粗糧怎麼吃最健康?教你吃粗糧的正確方式
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【導讀】:粗糧是營養專家公認的最健康的食物,吃粗糧的好處有很多,但是很多人都沒有掌握到正確吃粗糧的方法,這會給養生效果大打折扣。那麼,吃粗糧的時候需要注意哪些問題呢?
一、粗糧的種類:每天至少吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應該在種類上儘量豐富一些。某食品與營養系博士指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來說,可以包括一種“米”類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種“麥”類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種“豆”類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等,一種“薯”類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也是非常好的候選粗糧。
二、吃粗糧的量:佔主食的1/3左右
粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。因此,小編建議大家每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。
需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細搭配,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆漿時加一把燕麥等,這樣“粗細搭配”,吃起來口感也更好。
三、粗糧的處理:提前浸泡4小時以上
與精白米相比,粗糧的質地更為緻密,因此烹調起來需要花費更多的時間。因此,為了節約烹調時間,使烹調後粗糧的口感更好,需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最緻密,泡豆時間應在12小時以上,最好能達到24小時。
四、吃粗糧的時間:晚餐
吃粗糧食品不僅在量上有講究,而吃的時間其實也是有規定的。專家提示,粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾,降低血脂。
專家告訴我們,粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動,使大便較快排出體外,所以晚上吃膳食纖維,能更好的幫助我們在第二天早上排便,這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外,吃粗糧容易產生飽腹感,所以在晚上吃可以減少進食的量,從而避免晚上吃得過飽對身體有害。
五、粗糧的搭配:水
我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少,吃的時間,還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外,還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示,因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾,才能夠保障腸道的正常工作。那麼您在吃粗糧的時候,不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃,這樣更能幫助排洩。
六、粗糧的吃法:粗細搭配
吃粗糧應講究方法。從營養學上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值更高,因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。
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