哪些食物屬於優質蛋白質
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哪些食物屬於優質蛋白質,蛋白質是人體不能缺少的物質,若是缺少了蛋白質,身體抵抗力下降,容易患上各種疾病。缺少蛋白質的人,可以吃這些食物。下面分享哪些食物屬於優質蛋白質!
哪些食物屬於優質蛋白質1
1、雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,其氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作爲氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
2、牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。由於牛奶是液態食物,水分含量高,因而蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等,酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
3、魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約爲15%至22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n—3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40至75克。
4、蝦
蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約爲16%至23%,脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量爲20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中還含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其餘爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類,且鉀含量也較高。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般也較高。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的.重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40至75克。
10、大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作爲唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%至40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外,大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因爲含鈉量過高,要注意控制食用量。
哪些食物屬於優質蛋白質2
1、奶及奶製品
奶類是哺乳動物哺育下一代的專屬產品,富含優質蛋白質、鈣、維生素等,無論牛奶、羊奶、馬奶還是駱駝奶,都可以。喝奶腹脹腹瀉的人,可以選擇喝酸奶、吃奶酪等發酵乳製品。建議選擇蛋白質含量大約2.3克/100的液態奶,不要選擇蛋白質在1%左右的乳飲料。我家早餐幾乎都有奶及奶製品的出現,主要是因爲它直接就可以引用,不需要烹調,或者簡單加熱即可食用,很方便。
2、蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等,都是優質蛋白質的來源,還可以提供卵磷脂、DHA等營養,而且蛋類的氨基酸比例非常適合人體,可以稱得上是“完美食物”。蛋類也很容易烹調,煮、蒸、炒都可以快速出品,大大縮短了做早餐的時間。每天早餐一個雞蛋,在增強免疫力、增加飽腹感、提高記憶力等方面有顯著提升。
3、肉類及海鮮
包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦等的肉,都可以提高豐富的優質蛋白質,考慮到早餐食用方便的問題,建議這些肉類最好提前處理好,比如週末或者晚上煮熟,冰箱冷凍保存,早上稍稍微波爐加熱就可以吃,比如肉醬、滷肉、肉丸等。
4、豆製品
這裏的豆製品包括豆腐、豆乾、豆腐皮、納豆、豆腐腦等,不太建議早餐喝豆漿,主要是豆漿的營養素密度偏低,尤其對於正在上學的孩子來說,蛋白質質量和含量不如牛奶,鈣含量更是僅爲牛奶的1/6左右,遠遠起不到補充蛋白質補鈣的作用。
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