怎樣鍛鍊顯腿長
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怎樣鍛鍊顯腿長, 很多女生關心怎麼健身能瘦腿,實際上、“腿瘦了就會顯得長”是不合理的健身訴求,通過鍛鍊可以使視覺效果更美觀。練腿的運動有很多,那麼怎樣鍛鍊顯腿長呢 ?
怎樣鍛鍊顯腿長1
女生怎麼鍛鍊顯得腿長?
基本哪個網絡社區裏,談到健身這一塊,都會有女生跑來問“怎麼練能瘦腿”,如果告訴她們真實情況:“沒有局部瘦的可能”或者是“你不需要減腿圍”,她們就會覺得很失望。
然而,她們實際上是進入了一個健身需求上的認知誤區,她們的實際需求是看起來整個人顯得修長,苗條有致,而這個視覺表現需要人的重心較高,也就是腿的比例在骨架中比較長,這被她們錯誤的理解爲“腿細了就會顯長”而提出這種不合理的健身訴求。
那麼健身鍛鍊能不能達到這種視覺效果呢?一定程度上能,但這不是簡單粗暴的減或增可以做到的。
視覺影響因素
首先,要了解人體美觀在視覺上的影響因素。
1、頭身比例。這個在骨骼上、成年後是不可改變的,然而在視覺上,頭的大小由臉決定。那麼是要瘦臉麼?不是,是要蓄合適的髮型。
其次,頭身比例由頸部狀態決定,因爲成年人男性約七頭身左右,女性稍低,一個脖子佔到了半個頭長,如果頭頸前移頭部下降,從正面看起來,這半個頭長就沒了,非常影響比例。
2、肢軀比例,就是胳膊和腿的長度,跟軀幹長度的對比。肢長軀短的就顯得高挑,你想想長頸鹿,軀長肢短的則反之,想想柯基。
3、脛股比:也就是小腿長度和大腿長度的對比。因爲視覺上看重心的高度由比較粗的部分來定義。大腿總會比小腿粗,所以脛股比決定視覺上重心的高度。
4、圍度比例:主要是臀圍和胸圍,因爲臀圍主要由骨盆決定,胸圍由胸廓決定,腰圍因爲沒有骨性結構,所以一定程度上容易改變。
改造的方法
除了髮型對視覺的影響,就是改善頭頸前移狀態。簡單說一下,胸鎖乳突肌的緊張僵硬是罪魁禍首,可以去按摩放鬆,也要儘量保持較好的坐姿維持。
1、肢軀比例:在骨架上是改不了的,但是視覺效果並不是完全沒辦法,首先就是增加肩寬,一個很簡單的道理,寬的東西顯短,但是這個原理放在腿上可行性不高,因爲這個影響的前提是長寬比更接近的前提下。
正常男性的肩寬跟軀幹長度比例在2:3到1:2之間,而除了超壯的職業運動員,正常人的腿直徑和整腿長度比至少大於1:6,所以在身高不是特殊的情況下,腿粗細不影響腿長短的視覺效果,而肩寬窄影響上身長短的視覺效果。
增加肩寬不是靠增加三角肌和背闊肌的方法來完成,對於女性來說這樣難度太大,有用的還是調整體態,肩胛前引減少、不含胸肩膀就會變寬一些。
此外,在衣着上,還可以採用提高褲腰方式來顯得讓上身短一些,不過千萬注意過尤不及,如果影響到頭和上身的比例,顯得奇怪,那就得不償失了。
2、脛股比例:這是認知誤區的重災區,很多女生以爲,腿夠細就會顯長了,實際上如果脛股比不夠好,那麼大腿太細實際視覺效果非常差。因爲決定視覺效果的是膝蓋的位置,
如果膝關節看起來很明顯,那麼它會時刻提醒別人你小腿有多短,比例有多不好,所以合理的改變應該是淡化膝關節的位置,使大腿和小腿之間曲線流暢,這樣就要求小腿根部不能太細,要跟膝蓋圍度差距不大,大腿下段既不能太細,也不能太粗,應該是略大於膝蓋的圍度。
3、圍度比例:胸圍對長度影響不大,主要是臀圍,這一條是跟肢軀比有相關關係的。如果你肢長軀短,那麼要更多的練大腿根部和臀大肌下部,使重心下降避免顯得腰粗,如果肢短軀長,那要更多的練臀中肌和臀大肌上部,使重心上升避免顯得腿短。
練習方法的方法有:
