在家做的養生運動
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在家做的養生運動,如今的人生活節奏加快,在家鍛鍊比較靈活、方便,只需要瑣碎時間就能鍛鍊起來。雖然家裏的鍛鍊氛圍不如健身房,但是非常適合繁忙人羣以及宅男宅女們。下面小編整理了在家做的養生運動有哪些。
一、站立:每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立,需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立,否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。
啓示:我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如儘量走過去和同事溝通,站着接電話,儘量走樓梯,去超市時把車停得較遠等。
很想多說一句話:中國醫生每天站立的時間遠遠超過3小時,相當於每年跑10次馬拉松!
二、俯臥撐:體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯臥撐,其體質就屬於中下游水平了。俯臥撐的`厲害之處在於,能鍛鍊到以腰腹部爲主的全身各肌肉羣。
研究發現,善於做俯臥撐的男性,性愛中耐力更強。由此看來,婚前、婚後定期對男士進行“俯臥撐”考覈很有必要!
動作要領
俯撐在地上或墊子上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然後屈伸肘關節,以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1.做之前一定要先熱身3個關節,即肩關節、肘關節、腕關節,因爲它們受到的壓力很大,容易受傷。
2.一定要循序漸進,建議每組做10~13個,第1周每天1組,第2周每天2組,之後每週3組,每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作,以免第二天肌肉痠痛。
3.俯臥撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是,高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐(距離牆約30~44釐米),或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐:最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛鍊核心肌肉羣,提高身體平衡能力。
動作要領
俯臥,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1.平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2.一定要量力而行、循序漸進。可以分成4~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。
3.有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好能得到醫生的指導。
四、仰臥起坐:少得婦科病
研究發現:86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發病率比不做的人低55%。這是因爲做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝,那裏有許多毛細血管和穴位,運動能加速血液流動,從而緩解婦科疾病。此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。
動作要領
1.雙手不抱頭,輕輕靠在雙耳邊,這需要腰腹肌肉更加用力;
2.雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊;
3.貴在堅持,建議每天做3組,每組10個,每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快,脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人,應在醫生指導下運動。
五、蹲起:緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲,可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣,還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,並保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
注意事項
1.中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。
2.爲防止膝關節損傷,下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3.關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
