史上最全瘦腰運動集合 甩掉贅肉自信秀蠻腰
本文已影響1.39W人
本文已影響1.39W人
【導讀】:很多MM都有腰上肉肉多的煩惱,其實瘦腰並不難。瘦腰運動配合合理的飲食控制,瘦腰非常容易。下面就來教你12個瘦腰動作,幫你練出小蠻腰。
基礎仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸控你的大腿,因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個,做2回。
斜仰臥收腹
1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2、將上半身稍微抬升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。
仰臥踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面,雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋,讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面,將左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動,伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿,以達到你覺得舒適的位置,注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括兩側動作,做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上,屈膝,雙腿離地,雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近,堅持一會兒,然後緩慢下降。
3、重複10-12次,休息一會兒再重複。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作,否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
垂直腿仰臥收腹
1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直,與地面成直角。屈肘,雙手放在腦後。保持好身體重心。
2、慢慢地抬起頭來,肩膀和上背部離開地面,不超過3-5英寸。
3、為了保護你的脖子,做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒,然後回到起始位置。
4、每回重複10-12次,做兩回。
仰臥反向收腹
1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次,重複2回。
半卷仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地面,身體形成一個C字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。
3、然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後著地。
4、每回重複10-12次,做2回。
俯臥支架式
1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地面平行,並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每回重複3-4次。
側面支架式
1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿併攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體,使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每側重複3-4次。
腰背拉伸
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張,儘自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。
5、每回重複10-12次,做2回。
跪姿伸展
1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次,做2回。
啞鈴甩腰
1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),如圖舉起。
2、彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。
4、重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。
怎麼減腰上的贅肉?居家瘦腰運動還你平坦小腹
別磨蹭了!兩組瘦腰運動教你甩掉大肥腰
如何減腰腹部贅肉?7招練出馬甲線任性秀蠻腰
快速瘦腰五不行 甩掉肥膘露蠻腰
瘦腰兩側的贅肉 四個瘦腰運動輕鬆減贅肉
6組瘦腰減肚子運動 狠虐腰腹贅肉
如何瘦出小蠻腰:甩掉腰部贅肉緊實腰線秀出來
運動瘦身讓你成功甩掉肋部贅肉
怎麼減腰腹上的贅肉?6式瑜伽瘦腰腹運動
杜海濤暴瘦20斤秀蠻腰 自創嗨操燃脂甩肉確實有效
9組瘦腰運動專減小腹 輕鬆甩掉水桶腰
肚子上的贅肉怎麼減 5個方法讓你輕鬆甩掉腰部贅肉
10個最有效的收腹減肥運動 快速甩掉腰腹部贅肉
做什麼運動瘦的最快 甩掉全身贅肉的方法
怎麼瘦腰和肚子?8組運動狠虐腰腹贅肉
如何瘦腰兩側的贅肉?五組卷腹運動瘦腰又翹臀
四組瘦腰運動 狂甩贅肉平坦小腹
想露腰先瘦腰 8組居家瘦腰運動還你性感蠻腰
哪些運動可以練出小蠻腰 哪種收腹運動可以練出小蠻腰“自行車”運動怎麼練習哪種平板運動可以收腹瘦腰
怎麼減腰腹最有效?八組瘦腰運動練就纖細蠻腰
最經典四個瘦腰動作 專減腰部贅肉
五個祕訣狂甩贅肉 絕對瘦成小蠻腰
如何減掉腹部贅肉?瘦腰腹最快最有效的運動