穿一雙厚一點的羊毛襪,雖然不如專業跑步襪子舒服,但是10KM還不至於磨腳。
零下20℃以下在零下20℃以下的天氣下跑步,穿衣還是三層穿衣法,不過中層要用厚抓絨,外層可以用衝鋒衣,偶爾也可以穿滑雪服。(滑雪服就是太沉,而且穿滑雪服跑的話一定要把透氣的拉鍊都開啟,免得潮氣排不出去)。還穿常規的跑步鞋的話,肯定是要凍腳的,這個時候注意跑步的過程中腳趾發力的感覺,增加血液迴圈吧。
冬季跑步用三層穿衣法搞定
內層速幹排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可,單層足夠,穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾,風大時拉上來可以護臉(帝都冬天的五級風都可以搞定),覺得熱了隨時可以放下去。
運動頻率和強度怎樣規劃?
一般一週最少三四次,最多五六次。不同年齡的人可以自己調整。以跑步為例,一般總路程不變,20多歲的人可以跑快一點,而50歲的人可以慢點跑。一般情況下,繞操場跑10圈,也就是4公里的路程最能達到有氧鍛鍊的效果。有條件也可以天天跑,如果每天跑覺得很累,難以恢復,就可以降低頻率,避免運動過度,適得其反。
運動之前怎樣熱身?
熱身3分鐘只能激起身體的運動意識,持續大約5—10分鐘,才可以充分地活動身體。冬天應根據運動專案不同,適當延長熱身時間,以確保身體能充分活動開。一般來說,熱身活動也要有一定的針對性,如運動中需要某些部位集中發力,則熱身時也要有所側重,不能做什麼運動時,都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上,運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
冬季鍛鍊需要補水嗎?
其實,冬季戶外鍛鍊所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊,這是不科學的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛鍊前最忌諱的飲料。
冬天出汗該怎麼洗澡?
跑完不能馬上洗澡,需要等脈搏平穩後再洗。原則上,由於運動後機體處於興奮狀態,此時直接用涼水對身體損害太。也不能用很熱的水,應該用和體溫接近的溫水。
怎樣才能讓自己堅持鍛鍊?
許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說,你永遠不要把訓練強度提升到上一次的10%以上。然而,敢於挑戰自己也很重要。給自己適當的進步壓力,一段時間之後你會看見身上明顯的變化。
搭伴健身需要夥伴,分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時候,和你一起開心,在你疲勞的時候,推你一把。
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