自身缺營養最好方法
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自身缺營養最好方法。每個人都或多或少的會在某個方面缺少營養,這是非常正常的,所以平時我們就需要多多注意自身營養的補充。下面一起來看看自身缺營養最好方法吧。
自身缺營養最好方法1
挑食是導致營養不良的罪魁禍首。營養缺乏主要是飲食不平衡導致的,所以最重要的是要注意飲食均衡,最好能吃的全一點,畢竟每種食物的營養都不是很全,所以還是不挑食飲食均衡比較好。對於營養不良的人,挑食的習慣要改。
多吃富含高蛋白高能量的食物,例如:肉類、魚、鮮奶、雞蛋等。缺營養時切勿飲食清淡,多補充體能。
多食綠色有機蔬菜。蔬菜的綠色代表富含維生素,所以要多食綠色部分。成熟西紅柿與胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,辣椒富含有辣椒素,都是我們不可或缺的微量元素,要時常食用。
缺營養時要少食煎、炸、薰、烤的食物,這些食物在製作過程中已經大部分營養缺失,吃了還容易上火。烹飪上要以燉、煮、燜、汆、快炒、涼拌爲主,要大部分保存食物的營養價值,纔有利於補充營養。
飲食要以軟、爛、細爲宜,適時補充水分,以利於消化與吸收。要時常運動,增強血液循環,促進新陳代謝,強化體質。
注意事項
保持營養均衡並不是吃得越多就能補充得越多的,關鍵是要建立良好的飲食習慣,保持營養素攝入和消耗的平衡狀態,要全面、健康飲食。
自身缺營養最好方法2
人體最容易缺乏十種營養素
1、鎂
真正缺鎂的狀況比較少見,但嚴重缺乏可能會導致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。
補充方法:深綠色的蔬菜、堅果和種子類食物、豆類、全穀類(如糙米)、富含不飽和脂肪酸油脂的魚(比如鯖魚)中含鎂較高,其中腰果和巴西堅果尤其豐富,可以把種子類食物,如芝麻,撒到沙拉、熱菜、湯裏,以提高日常飲食中鎂的攝入。
2、鈣
有選擇性飲食的人羣,比如純素食者或者那些不吃乳製品的人,很有可能會缺鈣。人在小時候如果鈣的攝入不足,也容易導致發育不良,長大以後會出現牙齒偏黃,長齲齒等情況。
補充方法:牛奶和酸奶、奶酪等乳製品,深綠色的蔬菜,豆腐,堅果都含鈣,其中奶及奶製品是鈣的最佳來源。另外,如不願喝奶,試着在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜,作爲配菜或者加到湯、燉菜裏,也可以加到沙拉里。
3、鉀
人在夏天大量出汗,體內的鉀就會隨汗液排出丟失;老人牙不好,不想吃或是吃得少,鉀得不到足夠補充。
缺鉀危害性很大,不光會引起莫名其妙的手腳沒勁,走路腿發軟,精神頭不足,還會引起免疫力降低、手發抖、便祕,嚴重的甚至出現心臟停跳。
補充方法:含鉀最高的食物有:蔬菜(唐萵苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果乾(如杏脯幹)、富含不飽和脂肪油脂的魚、魚罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大約相當於每日推薦攝入量的25%)。生的蔬菜可以單獨作爲零食或者蘸着鷹嘴豆泥吃。
4、碘
碘是維持甲狀腺正常機能的重要元素,低碘在懷孕期間會影響寶寶的健康,從少女時期,就需特別關注碘的攝入量。
補充方法:海藻、鱈魚、蝦都含不少碘,其中幹海藻中碘的含量非常高,用幹海藻卷壽司或者把它加在味噌湯和沙拉里,這些都是增加飲食中碘攝入的好辦法。
5、ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量,來增強心臟功能和減少炎症發生。
補充方法:ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克,主要存在於含不飽和脂肪油脂的.魚類中,嘗試每週吃一次或兩次,除了吃熟魚片之外,也可以把熟魚片放進沙拉里或者蘸魚肉醬吃。
6、膳食纖維
膳食纖維能維持腸道健康和促進消化,同時能增大食物體積和增強飽腹感,有利於減肥。
補充方法:大豆和豆類、新鮮扁豆、全穀類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等,膳食纖維均較爲豐富。豆類含有的膳食纖維數量很高,可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸着吃。
7、硒
北京大學人民醫院心臟中心副主任醫師丁榮晶介紹,硒是存在於人體內的一種重要抗氧化酶,研究已證實,硒在人體內有抗氧化、促進免疫功能、清除自由基,同時起調控基因表達、促進代謝等作用。
補充方法:。硒一般存在於巴西堅果、海鮮(如金槍魚、沙丁魚)、家禽和內臟(尤其是肝臟)、種子類食物中,可把果仁壓碎加到沙拉里,加強營養,口感好。
8、葉酸
迄今爲止,將補葉酸落實得最好的,當屬孕婦,爲的是防胎兒神經管畸形。但實際上,“中國人葉酸缺乏現象很普遍。全民都該補。”葉酸是B族維生素的一種,它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟,是維持健康免疫系統所不可缺少的物質。
補充方法:豆類和豆類蔬菜(鷹嘴豆、花斑豆)、扁豆、深綠色蔬菜,每天吃些炒青菜(如每天攝入羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍)就可以達到每日葉酸推薦攝入量。
9、維生素D
維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收,對骨骼的增長和修復起到重要作用。
補充方法:大多數維D都可通過曬太陽獲得,也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養強化食品,比如麥片、牛奶和酸奶中維D的含量最高。可把壓扁的麥片,如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。
10、鐵
有的女性指甲顏色比較蒼白,像一把勺子一樣呈反弧形向上翹起,這其實是一種缺鐵性貧血症狀。
缺鐵造成的血液代謝異常會一定程度上影響到指甲,造成甲牀凹陷,形成匙狀甲。鐵是維持血紅細胞正常功能,以及幫助某些激素和組織合成的重要物質。
補充方法:主要存在於紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜(羽衣甘藍、甜菜)、蛋類及乾果(無花果、杏脯)等。可以在肉類菜餚中,添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量,這樣不僅有助於消化,而且能夠使菜的味道更溫和。
自身缺營養最好方法3
缺營養有什麼表現
嘴破、口角炎:缺乏維生素B2
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時,是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2。
此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內自行儲存,因此需從食物或營養補充品來補充。
方法:每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。
食之無味、味覺減弱:缺乏鋅
每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食慾不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等。
因此如果發現常常吃東西覺得沒味道,又有傷口好得慢等症狀時,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。
方法:牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每週吃一次 8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。
胃部不適:缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素,也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜,防止細菌或有害物質直接侵害身體。
因此維生素A不足,除了對眼睛不好,也會侵害呼吸道與胃腸。
方法:每天吃點紅蘿蔔、或是每週吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。
易怒、暴躁:缺乏鐵質
缺鐵不但會貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣,每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。
鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素,對於每月要經歷失血的女性來說,鐵質更爲重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。
方法:紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物,並記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。
腳踝浮腫:缺乏鉀
鉀是調節體內血液和體液的酸堿平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。
長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀,像大量運動後由於水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發現身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。
方法:運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀 。
全身疼痛:缺乏維生素D
曬太陽不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D是人體無法自行合成的營養素,補充更爲重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。
方法:每週吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等,再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。
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