卷腹是有氧還是無氧 卷腹怎麼呼吸
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【導讀】:卷腹是劍聖當中經常會用到的一項運動,也是一項對於瘦腰十分有利的運動,不過很多人對於卷腹還不是特別瞭解,那麼卷腹是有氧還是無氧?卷腹怎麼呼吸?下面就來看看。
卷腹屬於一種無氧運動。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
卷腹在運動瞬間需要極大的能量提供,負荷強度高,持續時間短,主要靠無氧代謝供能。卷腹運動一般會產生較多乳酸,導致肌肉痠痛。代謝方式決定了卷腹必然是無氧運動,無論卷腹做的快慢與否,都不能改變其本質。
卷腹時採用同步式呼吸法,即每做一個運動呼吸一次,並且呼吸是在動作過程中完成。
具體做法
卷腹時呼氣,要求緩慢深長;放下時吸氣,要求快速有力。
呼吸原理
吸入氣體會使得胸腹腔變大,撥出氣體則是變小。卷腹時會擠壓胸腹腔,就需要呼氣,而放下時就自然需要吸氣。不僅卷腹,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。這種呼吸方法,可以避免胸腹腔壓縮或者憋氣。
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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