5款最適合夏季的減肥食譜 多吃營養不長胖
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推薦一、素味苦瓜
推薦指數:★★★★★
熱量:19大卡/100克
營養素含量:碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白質1克、纖維素1.4克。
用料:苦瓜1根、色拉油1湯匙、雞精1/2茶匙、幹辣椒1個,花椒幾粒、鹽1/2茶匙、蒜2瓣、醬1/2湯匙。
1、苦瓜洗淨去籽切小片待用。
2、鍋內倒油,下蒜片、幹辣椒絲炒香。
3、放切好的苦瓜翻炒,加黃豆醬。
4、加鹽調味,轉中大火快炒,放雞精出鍋即可。
推薦二、醋烹圓白菜
推薦指數:★★★★
熱量:43.75大卡/100克
營養素含量:碳水化合物4.68克、脂肪2.5克,蛋白質1.64克,纖維素0.96克。
用料:圓白菜1棵、鹽1茶匙、蒜2瓣、醋2湯匙、蔥1段、幹辣椒1個、植物油2湯匙。
1、圓白菜用手撕成大片,菜幫子去掉,把菜葉洗淨,蔥蒜切末,幹辣椒掰成小段去籽備用。
2、鍋燒熱倒入植物油,下入幹辣椒段大火炸至棕紅色出香氣,立刻下蔥蒜末熗鍋。
3、蔥蒜末炸至有些焦黃的時候下入控幹水的洋白菜,先不要炒,用最快的速度下醋烹出香氣,然後炒幾下,放鹽,再接著炒直洋白菜變軟變綠。
4、再放一些醋就可以出鍋了(炒這個菜要求全程大火)。
推薦三、素燒蘿蔔
推薦指數:★★★★
熱量:52.04大卡/100克。
營養素含量:碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白質1.15克、纖維素1.02克。
用料:白蘿蔔1根、鹽1茶匙、姜2片、生抽1湯匙、植物油2湯匙、香蔥1根、雞粉1茶匙。
1、白蘿蔔去皮,切厚片。
2、鍋中熱油,爆香姜和蔥,放入蘿蔔片,鋪平。
3、倒入清水、生抽、料酒、白糖,煮沸。
4、改小火,煮至蘿蔔軟爛,用根筷子能夠插進入。
5、調入鹽和雞粉,即可。
推薦四、涼拌蟹味菇
推薦指數:★★★★★
熱量:31.07大卡/100克
營養素含量:碳水化合物3.2克、脂肪0.1克、蛋白質2.93克、纖維素3.3克。
用料:蟹味菇400克、鹽1茶匙、醋1湯匙、雞粉1/2茶匙、剁椒1湯匙、辣椒油1湯匙。
1、蟹味菇洗淨,對半切
2、鍋中燒開水,加點鹽,再倒入蟹味菇,水再次燒開,即可關火。
3、撈出瀝乾水份(可過遍涼開水),調入紅剁椒、純米醋、雞粉和白糖。
4、再淋入辣椒油,拌勻,就可以吃啦。
推薦五、蒜蓉西蘭花
推薦指數:★★★★
熱量:33大卡/100克
營養素含量:碳水化合物4.3克、脂肪0.6克、蛋白質4.1克、纖維素1.6克。
用料:西蘭花300克、鹽1茶匙、蒜2瓣、植物油1湯匙、雞精1/2茶匙、水澱粉2湯匙。
1、西蘭花洗淨掰小朵,大蒜剁碎備用。
2、鍋中注入水燒開,加入1/2茶匙鹽和幾滴油,西蘭花在沸水中焯一分鐘。
3、直接撈入冷水中沖涼後瀝乾水分,炒鍋中倒入植物油,油熱至7成,下蒜末翻炒出香味。
4、倒入焯好的西蘭花翻炒均勻,加入1茶匙鹽和雞精。
5、最後勾入水澱粉即可出鍋。
應該注意幾點:
1、定時定量進餐和加餐,不隨時加餐
每日至少固定早、中、晚三餐,三餐熱量分配要得當,以早餐吃飽,午餐吃好,晚餐吃少的原則較為適宜。最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心,但不要隨意加餐。這樣,雖然進食量很少,仍有助於減少飢餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食,尤其是甜點心、巧克力等致胖食品。
2、控制飲食總熱量,保持營養均衡
飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總熱量,保證營養素的充足供給。減肥膳食中應有充足的優質蛋白質,如果缺乏蛋白質,減肥者就可能出現虛弱、神疲乏力、抵抗力下降等使減肥無法堅持。可以選擇瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆製品等食品。脂肪應少於25%,不吃肥肉和油大的糕點。限制主食的攝人,每日4-25%,不吃肥肉和油大的糕點。限制主食的攝人,每日4-6兩,多吃熱量低的蔬菜。
3、多吃含熱量低、飽腹感強的食品
減肥的失敗大多由於難捱的飢餓,使人無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品,會產生很大的容積而消除飢餓感,有利於減肥計劃執行。
4、節食食品應美味可口,切忌單調無味
減肥飲食並不應該成為口味單調的膳食,熱量不高的美味佳餚更有利於減肥計劃的執行。但是,減肥者不宜多吃辛辣調味品,如芥末、辣椒等,可能刺激胃粘膜,產生過多的胃酸,容易使人食慾大開,使減肥失效。肥胖者也不要多飲咖啡,常見的咖啡伴侶中含有較多的奶類、糖類和脂肪,咖啡本身還能刺激胃液分泌,增進食物消化和吸收,不但不能減肥,還會使人發胖。
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