日常主食的科學搭配
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日常主食的科學搭配,主食主要提供氨基酸和維生素,而蔬菜和肉食能提供更加全面的礦物質和蛋白質,還能起到氨基酸互補的功效。下面教你如何進行日常主食的科學搭配。
日常主食的科學搭配1
主食是我們日常膳食三餐不可缺少的食物,可以爲人體提供所需的熱量和蛋白質,以及相當數量的維生素B和無機鹽。長期以來,很多家庭把精米作爲單一的主食,忽略了主食其實也可以多樣化,從而造成了酸性體質和部分營養素的缺乏。事實上,營養膳食,主食也要講究科學搭配。一般來說,主食的科學搭配要遵循以下幾種原則:
【主食要多樣化】
主食只有多樣化才能攝取更全面的營養素。日常膳食中可選擇的主食有:精米、麪粉、湯麪、麪包、餃子、窩窩頭、糙米、大麥、小麥、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、豌豆、馬鈴薯等粗細糧食及製品。主食多樣化要不同種類的糧食交替着吃,以補充更加豐富的營養。在精米中加入粗糧,能在一定程度上鹼化精米。每次煮飯煮粥的時候,只需放入一小把粗糧即可實現。
【主糧和豆類混食】
在主食中加入一小把豆類食物,不僅能增加主食的風味,還可以提升主食的'營養價值。主糧和豆類搭配的選擇有:綠豆米飯、紅豆大棗粥、八寶粥等。
【主食與副食混搭】
主食主要提供氨基酸和維生素,而蔬菜和肉食能提供更加全面的礦物質和蛋白質,還能起到氨基酸互補的功效。將主副食巧妙地搭配在一起,使膳食的營養價值更高,更有利於人體全方位地吸收營養。主副食搭配的選擇有:蛋炒麪、雞蛋飯、豌豆飯、餃子、包子、餛飩等。
【米麪混食】
米和麪是日常膳食中重要的主食。從營養學的角度上看,麪食含有豐富的蛋白質、鈣、磷和維生素B,其礦物質含量也比米多。但是米中的蛋白質種類和比例更爲合理。因此,在日常的膳食中要注意兩者的搭配,比如早餐吃麪食,午餐和晚餐吃米飯,或者每逢週末吃麪食等。
【幹稀要搭配】
幹稀主食搭配更有利於食物的消化和吸收,營養更全面。健康科學的千稀搭配是米粥和麥包、湯麪和饅頭、玉米和小米粥、清粥和炒粉等。
日常主食的科學搭配2
如何飲食搭配多樣化
多在家做飯
美國一項針對1700多人的調查發現,自己做飯的人中,31%的人每天能吃到5份以上蔬果,但在自己不做飯的人中,該比例降至3%。多項研究也證實,在家做飯更健康。在外吃飯次數越多,快餐和速食品就吃得越多,富含膳食纖維、抗氧化物質的食物吃得越少。如果僅靠零食、點心打發一餐,就更不營養了。
在主食上做文章。主食單一是很多人的通病,其實它最能做出花樣。一份八寶粥便有了8種食材;煮白米飯時加點小米,上面再放幾片紅薯,不用多麻煩,便能吃到3種食材;雜糧、雜豆種類豐富,不同食材之間的主食搭配方法多種多樣,完全可根據自己的喜好來定。
用配菜點綴
一碗雞蛋麪,原本只有麪條、雞蛋兩種食材,如果在湯里加點小白菜、蘑菇、木耳等,一個簡單“變身”便可吃到5種以上的食物,而且紅白綠黑顏色豐富,有助於刺激食慾;一份燉肉,放點冬筍、蘿蔔、海帶、花生等食材便豐富多了。只要把這種思路推而廣之,一天吃夠20種食材並不難。
提前備好食材
平時工作忙或者家庭成員少的人想要吃得豐富,確實有一定難度,大家可以用“合理存儲法”來解決。各種雜糧、雜豆可長期備用,還可常備幹蘑菇、海帶、木耳、銀耳等好存放的食材。烹調雞鴨魚肉一次可做出2~3天的量,放入冰箱中儲存,粥類等其他主食也能儲存1~2天。芝麻醬也算一種食品,因爲它能提供豐富的鈣和維生素E,早上可以搭配麪包和饅頭吃。
花心思巧點菜
沒時間做飯也好,社交需要也罷,現代人難免要上餐館吃飯,會點菜也能讓食物種類更豐富。我的經驗是,蔬菜、豆製品、肉類、水產類、蛋類、主食樣樣都要有,且建議葷素比爲1∶2。葷菜不在多而在精,蔬菜可根據綠色、橙色、淺色等不同顏色多點幾種。此外,可選擇荷葉餅、玉米餅、紅薯等主食補充粗糧,再來點紫米粥、蕎麥麪等,保證澱粉類食物不缺席。最後,再加兩三個餐館特色菜。
打好零食和時間牌
我每天早上都會吃一小把松子,建議大家可以用葡萄乾、核桃、杏仁等堅果輪換着吃。早上10點、下午3點可以來份水果,蘋果、橙子、香蕉等儘量不重樣。此外,如果實在沒辦法保證一天吃夠20種食物,一定要有意識地在一天或一週時間內,吃盡可能多的食材,別總挑自己愛吃的那幾樣。
多種食物全面補充營養
提倡飲食多樣化,並不意味着號召大家成爲“大胃王”,食物總量依然要控制好。介紹一個我常用的食譜,大家可以參考。早餐:1碗燕麥片小米粥、前一天晚上做好的圓白菜雞蛋煎餅1張、蒸南瓜兩塊;午餐:煮玉米1段,蒸紅薯1段,肉片燜豆角,蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜,加少量沙拉醬或少量其他調料);晚餐:八寶粥(4種雜糧、2種豆子加黑芝麻、幹棗)、胡蘿蔔青椒炒豆腐乾、肥牛湯蘑菇煮油菜;零食:松子1把、酸奶1杯、水果半斤。
每日飲食不僅爲我們提供能量,更要爲我們提供充足的營養,只有飲食多樣化,才能營養更全面。
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