快速告別扁平臀 8組瘦臀動作讓你完美一夏
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【導讀】:很多MM在瘦身的過程中都會忽視臀部的重要性,其實臀部的曲線才是絕對身材好否的關鍵,一個緊翹的臀部絕對會為好身材添彩。今天小編就跟大家分享幾個翹臀瘦臀運動,扁平臀MM千萬不要錯過哦。
翹臀動作
原地高抬腿瘦臀
平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿,儘量將腿向上抬,收緊腹肌的同時抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同時最好擺動手臂,這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。
單膝跪地
雙腳要和肩部同寬站好,身子保持垂直狀,雙臂自然下垂放於身體兩側,左腿向前邁一步呈屈膝狀,右腿跪地,臀部向下沉,達到極限後保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。
金雞獨立提臀
扶著椅背,一隻腳站直,另一隻腳在空中向後伸展,保持該姿勢約2秒,再放下,同一只腳重複該動作10到15次,然後再換腳做。
弓箭步翹臀
兩腳開啟站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身體下蹲,,停頓片刻,然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作,但是一定要注意調整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中,上身要始終保持正直,不要前傾或後仰,形成弓箭步時,後腳跟要抬起,步子不要太大。
深蹲美臀
雙腳站距與肩部同寬,雙手立於臀部兩側,緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢,下蹲到不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度作用,並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立,起立時不能借助身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
提臀運動
單腿起蹲式
主攻目標:臀部、大腿前側
STEP1:雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30釐米的墊子上,或者站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。
STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,彷彿向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。
每條腿重複8次,做3組,然後換另一條腿。
仰臥提腰式
主攻目標:臀部、腰部
STEP1:平躺於地面,屈膝,雙腳著地,腳後跟距離臀部30釐米。將手臂置於身體兩側,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。
STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然後,依靠臀部力量,慢慢回覆到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。
每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。
直立轉腰式
主攻目標:臀部、大腿後側
STEP1:如圖,雙腳站立與肩同寬,抬高雙臂與地面平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地面平行,感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。
STEP2:慢慢向右邊轉動腰部,同時抬高左膝,直到大腿與地面平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置,同時放低左腿。然後換另一條腿重複相同的動作。
每組12次,共3組。運動時保證臀部收緊,背部挺直。
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