身材塑型的方法有哪些
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身材塑型的方法有哪些,夏天快要到了,我們現在的任務就是把身材給管理好,倒時候夏天來了,就可以穿漂亮的小裙子了,秀腿秀腰,這是每個女生的心願,下面小編整理了身材塑型的方法有哪些。
身材塑型的方法有哪些1
1、塑形瘦身動作
第一式:背後祈禱式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液迴圈,美化上背部線條。
2、矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調整呼吸。
2、兩個大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放鬆。
3、深呼吸,雙手向兩側延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣,雙手繞至背後合十,指尖朝上,手肘向外開啟,感覺肩膀下壓。
5、再次吸氣,頭部向上抬高,同時胸口往後上方延展,保持動作20秒。
Tips:如果雙手在背後很難合十,可用雙手在背後互抱手肘,挺直腰背,頭部後仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉群。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,並具有翹臀作用。
2、柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個身體成四角狀。
2、吸氣,將背部向下塌,頭部抬高並後仰,讓整個背部呈向上的彎月形,保持動作20秒。
3、呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個背部呈向下的彎月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的`美體塑形效果。
2、按摩了腹腔內臟器,可促進卵巢荷爾蒙的分泌,從而達到養護子宮的目的
步驟:
1、挺直腰背坐於墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側腹股溝,腳心向上。
2、彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3、吸氣,將雙手置於腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋著地。
4、呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側。
5、雙手抬起至背後合十,指尖朝上,儘量手肘用力,讓指尖靠近後頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
Tips:如果雙手在背後很難合十,也可雙手在背後互抱手肘,降低動作的難度。
2、完整的減肥操
1、平躺在墊子上,拿一個網球放在腰部以上的位置下面,雙腿併攏伸直,雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置,保持收腹狀態,動作持續20秒。
2、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,然後雙手放到身後,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左邊臀部位置,左手彎曲手肘,手掌握住右手的手腕處,頭部微微向左邊傾斜,保持收腹狀態,動作持續20秒,然後換邊重複動作。
3、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,然後雙手彎曲手肘放到身後,雙手合掌抬起至身後兩翼中間位置,保持收腹狀態,動作持續20秒,然後換邊重複動作。
4、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身與下身成90度,雙手手臂伸直向前,手掌按在牆上,保持收腹狀態,頭部與上身在同一直線上,動作持續20秒。
5、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身,雙手手臂伸直按著膝蓋上,保持收腹狀態,頭部抬起與手臂在一條直線上,眼睛看著前方,動作持續20秒。
6、雙腿併攏,身體挺直站立,然後駝背彎下上身,雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上,保持收腹狀態,頭部低下看著地面,動作持續20秒。
7、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身與下身成90度,雙手手臂伸直向前,手掌按在牆上,保持收腹狀態,頭部與上身在同一直線上,動作持續20秒。(重複第四步驟動作)
身材塑型的方法有哪些2
一、下蹲
下蹲是一種非常全面,也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀,通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些,倒是可以嘗試深蹲跳,這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人,經常做一做下蹲,對身體健康也是有好處的。
二、跳繩
還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?猜是小時候。但是,跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛鍊的運動。經濟,又隨時隨地可以開始,不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。
三、俯臥撐
俯臥撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且,常常練習,對你的心臟和心血管健康很有好處,各位佳人想必並不知道吧!?因為,一開始聽到俯臥撐,覺得這可能是非常需要力量的運動,怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯臥撐挺無聊的,遠不像瑜伽有變換的體式,來的有意思。大可不必,建議佳人們可以多嘗試。
四、弓步
想瘦腿,塑造大腿和小腿的線條,可以多多練習弓步。如果你平時比較忙,建議,一天做3組,每組10個,左右腿來回變換為1個。
五、游泳
享受在水下的樂趣,享受水按摩身體的舒服,據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人,每週去一次也是可以的啦。
六、跑步
跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且,每次跑完步都會有滿滿的成就感,就算慢跑也可以。
七、瑜伽
有人說瑜伽能減肥,有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何,練瑜伽是瘦了或是美了,你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣,可以在室內完成,沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。
身材塑型的方法有哪些3
各種纖體塑身方法
直尺型身材
身材特徵:缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是我們常說的小肚腩。
直尺型身材練習步驟
1、50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
2、5個半蹲,每次半蹲狀態維持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴,左、右臂各25次。
4、跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。
西洋梨型身材
身材特徵:下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習步驟:
西洋梨型身材練習步驟
1、50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴,左、右臂各30次。
4、彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特徵:上下半身都十分結實,腰身纖細,體重增加或減少是偏向全身的,而不是部分的。
練習步驟:
1、25個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴,左、右臂各25次。
4、跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。
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