怎樣鍛鍊身體
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怎樣鍛鍊身體,我們都知道運動不僅可以增強身體素質,甚至還可以提高人體的免疫功能,因此生活中很多朋友都愛通過運動來達到健身的效果,那麼,以下分享怎樣鍛鍊身體。
怎樣鍛鍊身體1
科學鍛鍊的基本原則
自覺愉悅、積極鍛鍊
首先應該樹立“科學鍛鍊有益健康”的信念,自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理,而代之以自覺、愉悅和積極的心態,開展各種形式的體育鍛煉活動。
適量適度、循序漸進
鍛鍊時,要根據環境和個人的身體條件,如季節、氣候、場地和運動器材,以及自身的健康和運動水平等,科學安排鍛鍊項目,選擇適當的鍛鍊方法和身體負荷等。各種鍛鍊項目都要逐步適應,不要一暴十寒,急於求成。很多人這樣做往往適得其反,結果產生運動疲勞和損傷,以致很長的時間緩不過氣來。
鍛鍊時的運動量應由小到大,不能一開始就竭盡全力,動作由易到難,由簡到繁,密度也不要過於集中,使身體逐漸適應後,再逐步增加運動量。
因人而宜、區別對待
日常鍛鍊,可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當項目。如男女分組,按照自己體質選組,對運動量、鍛鍊密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學中非必修項目在可允許選擇的情況下,儘量與個人興趣和能力相適應,不要不分對象地“一刀切”。確定一個經過努力能實現的目標,制定切實可行的計劃,是鍛鍊能取得成效的基本保證。
持之以恆、堅持不懈
體育鍛煉需要經常、反覆、持久地進行,方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固,中斷訓練也會消退。根據“用進廢退”的原理,應不斷強化,鍛鍊不可能在短時間內產生顯著的效果,只有堅持,才能逐步鞏固、積累和提高。
制定鍛鍊計劃的原則
爲了使鍛鍊收到良好的效果,應合理安排鍛鍊的時間、內容及方法。計劃的制定應包括:選擇有益的鍛鍊內容,合理安排鍛鍊的次數、時間和運動負荷,列出注意事項等。
(1)選擇有益的鍛鍊內容:鍛鍊的內容要根據鍛鍊者要達到的目的去選擇。如爲了提高心肺功能和發展耐力素質,可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。爲了增強肌肉力量,促進肌肉發達、體形健美,可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
(2)鍛鍊的次數:鍛鍊的'次數是指每週鍛鍊的次數。安排每週至少鍛鍊3~4次,即隔日一次,運動負荷較大時,兩次間隔時間可長一些。此外,在鍛鍊時可進行自我監督,身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛鍊。
怎樣鍛鍊身體2
最簡單的鍛鍊身體方法:
其實鍛鍊身體並不用非常刻意的去鍛鍊,這樣鍛鍊的效果可能並不是很好。步行是鍛鍊身體的好方法,但是跑步是鍛鍊身體的最佳方法,步行的健康效果遠遠沒有跑步的效果好,上班族可以每天堅持上下班跑步回家,如果上班跑半小時,下班半小時的話,一天就跑步一小時,這樣身體就得到了很好的鍛鍊。
還有騎車也是鍛鍊身體的方法,很多人可能認爲騎自行車太慢浪費時間,其實並不是這樣的,可以每天早起10分鐘,踩自行車上下班,去買菜也踩自行車,這樣的話總比走路要快得多,並且也對身體進行了鍛鍊。
其實鍛鍊身體的方法有很多,並不用大家抽出時間刻意的鍛鍊,睡覺前,起牀後這些都是鍛鍊身體的好時機,睡覺前對身體進行拉伸運動,起牀後伸伸懶腰,這些可都是鍛鍊身體的好方法。
第一,最經典的鍛鍊方式--俯臥撐!俯臥撐可以鍛鍊自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式:
1、用手撐住身體,然後彎曲手臂做俯臥撐,堅持一會兒(根據自身情況考慮堅持多久,一般10~100秒吧),可以鍛鍊腹肌。
2、就是最經典的俯臥撐,上下上下。可以慢慢來,先給自己制定一個自己能夠實現小目標,例如先做10個俯臥撐。
第二,引體向上。
這裏需要一個單槓,但是沒有單槓也可以,找個類似單槓的、穩定的東西做。可以正手做,可以反手做。初學者可以先反手做,有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個,慢慢來,這樣可以鍛鍊自己的手臂力量和胸肌。
第三,跑步。
每個人都會,這裏不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間,什麼時候最好呢,有人說早上,有人說傍晚。先說早上吧,都市的天空經過一天晚上的沉澱,白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來,空氣變得清新、舒服。傍晚呢,植物經過了一天的光合作用,產生了大量的氧氣,吸收了大部分的二氧化碳,從而使得空氣中的含氧量比例增加。
怎樣鍛鍊身體3
室內鍛鍊身體的最佳方法
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
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