改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法，相信有很多小仙女都深受駝背的困擾，駝背不僅讓你看起來沒精神、沒氣質，而且對身體也會早造成不良影響，下面分享改善駝背的動作和有效方法。

改善駝背的動作和有效方法1

1、斜方肌拉伸

這組動作是斜方肌拉伸的其中一種，左手從後背勾住腰，右手輕輕撫頭向下方傾斜45度，注意兩側肩膀一定要放鬆向下壓，均勻呼吸，左右輪換重複這組動作。這個動作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特別厚的話，就會顯得虎背熊腰、脖子短，體態不夠舒展挺拔。

2、背部反扣

這個動作可以起到鍛鍊大臂和肩膀的作用，讓背部更直挺有姿態。上半身保持挺直，肩部自然下垂，儘量打開背部的力量，雙手繞過背後，左右手儘量抓住手腕，讓兩隻手臂靠近身體中心線，每次30秒交替重複。如果扣不住的話可以藉助瑜伽帶，堅持做幾天就會很輕鬆了！

3、側三角肌拉伸

雙手緊握，頭部向前下方傾斜45度，頸背部一定要保持豎直。在胸前將一隻手臂勾起來，另一隻手臂放進肘關節內，兩隻手臂都要呈垂直狀態，往同一個方向發力，同樣是左右交替重複30秒。肩膀一定要下壓，才能起到最好的矯正彎腰駝背的效果。

4、鷹式手臂

身體保持端正，不隨手臂的扭動而來回擺動。手臂在胸前纏繞，左大臂在下，右大臂在上，兩手臂儘量靠攏，手肘上提，遠離胸腔位置，肩膀下壓平視前方。這組動作不僅可以矯正肩圓駝背，優化手臂和頸部的線條，還能防止胸部下垂，經典的瑜伽鍛鍊動作。

5、胸腔擴展

擡頭挺胸收腹，讓呼吸保持通暢，雙手十指交釦環抱腦後勺，手肘打開向後伸展，雙肩自然發力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右搖擺。重複三組，每次30秒，這組動作可以起到美背瘦肩的作用，標準的動作能夠明顯感受到胸腔被打開，背部也很有力量。

6、反祈禱式

這組動作最難，但效果也是最明顯的，所以一定要堅持做到極致。肩部自然下沉，腰部和腹部收緊，保持身體的直立狀態，雙手在背後合十，儘量展開胸腔，手肘和肩膀向後伸展。感受肩部的拉伸感，每組重複30秒，每次3組，剛開始鍛鍊的時候不必用力過猛，熟練後會越來越容易。

改善駝背的動作和有效方法2

1、貼牆站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺臀部肌肉收緊，小腹微收自然挺胸。每日可貼牆站1~2次，每次10分鐘左右。

2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上雙手向後抓住椅面兩側上身直立，對上身進行擴胸，儘可能的最大限度的擴胸。

3、伏地挺腰，趴在地上把兩條腿伸直併攏，兩手支撐身體慢慢直起上身保持腹部貼地。擡起頭直視前方保持20秒鐘重複10次左右。

4、彎曲膝蓋使腿向胸部靠攏保持20秒左右，也可以雙手抱住右腿內側，不彎曲膝蓋，直接將腿向胸部靠攏，保持20秒。

5、平躺將毛巾捲成圓條狀，墊在心窩偏下的位置，舉起雙手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的話，可以在拉伸上半身的同時拉伸雙腿。

6、修長的雙腿是所有人都喜歡的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿習慣導致的X型腿，O型腿，擡起臀部左腿膝蓋跪在地面上，右腿向前擡起腳掌踩在身前地面上。左腿膝蓋向後伸展，腰部向後彎腰讓頭部頂在左腿上，雙手支撐背部。

7、兩條腿均向兩側不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，雙手舉在頭頂成蓮花狀，閉上眼經進行冥想放空自己。

改善駝背的動作和有效方法3

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的.背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部擡升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上擡臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

駝背是當今社會很常見的一種症狀，而且大多數駝背的人身高都很佔優勢。他們在身高高過同齡人的時候爲了拉近和同齡人的距離選擇了駝着揹走路，久而久之這形成一種習慣，可以用背背佳幫助矯正不良的站姿和行走姿勢。駝背的人一定要自信隨時提醒自己擡頭挺胸，這樣能給旁人一種自信。

改善駝背的動作和有效方法4

1、三角式（Triangle Pose)

TIPS：兩腿打開約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾；同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。

功效：三角式能夠透過伸展放鬆從腰部到肩頸整條的脊椎，舒緩後背疼痛；另外更可以修正腿型，讓腿部變得更有線條，因此也非常適合有O型腿困擾的女孩紙們哦！

2、牛面式（Cow face Pose)

TIPS：兩腿膝蓋彎曲，貼向身體，兩手手指交叉握住。吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地（到自己的極限就可以啦)。重複動作，回到原位，放鬆身體。

功效：矯正常常需要揹着包包上下班而變成高低肩的肩膀，加強背部肌肉。另外，做牛面式時，若是雙腳無法交叉的女孩紙們也可以以盤腿代替，但是一定要臀部坐穩，才能夠達到促進骨盆區域血液循環的功效！

長時間打鍵盤的女孩紙們，多使用牛面式的手部背後伸展，有助於肩膀肌肉的放鬆。另外，筋比較硬的女孩們，伸展時拉不到自己的手也可以利用毛巾作爲手與手之間的橋樑，也是不錯的方法哦！

3、眼鏡蛇式（Cobra Pose)

TIPS：俯臥在地上，兩腿打開略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時，伸直手臂，上半身擡離地面，頭部向上仰起。保持15-30秒後，慢慢回到原位。（可以視自己的狀況和忍痛程度做調整~)

功效：眼鏡蛇式最重要的就是一定要好好的擴張胸部，並且舒緩下後背的疼痛，增強脊椎的功用，對於時常坐着工作和脊椎部曾經受傷過的女孩紙們都有非常好的功用！另外，更可以促進消化系統的血液循環和矯正女性的月經失調，是不是非常棒的一招呢！

4、駱駝式（Camel Pose)

TIPS：跪坐在地上，腳背貼地。上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂打開與肩同寬，在身後握住腳，指尖向前，頭部向後仰。雙手扶住後腰，吸氣時讓身體慢慢還原，手夠不到腳跟時，可以踮起腳趾。

功效：需要相當好腰力的駱駝式，除了可以糾正彎腰駝背之外，也可以讓女孩紙們輕鬆消除腹部贅肉。伸展上半身的線條之時，居然還可以刺激胸腺，讓胸部更豐滿，預防乳房下垂。

5、脊椎扭動式

TIPS：左腿向內彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉，雙手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘頂住右膝的外側抓住右腳踝，將身體向右扭轉。用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背後，將雙手連接，上半身儘量的向右側扭轉，保持呼吸，將身體還原。反方向也練習一遍。

功效：脊椎扭轉式是最方便出招的招式，很適合久坐的女孩紙們放鬆、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矯正脊椎側彎和駝背，也可以舒緩久坐疼痛，不僅促進了血液循環，甚至還可以使受過敏影響的鼻翼、鼻道等器官提高調控能力，新陳代謝也會更好！