優質蛋白食物有什麼
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優質蛋白食物有什麼,蛋白質是人體不可缺少的物質,如果體內缺少蛋白質,要及時補充。減體重時,如果蛋白質攝入不足,肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低,最後反而容易變胖。
優質蛋白食物有什麼1
1、魚肉:魚肉本身的脂肪含量低,是優質的動物蛋白,提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉長得越多,你需要越多蛋白質。所以多多吃魚還能讓你變聰明,提高記憶力,老人小孩都可以吃。
2、雞蛋:蛋類是很便宜的食材,而蛋白含量是最豐富的,還易被人體吸收,健身後來一顆雞蛋可以迅速補充蛋白,促進肌肉恢復。加餐的時候來一顆雞蛋,讓肌肉練得更快哦。
3、瘦牛肉:牛肉血紅蛋白鐵,脂肪量低,蛋白質含量很高,牛肉還含有不少礦物質等,味道鮮美,是“肉中的驕子”。健身的人可以選擇牛腿肉,是屬於瘦牛肉,脂肪少,不會變胖。
4、大豆:大豆裏含有優質的植物蛋白,有植物肉的美稱。多吃大豆類食物可以讓你變白,皮膚變好,與肉類想必,大豆類食物的膽固醇含量低,還能補充蛋白。
5、黑芝麻:100克黑芝麻的蛋白含量達21.9g,促進身體吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含維生素E,能讓皮膚變緊緻,身材線條顯得好看漂亮。 黑色芝麻還有助於黑髮、養腎。
優質蛋白食物有什麼2
日常生活中可以補充蛋白質的食物有:
1、動物的奶製品:如牛奶、羊奶等。
2、各種牲畜的肉類:如牛肉、豬肉等。
3、各種禽類的肉類:如雞肉、鴨肉、鴕鳥肉等。
4、各種魚類包括深海魚類均含有豐富的蛋白質:有貝類,如牡蠣、貝殼等。
5、富含植物蛋白質的食物:比如黃豆、黑豆以及豆製品中的豆腐、豆乾,還有瓜子、核桃、杏仁等也含有蛋白質。
優質蛋白食物有什麼3
增加蛋白質的菜譜有哪些
一、牛排烹調範例
牛排材料做法:爲了品嚐到肉類的原汁原味,僅簡單以鹽、胡椒調味即可。
1. 牛排用牛肉2片(400g),用刀把肉筋劃開後,在室溫下放置15-20分鐘。
2. 花椰菜1/2個(120g)分切後川燙,番茄(1顆)切成扇形備用。
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒,於平底鍋內加入椰子油一大匙,以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面,待兩面均呈現焦糖色即可關火,蓋上鍋蓋悶5-7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料,擺盤即完成。
肉類的選擇方法:
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可,牛肉含有豐富鐵質及鋅,豬肉富含維生素B,而雞肉則含有充足的'維生素A,也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。
烹調法:避免以偏甜的方式調味,用鹽、胡椒簡單提味較佳。
推薦菜單:牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、姜燒肉片、美式肉餅等。
二、魚類烹調範例
富含Omega-3脂肪酸的三文魚,非常適合搭配檸檬及椰子油。
材料及做法:
1. 三文魚2片(300g),擦乾多餘水分,撒上些許鹽及胡椒。
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中,讓口感更清脆爽口,撈起後瀝乾水分。
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙,以中火熱鍋油煎三文魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面,煎熟後盛盤,添入步驟2的材料,擺盤即完成。
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋,加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後,慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後,淋在步驟3上即完成。
魚類的選擇方法:
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚,如:三文魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚等。
烹調法:可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失,因此不建議如此調理。
三、雞蛋烹調範例
雞蛋是優良的蛋白質來源,也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。
材料及作法:
1. 將幹黑木耳3g泡水還原,去除蒂頭;韭菜1/2把,切成約 3-4cm長。
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻,在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋,倒入蛋液拌炒,呈半熟狀態時先將蛋倒出。
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙,灑一小撮薑末以中火加熱,將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色,加入黑木耳,以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後,再加入韭菜段充分拌炒,最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。
雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外,雞蛋幾乎囊括所有營養成分,是營養均衡的優質食物。含糖量低,適合生酮飲食,每日建議攝取量爲1-2顆。
烹調法:不建議偏甜的厚煎玉子燒。
四、肉類大豆製品烹調範例
燉煮時以清爽的鹽味爲主,不使用砂糖、醬油。
材料及做法:
1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4-5片,將兩枚高麗菜切成容易食用的大小,香芹兩朵細切。
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、鹽1小匙、大蒜片數片(約10g)後加熱。
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋,燉煮2-3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣,蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、香芹,待高麗菜煮軟後即可熄火。
不愛吃肉的人:高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉,那麼不妨搭配大豆製品,就能吃得清爽健康。
烹調法:燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油,僅以鹽調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式,但要避免使用甜味醬料。
五、大豆製品烹調範例
將兩種具有獨特風味的食材加以組合,味道互補更好入口。
材料及做法:
1. 韭菜1把,稍微川燙後,切成約莫2公分長。
2. 納豆2盒,加入醬油1大匙攪拌後,再放入韭菜拌勻即可。
豆製品選擇方法:
在豆製品中,最建議攝取的食材就是納豆了。納豆是發酵食品,容易吸收大豆的營養成分,膳食纖維也很豐富,而且納豆菌還有益生菌效果。
加熱會減弱納豆黏性,不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。
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