降低膽固醇有技巧 3高纖飲食祕訣別吃錯!
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【導讀】:許多人生活習慣不健康,抽血檢查膽固醇常常超標,總是被親朋好友叮嚀要多運動、多吃高纖食物才有效。不過營養師提醒,靠膳食纖維減少膽固醇也是有技巧的。趕緊看看吧!
如何通過“吃對食物”和“吃對時間”來降低膽固醇?
關於食物中膽固醇,你可能誤解了!
膽固醇並非只會搗蛋作亂的“壞小孩”,它也是人體維持細胞完整不可或缺的重要物質,在人體需維持一定量,過多或過低都會影響正常的生理運作,讓健康亮紅燈。而在人體內的膽固醇,約70%源自肝臟自行做工和製造,其餘約30%則來自於飲食,但值得注意的是,食物本身沒有好膽固醇,或壞膽固醇的差別!
但是,許多人卻一聽到雞蛋和內臟含有高膽固醇,就將把這些食物與壞膽固醇劃上等號。其實,食物本身所含的膽固醇只有總數值,而無好壞之分。
自己,才是高膽固醇的主要問題根源!
一般人常掛在嘴邊的好膽固醇或壞膽固醇,其實是食物被吃下肚後,和脂蛋白結合,經人體代謝後的產物。如果此代謝產物為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),為壞膽固醇,過高容易造成動脈硬化;反之代謝產物屬於高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),因為會將周邊膽固醇帶回肝臟代謝,所以稱為好膽固醇。
簡單來說,真正造成人體總膽固醇和壞膽固醇的主要禍首是自己,若身體的新陳代謝出了問題,就容易因代謝能力差,或膽固醇合成速度快,而時時擔心膽固醇破錶。
腸道吸收少一點!飲食是控制膽固醇的重點
雖然食物中膽固醇沒有好壞之別,但過量攝取,經人體吸收,也可能增加總膽固醇的量,若超過現行110至200mg/dL的正常標準,容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見,控制膽固醇,飲食仍是很重要的一環,應儘量少吃高熱量食物和肉類,多吃富含膳食纖維的天然食物。
高纖飲食降低膽固醇有以下3大重點:
1.哪一種纖維較好?
膳食纖維能幫助腸道蠕動,也可以和膽酸和膽鹽結合,幫助腸道糞便中膽酸和膽鹽的排出,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,進而降低血液中膽固醇。其中,水溶性纖維又有類似包覆的功能,能包住食物中的膽固醇,在腸道會減少膽固醇的吸收。常見水溶性纖維食物,包括:燕麥、蘋果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、蒟蒻、果凍、奇異果、菇類、木耳和海帶等。
2.哪一餐補充最好?
一日三餐,有人認為早餐吃多一點纖維最能代謝膽固醇,但是依照水溶性纖維的包覆和代謝特性,早餐、午餐或晚餐都不是重點,而是要依據個人飲食習慣,若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收,以及幫助代謝。
3.水果何時吃較好?
大部分多汁少渣的水果富含水溶性纖維豐富,建議在餐前食用,可先在腸道建立防水牆的功能,降低腸道對食物膽固醇的吸收率,進而減少血液中膽固醇數值。
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