想改變頭頸前移,可以做俯身啞鈴飛鳥,以加強菱形肌對抗胸鎖乳突肌;要改變含胸,可以靠牆滑動、手臂上舉,以加強斜方肌下束打開肩;要改變大腿下段和小腿上端圍度,可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。
健康浴足
每天晚上堅持泡腳,腳部的血液循環好了,腿部的健康自然而然也就呈現出來了,當然,前提是你要長期堅持,如果在浴足的時候可以放入一些薑片的話,那麼就更好了,薑片是大暖,可以促進血液的循環。
簡單運動
每天晚上睡覺的時候,可以在牀上進行簡單的腿部運動,比如上下伸展,這樣可以促進腿部肌肉的舒展,防止小腿表型都有很大的幫助,當然,腿型好,是大長腿的一個判斷標準。
腿部按摩
每天晚上洗完澡以後,堅持在對腿部記性按摩,由上而下,不要太用力,簡單操作,並用手輕輕拍打腿肚,這樣可以緩解腿部的痠痛的同時,還能保持完美的腿型,效果很好,還能防止腿部靜脈曲張。
摩擦足心
好的足部是好的身體的`先決要素,中醫認爲,足底有全身的脈絡,所以,保持足部的健康很關鍵,我們可以將雙手搓熱以後,用手握住足部,尤其是足心的位置,這樣既可以防止心臟老化,也可以促進足底血液循環,從而保證小腿的美麗曲線。
怎樣鍛鍊顯腿長2
1、深蹲或硬拉
深蹲的動作在這裏不贅述了,注意一定要儘量蹲深,蹲的越深,對臀部的刺激越大,儘量蹲到大腿平行地面以下;硬拉要保證挺直腰背,下背部一定不要彎曲。如果做深蹲時臀部始終沒有感覺,也可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作,要注意做這個動作時,膝關節健康,否則不要做。
2、後擡腿或臀橋
重點刺激臀部的上半部分,無負重的做就行,有條件的話可以負重,後擡腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重,臀橋的負重可以在腹部放置小槓鈴片。
3、側擡腿
重點刺激臀部外側。介紹個好動作,叫“深蹲側擡腿”,是深蹲和側擡腿的一個結合動作,能較全面的刺激到整個臀部。
美腿運動要科學平衡
女性過了中年後軟組織蛻變快,要做一些保持肌肉彈性的訓練,比如健步走、健身房的腿部訓練。但特別要注意防止關節損傷。瑜伽、普拉提、跳操也可能會造成關節鬆動,雖然這些對肌肉柔韌性有幫助,但不要練的太過。
如果希望找到最合適自己的美腿運動,建議找專業的運動體能康復機構對自己的身體進行科學的評估,再根據當前身體結構與功能評估結果,制定個性化、專項化的運動方案,進而實現理想腿形打造。
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爲什麼有些人的腿看起來很短
1、骨架
女性不同於男性,女性骨盆大。其次關注與關節,髖、膝、踝等。關節要正,不正的話就會導致肌肉和脂肪的堆積不正常,以及O形腿,X形腿等歪斜腿形。
還有踝關節內外翻、腳趾頭的內外翻、骨盆是否後傾和前傾,都會決定腿的長短和畸形與否。這些結合起來就是腿的“骨架”。骨架對,一切纔對。評判一雙腿直不直,主要是看骨頭和關節。
2、脂肪和肌肉
腿部渾圓有曲線,是因爲有肌肉支撐,但不能過分顯現肌肉感,必須有合理的肌肉柔韌性。肌肉柔韌性不好,彈性就差,皮膚和肌膚的顏色光澤也會不好。彈性不好,氣血不暢,肌肉緊張、僵硬或者鬆弛都容易讓脂肪堆積在腿上,顯得腿粗。
3、關節協調性
腿漂亮也要看走路有沒有活力,步履是否輕盈。這取決於關節協調性。落地要輕,起來要輕盈,緩衝要好。練普拉提、瑜伽就能讓腿走起來好看,因爲這些運動經常訓練腳、膝蓋、踝。
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