運動減肥多注意這些細節 瘦的更快
本文已影響1.24W人
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1.高頻率、高強度的健康運動
高頻率、高強度的健康運動,真的可以讓我們加速甩掉身上多餘的贅肉和脂肪嗎?其實不然,只要掌握正確的運動方法,留心細節,同樣可以讓運動效果事半功倍。
2.分段做運動效果會更好
把2小時的健身運動,分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。
如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運動效果。你要做的,只是在短時間內加快自己的運動頻率,比平常快15%,持續3-5分鐘,然後放慢運動頻率到平常的狀態。
3.熱身過程不可忽視
在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運動前做好熱身,能最大限度地調動身體的積極性,同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身專案。
4.游泳時在水中行走
游泳時在水中行走,增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字,叫做“在泥濘中衝浪”,這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之後就會發現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。可以讓身體消耗更多的熱量。
5.傍晚時候鍛鍊
傍晚時人的各項體力指標達到峰值,如心跳、血壓調節等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛鍊更利健康。晨練可能導致心臟病的發作。這一觀點是美國的醫療機構經多年研究得出的結論。
6.運動過程都不能馬虎對待
運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而為,保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。
7.熱量消耗要平衡
運動時,應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,45分鐘左右的運動時間是最合適的,選擇那些可以運動到全身的專案,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
8.運動的時候集中注意力
在進行運動的時候,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛鍊效果會更好。比如,如果進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進這幾部分肌肉的發達和壯大,讓你在走路的時候步伐堅定有力。
運動減肥食譜
很多人想要減肥,也知道應該控制飲食,但是具體應該怎麼控制,每餐應該吃哪些食物,完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友,推薦一份減脂食譜,該食譜適用於能去健身房進行訓練的朋友,訓練時間為下午。
首先對食譜進行一下簡單的說明:
(每個人情況不同,請在此基礎上根據個人要求增加或減少熱量)
1、請低油低鹽烹飪,到減脂平臺期請脫油烹飪。
2、每天至少攝入1斤蔬菜。
3、晚餐減少碳水攝入。
4、碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1
5、關於水分攝入,我一直想定量,但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了,我建議大家早起一杯水,訓練過程中補水,少量多次。其餘時間沒事就喝點。
6、關於蛋白質攝入,正常不鍛鍊的女性差不多每天50克足矣,(身材標準的50公斤女性,每公斤攝入1克)但由於是減脂,你的訓練會造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個過程,所以我們直接雙倍之。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
說明:這裡的牛奶,你可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因為是早晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。
加餐:1個蘋果(50大卡)
說明:這裡的蘋果我是按200克算的,蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西,我們放在後面說。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
說明:這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個差別很大,比如米飯你加水加多了。重量就大,再比如你倒黴買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉,煮出來大概能出六兩左右,如果是注水肉,那就悲劇了,可能拳頭大小的一塊肉,煮出來就沒了。
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