六、高擡腿:讓腰腹肌更有彈性
高擡腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動,做幾分鐘原地高擡腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開,挺胸收腹,雙手放在身體兩側,手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑,手臂一前一後自然擺動。慢慢地加快速度,並提高擡腿的高度,最好能達到臀部的高度,即大腿擡到與地面平行的位置,這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大,老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高擡腿”動作要領:走路時,放慢腳步,儘量將腿向高處擡起,使大腿與腹部夾角儘可能接近90度;爲保持平衡,手臂也相應擡高,同時用力收腹;左右腿交換擡起,每天走2次,每次走20步。
注意事項
1.老年朋友可以在有扶手的地方練習,確保身體平衡,避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2.擡腳的高度別追求一步到位,能到什麼程度就到什麼程度。
3.可以邊看電視時邊鍛鍊
4.髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
平衡調息
動作詳解:壓住左側鼻孔,右鼻孔吸;壓住右側鼻孔,左鼻孔呼,呼吸不應勉強用力或太粗重快速,出入時最好無聲音;最理想的是吸氣、呼氣時間長短相同。
注意事項:整個練習中不應有氣促感覺。
動作功效:通過控制左右鼻孔的氣流,來平衡交感和副交感神經,平衡陰陽淨化任脈、督脈,可使心性平靜、安定血液系統、清除毒素,去除肺中停滯的廢氣。
過於亢奮或過於懶惰、失眠或每日昏沉、過胖或過瘦、身體溼氣重或易上火等陰陽不平衡者適合練習這個調息。
眼部運動
動作詳解:
1、雙手手掌相對摩擦,掌心扣在雙眼上,閉眼30秒,慢慢睜開雙眼。
2、雙眼無限向上看10秒,向下看10秒,同樣向左、向右各看10秒。
3、雙眼眼球順時針在眼眶內轉10圈,再反方向轉10圈。
4、閉眼放鬆30秒後不要睜眼,用雙手中指指肚壓住雙眼內眼角睛明穴30秒,再睜開雙眼。
動作功效:肝主目,久視傷眼,閉目養肝。明眼操促進雙眼周圍的血液循環,疏通眼周圍的堵塞筋絡,緩解眼疲勞,改善眼乾、視線模糊,使雙眼明亮。
手 指 運 動
動作詳解:雙手用力握緊,再用力張開五指,爲一次,3分鐘連續做90次,保持自然呼吸。
注意事項:宜在白天練習,睡前練會影響睡眠。
動作功效:全身的筋依賴於肝血的滋養,每天練習握拳能強健肝臟、靈活手指,促進雙手的血液循環,防止冬季手冷,防止老年病。
頸部運動
動作詳解:高舉雙手至耳側,沉肩,頸部向上延展,保持5個呼吸。雙手向後伸直並握拳,打開胸腔,頸椎向後延展,保持5個呼吸。用右手將頭撥向右側,然後換邊。最後將頭部向兩側扭轉,儘量讓下巴對準肩部。
注意事項:頸部較爲柔弱,整個過程中頸部都不要過於用力,防止頸部受傷。
動作功效:頸部運動能有效疏通頸部堵塞經絡,有益血液循環,還可以減輕和防止頸椎病,減少和改善雙下巴,拉長頸部,消除頸紋,使頸部變得修長緊緻。
肩部運動
動作詳解:雙手搭肩,從前往後進行繞肩運動,手肘在胸口前方相觸,繼續往上提至極限後,手肘分開往背後去,讓手背在腦後相觸,雙手從後方落下,循環5次後換成從後往前的方向再做5次。
動作要點:向上吸氣,向下呼氣,整個動作期間不要低頭,做不到位的朋友可以直接用雙臂畫圓圈即可,只要能做到自己最大程度範圍內,就是很好的練習,身體就會得到改善。
動作功效:能很好地疏通頸部和肩部的堵塞經絡,促進頸動脈循環、給頭部和麪部更多的`血液供應,改善面部血液循環,使面部紅潤飽滿,提高記憶力,使人變得精力充沛、光彩照人。
束角式和武士坐
動作詳解:
束角式:坐在瑜伽墊上,腳心相對,合起雙手抱住腳掌,後背保持挺直,身體向前傾,手肘碰到小腿後向下壓,找到自己最舒服的姿態後保持呼吸,吸氣時延展脊柱,呼氣時身體前屈,之後緩慢地將上身擡起。
武士坐:坐在瑜伽墊上,擡起右腳,將左腳向右拽,令膝蓋保持在身體前方正中間,再拉住右腳往身體左側放,膝蓋同樣在正中間並與左膝對齊。雙腳腳背觸碰底板,用手壓住腳底心,身體向上延伸之後,調整右側坐骨,往下壓到地板上,擺正髖關節。柔韌性較好的同學可以保持背部挺直,加一個身體向前傾的動作。
動作要點:
束角式:坐骨下壓,背部充分伸展,感覺腰椎有壓力的同學可以不用身體往下壓。
武士坐:兩側坐骨受力均勻並壓實墊子、骨盆中正。
動作功效:拉伸膽經,對骨盆、髖關節起到收束鍛鍊的作用。
春季是生髮季,萬物甦醒,種子褪去外殼慢慢生長出芽,人體也去除沉疾生出新的細胞,這時人體血液會更多地流向四肢,頭部缺血就會導致我們常說的“春困”。肝屬木、藏血,正好有疏通氣血之功。所以對人體來說,春季應着重養護肝膽。
這一組體式大多數是局部練習,動作幅度較小,生活和工作的間隙隨時隨地花3分鐘就可以練習一個,碎片化練習長期積累下來也會有不小的收穫哦。
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