每天的膳食搭配清單
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每天的膳食搭配清單,生活中的飲食是相當重要的,尤其是一些患有某些疾病或者有特殊需求的人,每天的膳食搭配是有規律原則的下面分享每天的膳食搭配清單,希望對你有幫助。
每天的膳食搭配清單1
1、食物多樣化,以穀類爲主,粗細搭配,平衡的膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體對營養素的需要。由膳食寶塔可看出,最基本的是穀類食品,每人每天至少食用250-400穀類克食物。
2、蔬菜和水果是維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源,不同品種所含營養素不同,因此蔬菜和水果不能相互取代。推薦成人每天攝入量爲:蔬菜300-500克,最好深色蔬菜佔一半,水果200-350克。常見的深綠色蔬菜有菠菜,油菜,蕹(weng,四聲)菜-空心菜,西蘭花等;常見的紅色及橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒;常見的紫紅色蔬菜有莧菜、紫甘藍等。
3、多吃奶類和豆製品,它們是優質蛋白質的重要來源,奶類還可以補充鈣質。每人每天應飲奶300克,攝入25-35克大豆及堅果類的食品。
4、經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,這些食品中,特別是魚肉蛋白質含量高,所含脂類中有較多的多不飽和的脂肪酸,如二十碳五稀酸(EPA)和二十二碳六稀酸(DHA),對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用。推薦成人每天攝入量:魚蝦類和畜禽肉均爲40-75克,蛋類爲40-50克。
5、少吃油炸和熏製食品,每天食用油以25克爲宜,食鹽不超過6克。
6、食不過量,堅持運用保證健康的體重,保持這兩點可以大大降低一些疾病的發病率。
7、每天足量飲水,合理選擇飲料。多喝水,促進人體的.新陳代謝。所以說爲什麼要一天八杯水,就是這個道理。飲料的話也不要頻繁地去喝。
8、吃新鮮衛生的食物,食物放置時間過長,可能產生對人體有毒有害的物質,在購買和製作食品時應該認真地查看食品的保持期,仔細觀察和鑑別其新鮮程度。
每天的膳食搭配清單2
1、每人每天一瓶奶
牛奶富含鈣,有文獻報告,動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。
2、每人每天一隻蛋
一隻約1兩重的雞蛋,蛋黃中所含膽固醇約280毫克,正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸,其構成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆製品
豆類和豆製品既能有助於解決營養不良,補充人體所需蛋白質,又可以預防營養過剩,不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中,大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。
4、創造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管內脂肪沉積,是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃豬肉
畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白,爲人體必需營養物質。可是,豬肉美中不足,含飽和脂肪酸多。所以,營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉,並不是豬肉不可以吃,只是少吃一點豬肉,有益健康。
7、菌菇類食品要納入膳食結構
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品,含蛋白質較一般蔬菜爲高,必需氨基酸比例合適,還有多種微量元素等人體必需物質,長期食用能起到良好的保健作用。
8、鹽,一把雙刃劍
很多研究表明,缺鹽不行;但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤爲明顯。另外,高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“鹹則鮮”的不良飲食習慣,努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。
9、糧食不能少
食品品種豐富了,人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足,碳水化合物提供熱能低於膳食熱量的55%,人體只能將蛋白質充當產熱物質,導致孩子生長髮育停止;成人有氣無力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天糧食攝入量一般應爲300-400克。
10、控制高糖高脂飲食
據生理學家觀察,如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克),那麼一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1湯匙爲度。
每天的膳食搭配清單3
營養膳食搭配比例是什麼
1、早餐吃夠30%,是因爲身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。
最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。
午飯可以適量多吃一些,因爲白天人們活動較多,能量消耗較大。
晚餐少吃則是因爲晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
2、很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。
而蔬菜、蘑菇等素菜,則能爲人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
營養膳食搭配需要注意什麼
1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。
年輕人、勞動強度大的人需要能量多,應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食。
主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是說,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧爲好,也可以每週吃兩次粗糧。
2、每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果,這也意味着兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致佔蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等,大致佔蔬菜類的60%以上。
最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要佔當日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。
此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。
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